Yoga giảm cân: huyền thoại hay thực tế

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nó hoạt động khác với phần còn lại của bài tập.

Tập yoga có tốt cho giảm cân không

Phương pháp giảm cân chính là tạo ra sự thâm hụt calo khi bạn giảm năng lượng nạp vào (ăn kiêng) và tăng tiêu hao năng lượng (tập thể dục).

Mục tiêu chính của việc đào tạo trong chương trình này là tăng lượng calo tiêu thụ. Điều này có nghĩa là bạn tập thể dục cường độ cao hơn và lâu hơn, bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn và bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Về mặt này, yoga thực tế là vô dụng.

Nửa giờ tập luyện đốt cháy 120 đến 178 kcal, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn. Bạn có thể chi tiêu khoảng tương tự trong nửa giờ đi bộ nhàn nhã (5,6 km / h).

Chạy nhẹ với tốc độ khoảng 8 km / h sẽ đốt cháy gấp đôi lượng calo.

Tuy nhiên, yoga vẫn có thể có tác động tích cực đến cân nặng và cấu tạo cơ thể.

Một phân tích của các nghiên cứu năm 2013 cho thấy trong số 17 chương trình quản lý cân nặng dựa trên yoga, 13 chương trình đã giúp những người tham gia cải thiện tỷ lệ phần trăm mỡ và cơ của cơ thể, ngay cả khi trọng lượng không thay đổi.

Dữ liệu tương tự đã được thu thập trong một đánh giá sau đó, năm 2015: trong số tám thí nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, sáu thí nghiệm xác nhận lợi ích của yoga đối với việc giảm cân.

Một năm sau, một phân tích mới trên 10 bài báo khoa học cho thấy yoga có hiệu quả trong việc giảm chỉ số khối cơ thể ở những người thừa cân và béo phì, nhưng không có tác dụng đối với những người có chỉ số BMI trong giới hạn bình thường.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy yoga có thể giúp duy trì cân nặng về lâu dài. Một nghiên cứu đã phân tích lối sống và cân nặng của 15, 5 nghìn người từ 35 đến 40 tuổi.

Hóa ra tập yoga trong 4 năm giúp giảm nguy cơ béo lên. Những người mảnh mai (BMI - dưới 25) thực hành hệ thống bài tập này đã tăng trung bình ít hơn 1,4 kg so với những người không tập thể dục. Còn đối với những đối tượng thừa cân, việc tập luyện giúp họ giảm khoảng 2,2 kg trong 4 năm. Những người thừa cân bỏ qua các lớp học, trong cùng thời gian, đã tăng trung bình 6 kg.

Vì vậy, yoga có thể giúp những người thừa cân nhưng không vội giảm cân và sẵn sàng hòa mình vào việc tập luyện vì sức khỏe và niềm vui.

Nhưng ngay cả trong trường hợp này, người ta không thể nói đến hiệu quả không thể chối cãi, vì nhiều nghiên cứu từ các đánh giá trên bao gồm ít người tham gia và có vấn đề về phương pháp. Cần có thêm nhiều bài báo khoa học chất lượng cao để đưa ra kết luận cụ thể.

Đối với các nghiên cứu hiện có, các nhà khoa học cho rằng mọi người giảm cân không phải do tăng tiêu thụ calo mà thông qua các cơ chế khác.

Yoga có thể giúp bạn giảm cân như thế nào

Giảm căng thẳng

Tình trạng căng thẳng thần kinh ở mức độ cao thường dẫn đến tăng cân - cả do “nghiện” đồ ngọt và đồ ăn vặt khác, và do thay đổi nội tiết tố.

Khi bị căng thẳng mãn tính, con người có mức độ cao của cortisol, một loại hormone thúc đẩy sự tích tụ chất béo ở bụng và ngăn nó mất đi. Hơn nữa, ngay cả trong trường hợp thiếu hụt calo.

Tập yoga thường xuyên giúp giảm mức độ căng thẳng, về lâu dài có thể giúp bạn loại bỏ được lượng mỡ thừa tích trữ.

Cải thiện hồ sơ nội tiết tố

Yoga cũng ảnh hưởng đến các hormone khác chịu trách nhiệm chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Một thử nghiệm cho thấy những yogi có kinh nghiệm có nhiều leptin hơn 36% và adiponectin nhiều hơn 28% so với những người mới bắt đầu.

Leptin chịu trách nhiệm ngăn chặn cơn đói và adiponectin duy trì độ nhạy insulin. Sự giảm nồng độ của các hormone này dẫn đến tăng cân, béo phì và phát triển các bệnh chuyển hóa.

Dạy ăn uống có tâm

Nếu bạn quen ăn tối trong khi xem TV hoặc điện thoại thông minh, bạn rất dễ bỏ lỡ khoảnh khắc no và ăn nhiều hơn nhu cầu của cơ thể.

