Mất bao lâu để giảm thể lực

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Mỗi người trong chúng ta đều đã bỏ lỡ một buổi tập luyện nào đó. Không có gì sai. Mức độ căng thẳng tăng lên khi gắng sức với cường độ cao, vì vậy một chương trình tập luyện tốt luôn đòi hỏi một vài ngày nghỉ ngơi. Vấn đề duy nhất là ba ngày trôi qua một cách không thể nhận thấy thành sáu, và sau đó là tất cả 10 ngày trốn tránh đào tạo. Vào những thời điểm như vậy, một câu hỏi hợp lý được đặt ra: mất bao lâu để mất đi hình thái vật chất có được?

Thể lực bị mất theo một số hướng cùng một lúc: sức mạnh cơ bắp và sức bền của tim. Tốc độ của quá trình phụ thuộc vào thời gian nghỉ ngơi và mức độ thể chất của chúng ta.

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên

Việc lấy lại vóc dáng trước đây sau một thời gian nghỉ ngơi sẽ dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn thường xuyên tập thể dục 4 - 6 lần / tuần trong thời gian dài. Ví dụ, nếu bạn tập luyện vài lần một tuần trong một năm (bạn có thể được xếp vào nhóm vận động viên), trí nhớ cơ bắp của bạn sẽ cho phép bạn lấy lại vóc dáng nhanh hơn.

Mất sức mạnh cơ bắp

Nhiều hơn nữa phụ thuộc vào những gì đã gây ra sự cố. Nếu một người thực tế bất động (ốm), thì sức mạnh cơ bắp sẽ bắt đầu mất đi sau 2-3 tuần nghỉ ngơi. Nếu một người có lối sống năng động và tiếp xúc với tải nhẹ (ngay cả ở mức độ tình huống hàng ngày), thì sẽ mất 3-5 tuần trước khi anh ta mất sức một cách đáng kể.

Đối với những người còn nghi ngờ, tôi sẽ nói rằng những điều này đã được khoa học chứng minh. Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục đã công bố kết quả của một số nghiên cứu trong đó vận động viên, người chèo thuyền và cử tạ là đối tượng nghiên cứu.

Điều thú vị là ở cả ba nhóm vận động viên, các sợi cơ chính không hề thay đổi kể cả sau một tháng nghỉ tập. Nhưng đồng thời, các cơ chuyên biệt cần thiết cho một môn thể thao cụ thể bắt đầu mất hình dạng sau hai tuần không hoạt động.

Ví dụ, các vận động viên mất một lượng đáng kể các sợi cơ chậm trong thời gian nghỉ. Và những người tập tạ đã mất đi một số sợi cơ nhanh khó thắng của họ.

Tóm lại, nó chỉ ra rằng cơ thể chúng ta đang cố gắng duy trì sức mạnh cơ bắp tổng thể lâu nhất có thể. Nhưng các kỹ năng đặc biệt cần thiết cho các bài tập cụ thể biến mất nhanh hơn nhiều. Chúng ta có thể nói rằng cơ thể con người phấn đấu cho tính phổ quát.

Mất sức chịu đựng

Thật không may, chúng ta mất sức bền nhanh hơn nhiều so với sức mạnh của cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy rằng bốn tuần kiêng tập luyện dẫn đến giảm 20% lượng oxy mà một vận động viên có thể hấp thụ trên một đơn vị thời gian (VO2 tối đa).

Có những nghiên cứu khác với kết quả tương tự. Ví dụ, người ta thấy rằng sau 12 ngày nghỉ ngơi, VO2 max giảm 7%, và nồng độ các enzym trong máu chịu trách nhiệm về mức độ chịu đựng giảm 50%.

Điều đáng chú ý là mặc dù sức bền bị mất nhanh hơn nhiều so với sức mạnh của cơ bắp, nhưng việc phục hồi nó lại dễ dàng hơn.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục

Nếu gần đây bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy cố gắng tránh nghỉ ngơi kéo dài. Bạn chưa có thói quen tập thể dục, vì vậy não của bạn sẽ tìm mọi lý do để bỏ qua một buổi học. Một khi bạn đi theo sự dẫn dắt của anh ấy, bạn sẽ rất khó để đưa mình trở lại đúng hướng.

Mất sức mạnh cơ bắp

Điều thú vị là những người mới bắt đầu tập duy trì thể lực sau thời gian nghỉ dài sẽ dễ dàng hơn nhiều so với những người đã tập luyện lâu năm.

Một nhóm những người chưa làm bất cứ điều gì trước đó đã được yêu cầu nghỉ ba tuần giữa chương trình đào tạo 15 tuần. Khi những người này kết thúc chương trình (sau giờ nghỉ), họ có sức mạnh cơ bắp ngang bằng với những người không nghỉ. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những người trải qua chương trình đào tạo kéo dài 4 tháng và nghỉ ngơi trong 6 tháng sau đó sẽ giữ được 50% sức mạnh cơ bắp có được.

Người mới bắt đầu mất lực đồng tâm nhanh hơn (khi cơ co lại, vượt qua lực cản - nâng thanh tạ lên) và lực lệch tâm chậm hơn (phát sinh do lực cản bên ngoài - giữ thanh bằng sức của bắp tay).

Trong quá trình quan sát 13 chàng trai mới bắt đầu tập luyện, người ta thấy rằng ba tháng sau khi hoàn thành chương trình huấn luyện ba tháng, họ vẫn giữ được sức mạnh lệch tâm, nhưng gần như mất hoàn toàn sức mạnh động (đồng tâm).

Mất sức chịu đựng

Hệ thống tim mạch nhạy cảm hơn với thời gian nghỉ dài trong quá trình luyện tập. Một trong những nghiên cứu tốt nhất về chủ đề này cho thấy mức VO2 tối đa đạt được trong hai tháng luyện tập chăm chỉ đã hoàn toàn mất đi chỉ sau bốn tuần nghỉ.

Những yếu tố khác

Ngoài mức độ thể chất của bạn, yếu tố quyết định bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng, có những yếu tố khác cũng đóng một vai trò quan trọng.

Đầu tiên, bạn không thể giảm tuổi của một người. Nếu chúng ta lấy những người 20-30 tuổi và 65-72 tuổi, thì nhóm người lớn tuổi sẽ suy giảm sức mạnh cơ bắp nhanh gấp đôi.

Thứ hai, lý do tại sao một người nghỉ ngơi cũng quan trọng. Dưới đây là kết quả của một nghiên cứu thú vị. Những tình nguyện viên không chơi thể thao đã bị tiêm hormone khiến người đó bị căng thẳng do chấn thương và bệnh tật. Trong 28 ngày tiếp theo, những người này đã mất 28% tổng sức mạnh cơ bắp của họ. Và đây là nhiều hơn so với mặt bằng chung.