Làm thế nào để ngủ ít hơn và sống nhiều hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Họ nói rằng bạn cần ngủ ít nhất 8 tiếng. Nếu không, bạn sẽ hủy hoại sức khỏe của mình, biến thành một người tâm thần co giật và mất liên lạc với thực tế. Chúng tôi sẵn sàng đưa ra một quan điểm khác: bạn có thể ngủ ít hơn và dành thời gian rảnh rỗi cho một cuộc sống vui vẻ và lành mạnh. Làm thế nào để bạn học để làm điều này?

Bạn cần ngủ ít nhất 8 tiếng - chúng tôi đã học thuộc lòng tiên đề này. Điều này được nói đến từ mọi phía và người ta khuyên bạn nên tuân theo con số ma thuật này. Nhưng cá nhân tôi, những khuyến nghị như vậy luôn có vẻ hơi xa lạ với tôi. Tôi là một con cú, tôi thích cà phê mạnh, tốt nhất là ngủ muộn vào ban đêm và thức dậy mạnh mẽ không phải lúc bảy giờ, mà là lúc mười giờ sáng. Tôi chân thành cố gắng tuân theo một lịch trình nghiêm ngặt, ngủ đủ 8 tiếng và dậy sớm. Nhưng kết quả là, tôi cảm thấy mình giống như một kẻ bị mộng du và đau khổ không thể chịu đựng nổi.

Tôi thấy rõ rằng quy tắc tám giờ không phù hợp với tất cả mọi người. Bảy giờ là đủ để tôi ngủ và cảm thấy tuyệt vời.

Phần lớn các nghiên cứu và bài báo đều nhấn mạnh đến việc ngủ đủ 8 tiếng. Nhưng, có lẽ, con số này là ảnh hưởng của sự phát triển của nền văn minh, chứ không phải sinh học. Ví dụ, nếu bạn nghiên cứu dữ liệu về giấc ngủ của những người sống trong thời kỳ tiền công nghiệp, thì thời gian ngủ trung bình là 5, 7-7, 1 giờ một ngày.

Các nhà nghiên cứu vẫn đang cố gắng tìm hiểu xem chúng ta cần dành bao nhiêu thời gian để ngủ. Nhưng rõ ràng rằng ngủ không đủ giấc tốt hơn là ngủ quá lâu.

Ít hơn là tốt hơn

Giáo sư Franco Cappuccio đã phân tích 16 nghiên cứu về giấc ngủ với hơn 1 triệu người. Kết quả là ông phát hiện ra: những người ngủ lâu chết sớm hơn những người luôn thiếu ngủ.

Tuy nhiên, không thể dựa hoàn toàn vào kết luận này. Rốt cuộc, rất khó để theo dõi ảnh hưởng của giấc ngủ đối với một người. Các bệnh tật và các vấn đề ẩn giấu trong mắt các bác sĩ tự cảm nhận. Ví dụ, giấc ngủ dài liên quan đến trầm cảm, và giấc ngủ ngắn có liên quan đến căng thẳng. Nhưng khi giáo sư Shawn Youngstedt, nhận ra những bất lợi của việc thử nghiệm với các nhóm lớn, tiến hành nghiên cứu của riêng mình với 14 tình nguyện viên, ông đã nhận được kết quả tương tự như Cappuccio.

Rõ ràng, giấc ngủ kéo dài trong thời gian dài có tác động tương tự đối với một người như một lối sống không vận động.

Tất nhiên, ai đó sẽ sống hạnh phúc mãi mãi dù đã dành 12 giờ đồng hồ trên bàn làm việc. Và ai đó cần rất nhiều và thường xuyên để rèn luyện và tham gia vào lao động thể chất. Để mỗi người của riêng mình.

Nếu bạn từ 18 đến 64 tuổi, rất có thể bạn sẽ cần ngủ khoảng 6-11 tiếng. Nhưng ngay cả những khuyến nghị dựa trên nghiên cứu khoa học cũng nên là thứ yếu đối với bạn. Margaret Thatcher trị vì đất nước, ngủ đủ giấc trong 4 giờ và một số thanh thiếu niên sẽ không nhớ tên của họ nếu họ không ngủ đủ 10 giờ liên tục.

Tôi cần ngủ bao nhiêu?

Chu kỳ giấc ngủ có năm giai đoạn: bốn giai đoạn của giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM. Chúng ta nhanh chóng đi qua giai đoạn đầu tiên, ở lại trong một thời gian ngắn trong giai đoạn thứ hai, trong khi nhịp hai tai chậm lại, chuyển sang giai đoạn thứ ba và thứ tư của sóng chậm và cuối cùng là đến giai đoạn thứ năm - giai đoạn của giấc ngủ REM.