Các chiến lược ăn uống có ý thức đã được sử dụng để điều trị chứng rối loạn ăn uống và hữu ích như liệu pháp tâm lý và các bài giảng giáo dục về chủ đề này. Hơn nữa, cách làm này làm tăng niềm vui khi ăn uống và giúp bạn dễ dàng kiểm soát thói quen ăn uống của mình hơn.

Bằng cách tập quen với chánh niệm thông qua yoga, mọi người bắt đầu nhận thấy cảm giác khó chịu và khó chịu sau khi ăn quá nhiều, học cách theo dõi tốt hơn sự bắt đầu của cảm giác no và kết thúc bữa ăn chính xác khi họ đã no chứ không phải khi thức ăn trong đĩa hết.

Cách tập yoga để giảm cân

Tập thể dục thường xuyên và đầy đủ

Tập yoga 60 phút mỗi ngày, ít nhất ba lần một tuần.

Bạn có thể sắp xếp các buổi tập ngắn hơn, chẳng hạn như vào buổi sáng hoặc trong ngày, nhưng ba lần một tuần, hãy tìm một giờ rảnh rỗi để tập luyện toàn diện.

Không giống như chạy hoặc rèn luyện sức mạnh, yoga không yêu cầu nghỉ ngơi lâu để phục hồi, vì vậy bạn có thể an tâm sắp xếp các buổi tập từ 1-1, 5 giờ mỗi ngày.

Bạn tập thể dục càng lâu và thường xuyên thì càng tốt cho việc giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Kết hợp các khía cạnh khác nhau của thực hành

Yoga không chỉ bao gồm giữ asana mà còn bao gồm các yếu tố như thở và thiền định. Và mặc dù chúng thường dày dặn về nội dung tâm linh và tôn giáo, nhưng việc nghĩ về luân xa và tưởng tượng hoa sen là hoàn toàn không cần thiết.

Cả kỹ thuật thở và thiền (tập trung vào một đối tượng hoặc sự kiện) đều có tác động tích cực đến hệ thần kinh trung ương, giúp giảm căng thẳng và đối phó hiệu quả hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Bằng cách bổ sung các bài tập thể dục với hơi thở và các kỹ thuật tập trung vào cơ thể hoặc tâm trí, bạn sẽ tăng lợi ích của việc tập luyện yoga.

Đừng quên về việc ăn uống có chánh niệm

Theo thời gian, các lớp học yoga sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể tốt hơn và từ bỏ các loại thực phẩm không lành mạnh và ăn quá nhiều. Nhưng nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn có thể thực hiện một bước theo hướng đó trước khi nó xảy ra theo ý mình.

Chọn thời gian khi bạn có thể ở một mình, dành thời gian và tập trung toàn bộ sự chú ý vào đồ ăn. Tắt TV, cất điện thoại thông minh và sách của bạn đi.

Hãy cắn từng miếng nhỏ và nhai từ từ. Tập trung vào thức ăn - cảm nhận hương vị, kết cấu và mùi của nó. Cố gắng đừng để bị phân tâm bởi những suy nghĩ không liên quan và hãy ở trong khoảnh khắc hiện tại.

Theo dõi cảm giác của bạn để biết khi nào cảm giác no đã đến. Và đừng ngại để thức ăn trên đĩa - bạn không cần phải gửi mọi thứ vào đó.

Bạn cũng có thể thử các phương pháp sau:

• Cầm dao nĩa bằng tay không thuận hoặc thử ăn bằng đũa.
• Đặt hẹn giờ cho nhà bếp trong 20 phút và cố gắng kéo dài bữa ăn của bạn trong thời gian đó.
• Trước khi mở tủ lạnh hoặc tủ thực phẩm, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự đói không. Nếu bạn không chắc chắn về điều này, hãy thử làm điều gì đó như đọc sách, đi bộ hoặc tập thở. Nếu cơn đói không phải là sinh lý, mà là cảm xúc, trong giờ học, nó sẽ rời bỏ bạn.

Tập yoga có giảm cân nhanh không?

Yoga là một dự án dài hạn để duy trì cân nặng hợp lý và lành mạnh. Thực hành này không dẫn đến giảm cân nhanh chóng, đặc biệt là ở những người có chỉ số BMI trong giới hạn bình thường.

Nếu bạn đứng lên cân vào mỗi buổi sáng và đo khối lượng, mong chờ khi khối lượng dư thừa sẽ biến mất và các khối lập phương sẽ xuất hiện, bạn rất có thể sẽ thất vọng và bỏ ngang lớp học, nhận ra rằng chúng không hiệu quả.

Yoga phù hợp với những ai cảm thấy mệt mỏi với những chế độ ăn kiêng triền miên và những bài tập không mang lại cảm giác thích thú, muốn chấp nhận và yêu cơ thể của mình, kết bạn với nó và học cách lắng nghe nó.

Nếu bạn cần giảm một vài cân cho một sự kiện, hoặc bạn đang phấn đấu để có được một thân hình trên bìa các tạp chí thể thao, hãy xem xét các lựa chọn khác cho hoạt động thể chất. Ví dụ, kết hợp giữa luyện tập tim mạch và sức mạnh, hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng.