15 bài tập giảm cân siêu hiệu quả

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

15 phút tập luyện này sẽ giúp bạn giảm cân, tăng sức chịu đựng, sự dẻo dai và sức mạnh.

Bí mật của hiệu quả là gì

Để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn cần sử dụng nhiều cơ bắp. Các bài tập riêng biệt, chẳng hạn như cuộn tròn cho bắp tay, đốt cháy ít calo hơn nhiều so với động tác kéo, trong đó, ngoài cánh tay, các cơ ở lưng và lõi cũng tiêu hao năng lượng.

Tất cả các bài tập trong quá trình tập luyện của chúng tôi đều liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, làm tăng lượng calo tiêu thụ. Đồng thời, động tác khá đơn giản nên bạn có thể nhanh chóng thành thạo và cầm cự lâu hơn ở cường độ cao.

Lý do thứ hai cho hiệu quả là tốc độ cao. Các bài tập này nên được thực hiện với hiệu quả tối đa, không cần nghỉ ngơi cho đến khi bạn hồi phục hoàn toàn. Nhịp tim cao trong suốt quá trình tập luyện giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Làm thế nào để làm các bài tập

Tập thể dục trong 30 giây, xen kẽ với 30 giây nghỉ ngơi. Nếu tải không đủ cho bạn, hãy hoàn thành 2-3 vòng. Bạn có thể tăng dần thời gian làm việc lên 60 giây, nhưng giữ nguyên các phần còn lại.

Hãy kết hợp theo trình tự tùy thích, nhưng không đặt các bài tập nạp một nhóm cơ cạnh nhau. Bằng cách xen kẽ căng thẳng lên cánh tay và chân, lưng và cơ bụng, bạn sẽ tránh được mệt mỏi và có thể duy trì tốc độ cao trong suốt quá trình tập luyện.

Bài tập để làm gì

1. Chuyển động của vận động viên trượt tuyết

Bài tập này là một sự thay thế tuyệt vời cho việc nhảy thông thường. Nó tải toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ mông, hông và lưng.

Cúi người về phía trước, đưa hai tay thẳng ra sau lưng, gập đầu gối nhưng không vào tư thế ngồi xổm. Từ vị trí này, với một chuyển động mạnh, đứng thẳng và đồng thời vung tay. Bạn có thể kiễng chân hoặc nhảy một chút nhưng không được cao.

2. Vũ điệu của kẻ săn mồi

Tập thể dục làm nóng hông và cơ bả vai.

Đứng thẳng hai chân với nhau, giữ hai tay thẳng trước mặt, lòng bàn tay úp vào nhau. Với một bước nhảy, hãy chuyển sang tư thế ngồi xổm, dang rộng hai chân. Đồng thời, nghiêng người về phía trước, dang hai tay sang hai bên và đưa hai bả vai vào nhau. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Tăng dần tốc độ và phạm vi chuyển động của bạn.

3. Trượt băng

Bài tập động này mô phỏng môn trượt băng tốc độ. Nó tải hoàn hảo cho chân và các cơ cốt lõi, làm tăng nhịp tim.

Ngả người về phía trước với tư thế thẳng lưng. Thực hiện bước nhảy trượt bằng chân phải sang bên phải, di chuyển cả hai tay sang bên phải, đồng thời với chuyển động của cơ thể. Xoay chéo chân trái sang chân phải, bạn có thể đặt trên sàn hoặc để treo. Lặp lại động tác bên trái. Không duỗi thẳng người, cố gắng thực hiện động tác một cách nhanh chóng và không dừng lại.

4. Chống đẩy nổ

Ngay cả khi bạn đã thuần thục chống đẩy thông thường, bạn sẽ phải đổ rất nhiều mồ hôi khi thực hiện bài tập này. Nó sẽ không chỉ tải các cơ ở vai mà còn cả lưng, hông, mông.

Chỉ tập thể dục trên các cơ ấm, nếu không bạn có nguy cơ bị thương ở vai.

Đứng thẳng, đẩy xương chậu về phía sau, uốn cong đầu gối - đây là vị trí bắt đầu. Từ đây, với một chuyển động bùng nổ mạnh mẽ, hãy chuyển sang chống đẩy. Quay lại và lặp lại.

5. Nhảy trong tư thế bán xổm

Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho các bài squat thông thường. Động tác nhảy nửa ngồi xổm bơm cơ chân tốt và không làm đầu gối quá tải.

Đặt hai bàn chân lại với nhau, hạ người vào tư thế ngồi xổm với tư thế thẳng lưng, để hai tay trước mặt. Với một bước nhảy, hãy dang rộng hai chân của bạn và sau đó với một bước nhảy, thu người lại. Lặp lại động tác càng nhanh càng tốt.

