Cách soạn một bài tập giảm cân hiệu quả

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Lifehacker cung cấp hai lựa chọn cho một bài tập cường độ cao sẽ giúp bạn giảm cân. Bạn sẽ có thể đa dạng hóa chương trình của mình một cách độc lập và tạo ra một buổi tập luyện thực sự hiệu quả để giảm cân nhanh chóng.

Tập thể dục mà không có huấn luyện viên khó hơn gấp nhiều lần và nguy hại cho sức khỏe. Nhưng nhiều người nghĩ khác. Bài viết này chỉ dành cho những ai muốn giảm cân, nhưng không muốn tập luyện với huấn luyện viên.

Bài tập nào sẽ giúp bạn giảm cân

Đầu tiên, chúng ta hãy tìm ra những bài tập nào trong phòng tập thể dục là hiệu quả nhất. Có thể là tim mạch? Hay nó là tải điện?

Nếu bạn chọn tập cardio cường độ thấp trong thời gian dài (chạy chậm liên tục, đi bộ, đạp xe), cơ thể bạn sẽ quen với tình trạng căng thẳng sau một vài buổi tập. Kết quả là bạn chỉ đốt cháy calo trong khi chạy.

Trong trường hợp đào tạo sức mạnh, mọi thứ hơi khác một chút. Sau đó (với cường độ vừa đủ), sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi vẫn tăng cao trong một thời gian dài - đôi khi hơn 20 giờ. Và tất cả thời gian này, cơ thể bạn đốt cháy calo nhanh hơn.

Do đó, ngay cả khi cùng một lượng calo được sử dụng trong quá trình tập luyện sức mạnh và tim mạch (tôi nhấn mạnh lại rằng chúng ta đang nói về tim mạch cường độ thấp chứ không phải tập luyện ngắt quãng nặng hoặc chạy nước rút), thì lượng calo tiêu hao như nhau sau khi tập luyện sức mạnh, nhiều hơn vẫn bị đốt cháy. Đọc thêm về tác dụng của tập luyện tim mạch, HIIT và sức mạnh trong bài viết này.

Để tăng tốc độ trao đổi chất và xây dựng tất cả các cơ trong cơ thể bạn, chúng tôi kết hợp luyện tập với nhịp tim ngắt quãng.

Quy tắc biên dịch bài tập

Để tạo ra một bài tập toàn thân hiệu quả, hãy làm theo một số quy tắc:

1. Bao gồm các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau. Điều này sẽ tải đồng đều toàn bộ cơ thể.
2. Các bài tập đẩy và kéo luân phiên. Các bài tập chống đẩy là những bài tập trong đó bạn đẩy khỏi mặt đất (lunge, squats, chống đẩy) hoặc đẩy tạ ra xa khỏi người bạn (bench press, bench press). Khi thực hiện các bài tập kéo, bạn đang kéo chính mình (pull-up) hoặc thiết bị (deadlifts). Các bài tập kéo và đẩy cung cấp các tải trọng khác nhau. Bằng cách xen kẽ chúng, bạn sẽ không làm việc quá sức của cơ bắp và có thể làm được nhiều việc hơn.
3. Kết thúc buổi tập của bạn với bài tập cardio cường độ cao.
4. Bắt đầu bằng khởi động, kết thúc bằng cách kéo căng và lăn trên con lăn mát-xa.

Và bây giờ chúng ta hãy trực tiếp đi đào tạo.

Lựa chọn tập luyện đầu tiên để giảm cân

Sẽ có năm bài tập kháng lực trong quá trình tập luyện của chúng ta: hai bài cho phần thân dưới, hai bài cho thân trên và một bài cho cơ bụng.

Mỗi bài thực hiện 10 lần không ngắt quãng. Đây là một vòng tròn. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành năm vòng kết nối, nghỉ giữa các vòng kết nối - cho đến khi phục hồi hoàn toàn (nhưng không quá ba phút).

Tốt hơn cho người mới bắt đầu thực hiện phiên bản dễ dàng, nó sẽ được chỉ ra cho mỗi bài tập trong đoạn "Làm thế nào để đơn giản hóa".

1. Phổi với tạ

Bạn thực hiện 10 lần với mỗi chân - tổng cộng 20 lần.

• Phổi bên.
• Lùi lại với tạ.
• Đi bộ lung tung quanh hội trường.
• Góc giữa đầu gối và hông trong phổi phải là 90 độ.
• Trong tư thế chùng chân, đầu gối không vươn ra ngoài ngón chân.
• Đầu gối hướng về phía trước, hướng về phía mũi chân, không cong vào trong.

