Ăn gì trước, trong và sau khi tập luyện

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Điều quan trọng là phải theo dõi những gì bạn ăn. Còn khi bạn ăn thì sao? Nó có quan trọng không, đặc biệt là với một lối sống năng động? Bài viết này chứa thông tin về dinh dưỡng thể thao, chế độ, các khuyến nghị thực tế và công thức nấu ăn.

Trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao, có thuật ngữ thời gian dinh dưỡng - đây là một chế độ dinh dưỡng đặc biệt, trong đó điều quan trọng là chất dinh dưỡng nào, với số lượng bao nhiêu và vào thời điểm nào, đi vào cơ thể. Nhưng các chuyên gia của tổ chức huấn luyện viên chuyên nghiệp và chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra kết luận rằng một người bình thường tập luyện thường xuyên không cần bất kỳ chất bổ sung nào và một chế độ đặc biệt.

Các vận động viên có nhu cầu đặc biệt

Thời gian bổ sung chất dinh dưỡng có ý nghĩa nếu:

• Bạn đang rèn luyện sức bền. Tham gia các cuộc thi cấp cao, chạy nhiều km hàng tuần với cường độ cao. Sau đó, trong quá trình tập luyện, bạn có thể tiêu thụ đồ uống có bổ sung protein và carbohydrate (P + C).
• Bạn là một vận động viên thể hình. Nâng tạ lớn và có tác dụng tạo cơ bắp, muốn tăng cân. Đồ uống thể thao cũng sẽ hữu ích.
• Bạn đang chuẩn bị cho một cuộc thi thể dục. Bạn đào tạo trong nhiều giờ liên tục. Bạn muốn tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn được viết ra bằng một con số duy nhất. Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), kích thích và bảo tồn các sợi cơ, sẽ giúp đạt được mục tiêu này.

Chế độ ăn kiêng không dành cho vận động viên

Nếu như:

• bạn đang tập thể dục để cải thiện sức khỏe tổng thể và thể chất của bạn;
• bạn không có mục tiêu đầy tham vọng;
• bạn không có nhu cầu sinh lý đặc biệt;

… thì bạn không cần một chiến lược dinh dưỡng cụ thể. Điều này không có nghĩa là chế độ tốt hay xấu. Nó chỉ là một công cụ mà bạn cần có khả năng xử lý.

Chế độ này không cần đối với những nhân viên văn phòng chưa từng tham gia thể dục và đưa mình về trạng thái tiền đái tháo đường, nhưng cần bởi những người có chuyên môn.

Trên thực tế, chỉ có các vận động viên mới được hưởng lợi từ một lịch trình dinh dưỡng chặt chẽ. Chế độ này không phải là một cây đũa thần, nó sẽ không ảnh hưởng ngay lập tức đến hạnh phúc và ngoại hình của bạn. Đặc biệt nếu bạn chỉ dính vào nó theo thời gian.

Đầu tiên, chúng ta hãy tìm hiểu những gì xảy ra trong cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện, sau đó chúng ta sẽ tìm hiểu xem bạn cần ăn gì để đạt hiệu quả cao nhất trong từng trường hợp.

Trước khi đào tạo

Ba giờ trước khi tập thể dục, bạn cần ăn một thứ gì đó sẽ giúp:

• tích trữ năng lượng;
• tăng cường hoạt động;
• bảo vệ bản thân khỏi mất nước;
• duy trì khối lượng cơ;
• che lại nhanh lên.

Chất đạm Ăn trước khi tập thể dục giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ, tránh làm cơ bị tổn thương quá mức và bổ sung axit amin vào máu khi cơ thể cần chúng nhất. Điều quan trọng đối với tất cả mọi người là cải thiện sức khỏe đồng thời với tỷ lệ cơ thể.

Cho đến khi bạn vội vàng thực hiện: protein trước khi tập luyện rất quan trọng, nhưng tốc độ tiêu hóa của nó không ảnh hưởng nhiều đến kết quả. Vì vậy, bất kỳ loại protein nào bạn ăn vài giờ trước khi tập luyện cũng sẽ có tác dụng tương tự.