6. Chạy trên một bước

Đặt chân trái của bạn lên một ngọn đồi nhỏ, bước, đứng, hoặc thậm chí là chồng sách. Với một chuyển động nhảy nhanh, đảo ngược vị trí của các chân. Làm cho các động tác trở nên mạnh mẽ và mềm mại, giữ cho đầu gối của bạn hơi cong.

Một phiên bản khác của bài tập này là nhảy từ bên này sang bên kia để nâng cao. Luân phiên chúng với nhau để cải thiện khả năng phối hợp và đa dạng hóa các bài tập của bạn.

7. Burpee

Tập thể dục sẽ tải tất cả các cơ trong cơ thể bạn, tăng tốc độ nhịp tim và khiến bạn thở gấp hơn bất kỳ bài nào khác.

Từ tư thế đứng, hạ người xuống tư thế nằm. Đi xuống, chạm sàn bằng ngực và hông, sau đó ép người lên bằng hai tay nâng lên, với động tác bật nhảy, đặt hai chân lên hai tay, cố gắng không khuỵu gối quá nhiều. Đứng thẳng người và bật dậy, vỗ tay sau đầu.

8. Nhảy trong tư thế nằm sấp

Bài tập có tác dụng tốt đến hông và vai, các cơ cốt lõi.

Đứng bằng bốn chân, nâng đầu gối khỏi sàn, giữ thẳng lưng. Từ vị trí này, đẩy người bằng chân và nhảy qua cây chuối bên kia. Quay trở lại thông qua cùng một bước nhảy. Nếu bạn muốn thực hiện hết tầm, không nên nhảy cao. Làm quen với phạm vi dần dần.

9. Các bước đến băng ghế dự bị

Bài tập tải tốt phần hông, bơm cơ bắp chân.

Bước chân phải của bạn lên một ngọn đồi. Kiễng chân, bật nhảy lên, đồng thời vung thẳng tay, đổi chân trong bước nhảy. Sau khi hạ cánh xuống một ngọn đồi, bạn sẽ tìm thấy chân trái của mình, bắt đầu bước nhảy tiếp theo với nó. Nhảy, luân phiên hai chân, cố gắng nỗ lực tối đa để thực hiện động tác “bùng nổ”.

10. Ếch nhảy

Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ chân, cơ bụng và vai một cách mạnh mẽ.

Đứng thẳng người, bật nhảy, đặt hai chân bằng tay. Nhảy trở lại tư thế nằm sấp và lặp lại. Nếu bạn không có đủ khả năng di chuyển để thực hiện hết tầm, hãy nhảy càng xa càng tốt. Dần dần cơ thể sẽ quen và bạn có thể tăng phạm vi chuyển động.

11. Bearish thâm nhập

Di chuyển ở một vị trí bất thường như vậy sẽ đặt một tải trọng tốt lên cánh tay, lưng, hông và cơ bắp chân.

Di chuyển đồng thời cánh tay và chân đối diện, cố gắng giữ lưng thẳng. Trong quá trình vận động, khung xương chậu có thể đi lên, nhưng không nhiều.

12. Dáng đi cua

Điều này sẽ có tác dụng tốt đối với vai, lưng, mông và đùi.

Đồng thời, sắp xếp lại tay và chân đối diện, không hạ xương chậu xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập. Nếu bạn có ít chỗ để tập luyện, hãy đi bộ tới lui.

13. Phổi co chân ở tư thế nằm

Bài tập đầy thách thức này tải tốt các cơ của toàn bộ cơ thể và đòi hỏi sự khéo léo và phối hợp nhịp nhàng.

Đứng bằng bốn chân, nâng đầu gối lên khỏi sàn, phân phối trọng lượng giữa lòng bàn tay và quả bóng của bàn chân. Nâng chân phải và cánh tay trái lên khỏi sàn, xoay người sang bên trái trên chân trái và đưa thẳng chân phải về phía trước. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

14. Đi bộ trong tư thế bán xổm

Đây là bài tập yêu thích của tất cả các huấn luyện viên Liên Xô, và vì lý do chính đáng. Động tác này không chỉ tải chân một cách hoàn hảo mà còn phát triển khả năng giữ thăng bằng và sức bền.

Hạ người xuống tư thế nửa ngồi xổm và đi về phía trước, đồng thời với chuyển động của hai tay.

15. Đi bộ Lunge

Động tác này sẽ làm dứt điểm các cơ chân đã mỏi của bài tập trước đó. Lao người về phía trước bằng chân phải, chạm sàn bằng đầu gối trái. Duỗi thẳng và nâng đầu gối trái của bạn lên trước mặt, sau đó hạ xuống thành tư thế cúi người trên chân trái. Tiếp tục đi theo hướng này.

Huấn luyện thành công!