Người ta tin rằng chu kỳ này lặp lại sau mỗi 90 phút. Nhưng rõ ràng, thời lượng của nó có thể thay đổi từ 70 đến 120 phút. Tương tự như thời lượng ngủ cần thiết hàng ngày, thời lượng của chu kỳ này là duy nhất và khác nhau đối với tất cả mọi người.

Nhưng chúng tôi biết chắc rằng chúng tôi cần 4-5 chu kỳ như vậy để ngủ đủ giấc. Do thời lượng của chúng khác nhau, nên rất khó để dự đoán chính xác khi nào bạn sẽ ở giữa chu kỳ thứ tư và thứ năm và thời điểm lý tưởng để thức tỉnh sẽ đến.

Nhưng thậm chí đó không phải là tất cả: suốt đêm, thời gian của các chu kỳ thay đổi. Nó tăng lên vào giữa đêm và giảm về sáng.

Vậy bạn sẽ làm gì với những kiến thức này?

1. Đừng tin vào những câu như "Bạn cần ngủ N tiếng mỗi ngày." Trừ khi đó là lời giới thiệu của bác sĩ chuyên khoa vừa cho bạn làm điện não đồ.
2. Nhận một kỹ thuật tối thiểu để theo dõi chu kỳ giấc ngủ của bạn và đánh thức bạn vào thời điểm hoàn hảo vào buổi sáng.

Công nghệ là cách chắc chắn duy nhất để theo dõi, kiểm soát và hiểu chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nhưng trước khi bạn học cách làm điều này, bạn cần phải tìm ra lý do tại sao nó lại cần thiết.

Lắng nghe nhịp điệu bên trong của bạn

Công nghệ hiện đại là một trong những lý do chính khiến chúng ta ngừng cảm nhận đồng hồ bên trong của chính mình. Đồ dùng, thiết bị điện tử, đèn đường và tất cả các đồ vật khác phát ra ánh sáng làm gián đoạn nhịp sinh học của chúng ta và đồng bộ với hoàng hôn và bình minh.

Nhịp điệu tuần hoàn được kiểm soát bởi một nhóm tế bào kích thích phản ứng của cơ thể với các tín hiệu ánh sáng. Chúng gửi một thông điệp đến não và khiến cơ thể thức dậy, tăng nhiệt độ, giải phóng các hormone cần thiết (chẳng hạn như cortisol), và giảm sản xuất những hormone không cần thiết (chẳng hạn như melatonin).

Vấn đề là chúng ta cũng phản ứng với ánh sáng nhân tạo. Khi bạn nhìn vào màn hình sáng của điện thoại thông minh vào ban đêm, cơ thể bạn sẽ nhận được tín hiệu: thức dậy và hát!

Tất nhiên, đây không chỉ là lỗi của công nghệ. Các yếu tố khác như tiếng ồn, nội tiết tố, tập thể dục, chất kích thích cũng gây ảnh hưởng tương tự và làm rối loạn nhịp sinh học.

Nhưng cũng có một tin tốt. Trong hơn 6 triệu năm, tổ tiên của chúng ta đã học cách dậy vào lúc bình minh và ngủ vào lúc hoàng hôn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ mất rất ít nỗ lực để khôi phục lại nhịp sinh học bị xáo trộn. Bạn chỉ cần tránh các yếu tố gây phiền nhiễu. Ví dụ như ánh sáng điện hoặc ánh sáng từ màn hình.

Hãy quan tâm đến điều này. Không tập thể dục trước khi ngủ, bỏ uống cà phê buổi tối. Mua nút tai tốt và mặt nạ che mắt. Cuối cùng, hãy biến phòng ngủ của bạn thành một nơi để thư giãn, cụ thể là - để có một giấc ngủ sâu và thư thái.

Theo dõi giấc ngủ của bạn

Tìm một tiện ích theo dõi giấc ngủ thật dễ dàng. Thị trường tràn ngập các thiết bị tương tự cho hầu hết mọi ngân sách.

Hoặc bạn không nhất thiết phải mua một thiết bị mới mà hãy cài đặt một ứng dụng theo dõi giấc ngủ ngon. Chúng tôi thích chương trình Chu kỳ ngủ. Nó sử dụng một máy đo gia tốc và micrô của điện thoại thông minh để theo dõi giấc ngủ, chuyển động và nhịp thở của bạn.

Tất nhiên, bạn cũng có thể thử các ứng dụng hoặc tiện ích khác. Điều chính bạn cần làm là hiểu cách bạn ngủ và chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu.

Những lời khuyên trừu tượng trên tinh thần “ngủ nhiều hơn” và “ngủ đủ giấc” là không có cơ sở. Rốt cuộc, không ai biết chính xác bạn cần bao nhiêu thời gian để hồi phục. Chỉ bạn mới biết cơ thể bạn hoạt động như thế nào.