12 bài tập ngực hiệu quả

Mục lục:

Các bài tập không có thiết bị đặc biệt
Bài tập tạ tự do
Bài tập sức đề kháng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các bài tập từ bộ sưu tập này sẽ giúp tăng cường các cơ to và nhẹ của ngực. Một số người trong số họ yêu cầu tạ, dụng cụ mở rộng và thanh song song, trong khi những người khác có thể được thực hiện mà không cần thiết bị đặc biệt.

Các bài tập không có thiết bị đặc biệt

1. Bộ ba bài chống đẩy

Phức hợp này sẽ giúp lần lượt bơm tất cả các bộ phận của cơ ngực. Lifehacker đã thảo luận chi tiết từng bài tập này trong bài viết này.

Thực hiện động tác đẩy tạ. Bài tập này gây căng thẳng cho các cơ ngực trên

Ngay sau đó, thực hiện động tác chống tay rộng trên sàn. Cánh tay ngang bằng với vai. Kiểu chống đẩy này sẽ làm căng cơ ngực giữa của bạn

Lần đẩy cuối cùng trong khu phức hợp là với tay trên một ngọn đồi. Nó cung cấp một tải trọng cho các cơ ngực dưới

Nếu bạn muốn làm phức tạp, hãy đặt một chiếc ba lô có tạ hoặc các vật có trọng lượng khác trên lưng. Cái chính là ba lô vừa khít với lưng và không xê dịch trong quá trình chống đẩy. Một khách du lịch rất phù hợp, được cố định trên cơ thể với sự trợ giúp của các dây buộc bổ sung.

2. Chống đẩy bằng một tay chuyển trọng lượng cơ thể

Bài tập này khó hơn nhiều so với chống đẩy cổ điển, nó cung cấp một tải trọng nghiêm trọng cho cơ ngực, nhưng đòi hỏi sự rèn luyện và sức mạnh của cánh tay.

Đứng hỗ trợ khi nằm, chuyển trọng lượng cơ thể về phía tay phải.
Chống đẩy và ở điểm thấp nhất, chuyển trọng lượng cơ thể sang tay trái.
Co người lên, chủ yếu dựa vào tay trái, sau đó chuyển trọng lượng cơ thể về tay phải và lặp lại bài tập.
Lặp lại cách tiếp cận với tay còn lại. Trong cách tiếp cận thứ hai, hãy hạ thấp người bằng cách nhấn mạnh vào tay trái và vươn lên với nhấn mạnh vào bên phải.

3. Giơ tay trên sàn

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một sàn khá trơn - lát gạch hoặc vải sơn mịn - và hai chiếc khăn hoặc một mảnh vải.

Đứng thẳng, đặt tay lên khăn.
Nhẹ nhàng dang hai tay sang hai bên càng rộng càng tốt để sau đó bạn có thể vươn lên.
Thu tay về vị trí bắt đầu.

Thực hiện bài tập một cách có ý thức và cẩn thận nhất có thể: chỉ dang rộng cánh tay của bạn theo chiều rộng mà bạn có thể vươn lên.

4. Chống đẩy bên hông

Nằm nghiêng bên phải trên sàn, đặt tay phải lên vai trái và đặt tay trái xuống sàn trước mặt.
Co người lên bằng tay trái để nâng cơ thể khỏi sàn. Khung chậu vẫn nằm trên sàn.
Hạ người xuống sàn một lần nữa và lặp lại bài tập.
Lặp lại ở phía bên kia.

5. Chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng

Bạn sẽ cần các thanh song song cho bài tập này. Những khu phức hợp như vậy được bán với một thanh ngang và xà ngang cho nhà, trên đó bạn có thể thực hiện rất nhiều bài tập. Nếu không có tâm trạng tiêu tiền, bạn có thể tìm thấy các thanh song song ở bất kỳ sân thể thao hoặc sân vận động trường học nào.

Nhảy lên các thanh không bằng phẳng và giữ trọng lượng cơ thể trên cánh tay duỗi thẳng. Hạ vai xuống, bắt chéo và hơi co chân lại.
Chìm xuống, uốn cong khuỷu tay của bạn, cho đến khi vai của bạn song song với sàn hoặc thấp hơn một chút. Cố gắng giữ khuỷu tay gần cơ thể hơn, kéo vai về phía sau và hạ xuống, đồng thời ép chặt bả vai.
Để hoạt động chính xác cơ ngực, chứ không phải cơ ba đầu, trong khi chống đẩy, hãy hơi nghiêng ngực về phía trước - một góc khoảng 30 độ.
Co người lên, siết chặt cơ bụng và lặp lại bài tập.

Bài tập tạ tự do

1. Bàn ép tạ

Nằm trên ghế dài hoặc trên sàn nếu bạn đang tập thể dục tại nhà và giữ tạ trong tay sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
Duỗi hai tay ra trước mặt.
Trải các quả tạ sao cho tạo thành một góc vuông ở khuỷu tay.
Khi bạn thở ra, ép các quả tạ lên và lặp lại bài tập.
Trong quá trình thực hiện, ấn lưng dưới xuống sàn, không được cong lưng.

