Nâng cấp: 5 bài tập cho những người bị tra tấn để sửa tư thế

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Lưng của bạn sẽ được hồi hộp.

Thay vì thực hiện phạm vi chuyển động phong phú mà cơ thể chúng ta được thiết kế, chúng ta đóng băng trong một thời gian dài trước máy tính, ngồi trong ô tô hoặc phương tiện giao thông công cộng và thậm chí bất động - nhìn vào điện thoại.

Tất cả các bài tập này diễn ra ở một vị trí tương tự: lưng tròn, ngực và bụng nén, vai và cổ đưa về phía trước. Theo thời gian, cơ thể thích nghi với vị trí này và nó trở thành thói quen.

Trong bài tập này, các động tác tim mạch và sức mạnh bao gồm các yếu tố để kéo căng và tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ mông và vai để giúp bạn giữ thẳng vai và giữ lưng thẳng.

Trong 20 phút, bạn sẽ tăng tốc độ nhịp tim, đốt cháy nhiều calo và có một bước tiến tới tư thế tốt.

Làm thế nào để làm các bài tập

Khu phức hợp bao gồm năm chuyển động:

• "Vượt ngục" với một động tác xoay người.
• "Cần gạt nước".
• Chống đẩy khi tiếp cận "rắn hổ mang".
• Lao sâu bằng cách xoay người.
• Thanh đảo ngược lối ra.

Thực hiện mỗi bước trong một phút và ngay lập tức chuyển sang bước tiếp theo. Khi hoàn thành, hãy nghỉ 2 phút và lặp lại. Tạo ba vòng tròn.

Đừng dừng lại giữa các bài tập. Hãy nhớ rằng khi kết thúc mỗi vòng, bạn sẽ có 2 phút nghỉ ngơi - bạn có thể kiên nhẫn.

Bạn có thể bật video và thực hành cùng tôi hoặc bắt đầu hẹn giờ và thực hiện theo tốc độ của riêng bạn.

Nếu một số chuyển động có vẻ quá phức tạp đối với bạn, hãy đơn giản hóa. Tôi sẽ chỉ cho bạn cách làm điều này dưới đây.

Làm thế nào để làm các bài tập

"Vượt ngục" với một động tác xoay người

Đưa tay ra sau đầu, gập nhẹ vùng ngực. Khi hạ người vào tư thế ngồi xổm, hãy giữ lưng thẳng - ngồi xổm sâu hết mức có thể mà không làm tròn lưng dưới. Cố gắng ngồi thấp hơn một chút mỗi lần.

Xoay người sang một bên nhịp nhàng, không chuyển động đột ngột. Hướng tay lên trần nhà và ngực hướng vào bức tường trước mặt.

Cần gạt nước

Thực hiện nhuần nhuyễn, kiểm soát động tác, hạ chân sang phải rồi sang trái. Không đặt chúng trên sàn cho đến khi kết thúc bài tập.

Chống đẩy với quyền truy cập vào "rắn hổ mang"

Hạ thấp người trong tư thế chống đẩy, giữ khuỷu tay gần cơ thể, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Cúi lưng nhẹ nhàng, không chuyển động đột ngột. Nếu bạn vẫn chưa biết cách chống đẩy chính xác hoặc chỉ thấy mệt ở cuối khoảng thời gian, hãy hạ hông xuống sàn ở cuối bài tập - điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn có thời gian nghỉ ngơi.

Lặn sâu với xoay người

Luân phiên hai chân của bạn trong tư thế chùng chân sâu, đặt bàn chân của bạn cạnh lòng bàn tay. Cố gắng xoay người sang một bên nhiều hơn để ngực hướng vào tường sang một bên.

Thanh đảo ngược lối ra

Trong khi nâng khung xương chậu, siết chặt cơ mông hơn. Cố gắng kéo căng cơ thể từ vai đến đầu gối trên một đường thẳng. Di chuyển nhẹ nhàng, không bị giật để không bị thương ở vai.