Carbohydratecung cấp nhiên liệu cho nhiều giờ tập luyện và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao, kích thích sản xuất insulin. Chúng cũng dự trữ glycogen trong cơ và gan, nhờ đó não bộ nhận được tín hiệu về cảm giác no, để cơ thể bình tĩnh dành năng lượng cho sự phát triển của cơ bắp.

Ảnh hưởng mậpchất lượng của buổi tập luyện sắp tới vẫn chưa được xác nhận. Nhưng chúng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và tình trạng ổn định, đồng thời tham gia vào quá trình hấp thụ vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Dinh dưỡng trước khi tập luyện: luyện tập

Ăn trưa (hoặc ăn sáng) vài giờ trước khi tập luyện. Hoặc ăn một phần nhỏ hơn gần như trước khi đến lớp (và nếu bạn muốn tăng khối lượng, hãy ăn gấp đôi).

2-3 giờ trước khi đào tạo

Ăn một bữa ăn định sẵn và uống thứ gì đó không có calo (nước lọc sẽ tốt hơn).

Đối với nam giới, bữa trưa nên bao gồm các loại thực phẩm sau:

Đối với phụ nữ, thành phần hơi khác một chút:

Đây là những nguyên tắc chung có thể được sửa đổi dựa trên cân nặng, mục tiêu, di truyền, thời lượng và cường độ tập luyện của bạn.

Một giờ trước khi đào tạo

Một số người thích ăn thứ gì đó nhẹ ngay trước khi tập luyện. Một vấn đề: càng ít thời gian trước khi bắt đầu, bạn cần tiêu hóa thức ăn nhanh hơn. Vì vậy, tốt hơn là sử dụng một cái gì đó thuộc loại chất lỏng.

Ví dụ về công thức:

• 1 muỗng bột protein
• 1 chén rau (rau bina rất tốt cho sinh tố)
• 1 cốc thực phẩm chứa carbohydrate (như chuối)
• 1 thìa cà phê thực phẩm béo (quả hạch hoặc hạt lanh)
• nước hoặc sữa hạnh nhân không đường.

Hoặc một lựa chọn ngon hơn:

• 1 muỗng bột protein sô cô la
• 1 chén rau bina
• 1 quả chuối;
• 1 thìa cà phê bơ đậu phộng
• sô cô la sữa hạnh nhân (không đường).

Có thể không có gì đáng nói nhưng chỉ nên ăn những thực phẩm trước khi tập để không gây kích ứng dạ dày. Nếu không thì … Chà, bạn biết nó có thể khác.

Yêu cầu dinh dưỡng trong quá trình tập luyện

Danh sách các mục tiêu dinh dưỡng trong quá trình tập luyện: ngăn ngừa mất nước, bổ sung ngay lập tức, tăng cường hoạt động, duy trì cơ bắp và phục hồi nhanh chóng.

Nhận vào proteincứu các mô cơ bị tổn thương, hỗ trợ tái tạo nhanh chóng và nâng cao hiệu quả tập luyện về lâu dài. Điều này đặc biệt quan trọng nếu đã hơn ba giờ kể từ bữa ăn cuối cùng. Để duy trì cơ bắp, bạn cần một ít, 15 gam mỗi giờ. Nhưng lời khuyên này chỉ phù hợp với những vận động viên chăm chỉ tập thể dục hàng ngày và theo một chương trình đa dạng, hoặc những vận động viên muốn tăng cân.

Carbohydrate được ăn trong quá trình luyện tập là một nguồn năng lượng sẽ được sử dụng ở đây và bây giờ. Kết quả là hoạt động và tỷ lệ phục hồi cao. Thêm vào đó, carbohydrate làm giảm sản xuất hormone căng thẳng (cortisol) và tăng sản xuất hormone hạnh phúc. Nhưng! Một lần nữa, chỉ dành cho những người chuyên nghiệp. Bạn cần bao nhiêu carbohydrate? Nó phụ thuộc vào lý do tại sao. Mức tối đa mà cơ thể có thể xử lý trong quá trình tập luyện là 60–70 gam. Nhưng nếu bạn trộn carbohydrate với protein, thì 30–45 gam trước đây sẽ là đủ cho bạn.