2. Giơ tay với tạ

Bài tập này hoạt động tốt cho cơ ngực và không tác động đến cơ tam đầu.

Nằm ngửa trên sàn, nhặt tạ và nâng trước mặt.
Dang rộng hai cánh tay, hơi uốn cong ở khuỷu tay, vừa đủ để khuỷu tay chạm sàn. Không gập khuỷu tay quá nhiều để việc giảm lực của cánh tay không biến thành động tác ép tạ.
Khi bạn thở ra, đưa hai tay của bạn lại trước mặt và lặp lại bài tập.

Nếu bạn có thể thực hiện bài tập trên một chiếc ghế dài, hãy sử dụng nó. Điều này sẽ làm tăng phạm vi chuyển động, và bạn sẽ có thể kéo căng và tải các cơ ngực tốt hơn.

3. Hình bán nguyệt với quả tạ

Nằm ngửa trên sàn hoặc băng ghế dài, cầm tạ thẳng và giữ gần hông.
Di chuyển cánh tay của bạn, hơi cong ở khuỷu tay, qua hai bên sau đầu, úp lòng bàn tay lên.
Trong cùng một quỹ đạo, đưa cánh tay của bạn về phía sau, nối các quả tạ ngang với hông.
Thực hiện bài tập không dừng lại ở các điểm cực: ngay sau khi bạn đưa hai tay ra sau đầu, ngay lập tức đưa về phía sau, chạm vào hông với tạ - bắt đầu ngay một động tác bán nguyệt mới.

Bài tập sức đề kháng

Đối với những bài tập này, bạn sẽ cần một dụng cụ mở rộng và một giá đỡ hoặc tay cầm thẳng đứng để móc vào. Bạn có thể mua dây đeo ở bất kỳ cửa hàng dụng cụ thể thao nào.

Nếu bạn tập trong phòng tập thể dục, các bài tập này có thể được thực hiện theo kiểu đan chéo nhau.

1. Kéo bộ mở rộng sang một bên

Vặn chặt dụng cụ mở rộng ngang vai, đứng nghiêng bên phải vào giá và cầm vòng dây ở tay phải.
Vượt qua lực cản của dụng cụ mở rộng, đưa tay về phía trước. Vị trí cuối là đối diện với ngực hoặc đối diện với vai.
Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

2. Row in the lunge

Bài tập này hoạt động phần đầu dưới của cơ ngực.

Siết chặt bộ mở rộng ngay trên vai.
Lấy vòng trong tay phải của bạn, lùi lại một chút, kéo căng bộ mở rộng và xoay mặt phải của bạn về phía giá đỡ.
Phơi chân trái về phía trước, đặt tay trái lên đó để giữ nguyên tư thế dễ dàng hơn.
Ở vị trí ban đầu, cánh tay phải với cơ thể được mở rộng sang một bên và hơi cong ở khuỷu tay.
Vượt qua sức cản của dụng cụ mở rộng, di chuyển tay phải của bạn về phía trước và xuống sao cho điểm cuối nằm phía trên đầu gối uốn cong.
Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Thực hiện bài tập với tay còn lại.

3. Đưa hai tay lên cao

Bài tập này sẽ hoạt động cơ ngực giữa và trên của bạn.

Vặn chặt dụng cụ mở rộng ngang hông, dùng hai tay nắm lấy các vòng dây và quay lưng về phía giá đỡ.
Di chuyển ra khỏi giá trong khi kéo thiết bị mở rộng.
Tiến lên một bước và chuyển khoảng 70% trọng lượng cơ thể sang chân trước.
Nâng vai lên song song với sàn, gập khuỷu tay một góc 90 độ - đây là tư thế bắt đầu.
Vượt qua sức cản của dụng cụ mở rộng, đưa cánh tay của bạn về phía trước và lên sao cho lòng bàn tay dang rộng ngang với mặt.
Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

4. Chống đẩy với dụng cụ mở rộng ở phía sau

Đây là một sự đẩy lên thông thường, phức tạp bằng cách sử dụng một bộ mở rộng.

Lấy dụng cụ mở rộng ở cả hai đầu, đưa nó ra sau lưng bạn.
Đứng thẳng, ấn hai đầu của dụng cụ mở rộng xuống sàn.
Thực hiện chống đẩy trước lực cản của dụng cụ giãn nở.

Về số lần tiếp cận và số lần lặp lại, hãy tự lựa chọn dựa trên khả năng của bạn, lực cản của dụng cụ mở rộng hoặc trọng lượng của quả tạ. Điều chính là hai hoặc ba lần cuối cùng trong cách tiếp cận bạn đã thực sự khó khăn.

Và đừng quên thức ăn! Ngay cả những bài tập luyện khắc nghiệt nhất cũng sẽ không giúp xây dựng cơ ngực cồng kềnh nếu bạn không có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.