2. Chống đẩy

• Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn (trừ khi bạn chọn chống đẩy cánh tay rộng).
• Luôn giữ căng cơ bụng để tránh cong lưng.

3. Deadlift

• Giữ thanh tạ gần với cơ thể của bạn, thực tế trượt thanh qua hai chân của bạn.
• Không được gù lưng, nếu không tải trọng sẽ dồn lên cột sống thắt lưng.
• Trong khi thực hiện deadlift, đầu gối thực tế không bị cong, điều này cho phép bạn kéo giãn gân kheo tốt.

4. Dumbbell Row

• Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn và cố gắng hướng nó xa hơn về phía sau lưng.
• Giữ lưng thẳng, không làm tròn.
• Cố gắng kéo quả tạ bằng cơ lưng, không phải bằng cánh tay.

5. Ván trên quả bóng

Lựa chọn tập luyện thứ hai để giảm cân

Bài tập này khó hơn bài trước, nhưng nó cũng có thể được đơn giản hóa bằng cách giảm tạ hoặc thực hiện các bài tập khác nhau một chút. Các quy tắc giống nhau - 10 đại diện, 5 vòng, nghỉ giữa các vòng cho đến khi hồi phục hoàn toàn.

1. Ngồi xổm với tạ

• Giữ lưng thẳng mà không bị chùng xuống.
• Trong khi ngồi xổm, hãy thu khung xương chậu của bạn về phía sau.
• Tách hai đầu gối ra - chúng không được quấn vào trong.

2. Nhấn quả tạ từ ngực

• Không uốn cong lưng dưới của bạn hoặc nâng xương chậu của bạn khỏi băng ghế dự bị.
• Các quả tạ phải di chuyển đồng bộ.
• Cố gắng nâng quả tạ bằng cách siết chặt cơ ngực.

3. Deadlift một chân với tạ

• Giữ lưng thẳng, không thõng hoặc vòng ở vùng thắt lưng.
• Đầu gối của chân uốn cong nhìn về phía trước, không quay vào trong.
• Hạ tạ xuống giữa bắp chân.
• Chân đứng phía sau không hạ xuống đất cho đến khi kết thúc khoảng cách - nó liên tục ở tư thế treo.

4. Kéo lên trên thanh ngang

• Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng tự giúp mình bằng cách đu dây. Đầu tiên, bạn cần thiết lập kỹ thuật kéo lên chính xác và chỉ sau đó sử dụng quán tính để kéo lên nhiều lần nữa.
• Cố gắng giữ đầu ở một vị trí, không ưỡn cằm lên.
• Giữ chân của bạn thẳng.

5. Kéo chân sang thanh ngang

• Nâng đầu gối lên ngực mà không duỗi thẳng chân ở điểm trên cùng.
• Hạn chế biên độ của lực nâng, ví dụ, nâng thẳng chân lên một góc 90 độ.

Xem video để có một bài tập hoàn chỉnh với hai tùy chọn.

Khoảng thời gian tim mạch vào cuối buổi tập

Buổi tập kết thúc với nhịp tim giãn cách trong 15-20 phút. Bạn có thể sử dụng sơ đồ này: 4 phút chạy với tốc độ 8 km / h, một phút với tốc độ 12 km / h.

Nếu máy chạy bộ của bạn có chế độ chạy ngắt quãng, hãy chọn thời gian tập luyện với 20 phút và mức 8-10 tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.

Thông thường, các máy có nhiều bài tập ngắt quãng khác nhau xen kẽ giữa chạy chậm và chạy nhanh và máy chạy bộ.

Tập thể dục và ăn kiêng

Bằng cách xen kẽ các bài tập sức mạnh, bạn có thể độc lập tạo ra một phức hợp giảm cân hiệu quả.

Tất nhiên, đừng quên về chế độ dinh dưỡng. Ngay cả khi không có chế độ ăn kiêng, tập thể dục sẽ tăng cường cơ bắp và cải thiện thể chất, nhưng giảm cân sẽ nhanh hơn nhiều nếu bạn học cách đếm calo.

Dưới đây là một số bài viết hữu ích về cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn để có kết quả nhanh chóng.

Bài viết này sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào, và ở đây bạn sẽ tìm ra lượng calo bạn cần cho các loại hình tập luyện khác nhau. Đây là một hướng dẫn về calo tốt khác - tính toán lượng calo của bạn bằng cách sử dụng các công thức khác nhau dựa trên hoạt động thể chất.

Đối với những người không muốn từ bỏ những món ăn ngon để có một thân hình đẹp, đây là phần thưởng dưới dạng 10 loại thực phẩm thay thế mà chế độ ăn uống của bạn sẽ ít calo, nhưng không kém phần ngon miệng.