Chất béo trước và sau khi đào tạo là tốt. Nhưng trong quá trình này, chúng phải bị bỏ rơi do khó khăn trong quá trình tiêu hóa. Chất béo kết hợp với tập thể dục gây căng thẳng quá mức cho dạ dày.

Vừa ăn vừa tập thể dục: tập luyện

Nếu bạn tập trên mình dưới hai giờ, thì cần chú ý đến lượng nước, đặc biệt là nếu bạn đã tổ chức hợp lý các bữa ăn của mình trước và sau khi tập. đối với các hoạt động không kéo dài đến hai giờ là không cần thiết.

Các trường hợp ngoại lệ:

• bạn tập thể dục trong nhiệt và đổ mồ hôi nhiều;
• trong vòng chưa đầy tám giờ, một buổi tập luyện khác đang chờ bạn;
• bạn đang làm việc để tăng khối lượng;
• bạn uống một vài ngụm vào cuối buổi tập để duy trì năng lượng.

Nếu bạn dành hơn hai giờ để luyện tập với nhiệt, đừng chỉ dựa vào nước. Nếu không, bạn có nguy cơ giảm mức natri nghiêm trọng, điều này sẽ gây ra gián đoạn hoạt động của tim.

Yêu cầu dinh dưỡng sau khi tập luyện

Danh sách mục tiêu:

• hồi phục;
• bổ sung dự trữ chất lỏng;
• tiếp nhiên liệu;
• hình thành cơ bắp;
• cải thiện sức chịu đựng trong tương lai.

Sử dụng sóc sau khi tập thể dục, nó dẫn đến sự phát triển hoặc ít nhất là duy trì số lượng mô cơ. Bạn vẫn có protein trong máu từ các loại thực phẩm trước khi tập luyện, vì vậy tốc độ đưa vào một bữa ăn mới không quá quan trọng. Điều này khiến chúng tôi kết luận rằng các loại protein tiêu hóa nhanh từ bột protein không tốt hơn các bữa ăn bình thường. Nhưng nó không tệ hơn. Bạn thích gì - hãy chọn cho mình. Để nhanh chóng và tiện lợi, hãy chuẩn bị một ly protein lắc, hoặc nếu bạn muốn có một bữa ăn “thực sự”, hãy làm một bữa trưa giàu protein. Đối với nam giới, định mức là trong vòng 46-60 gram, đối với phụ nữ - 20-30 gram.

Trái ngược với quan niệm thông thường, không nhất thiết phải tiêu thụ tinh chế cacbohydrat và để giải phóng insulin và phục hồi cơ bắp sau tập càng sớm càng tốt. Trên thực tế, hỗn hợp carbohydrate chế biến tối thiểu (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt) và trái cây sẽ hoạt động tốt hơn vì nó được dung nạp tốt hơn, giúp duy trì mức glycogen trong khoảng 24 giờ và mang lại nhiều năng lượng hơn vào ngày hôm sau. Các vận động viên thực hiện hai buổi khó khăn trong hơn tám giờ tất nhiên là ngoại lệ. Đối với những người khác, bữa trưa bình thường và trái cây sẽ được ưu tiên hơn cả.

Chất béo nó bị nghiêm cấm sử dụng sau khi tập luyện: chúng làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Đây là sự thật, mà trong hầu hết các trường hợp, không ai cần đến. Vì tỷ lệ chất dinh dưỡng ăn vào không quan trọng, như chúng ta đã tìm hiểu.

Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện: luyện tập

Không cần phải bỏ qua tủ lạnh, hầu như không rời khỏi phòng tập thể dục. Nhưng bạn cũng không nên quên thức ăn: bạn cần có mặt kịp thời trong vòng hai giờ sau khi hoàn thành bài tập.

Ăn trước khi tập sẽ ảnh hưởng đến dinh dưỡng sau tập. Nếu bạn vừa ăn nhẹ trước khi tập hoặc vài giờ trôi qua giữa bữa trưa và bài tập, thì bạn nên nhanh chóng tập luyện và có thời gian để ăn trong vòng một giờ. Nếu bạn đang tập thể dục khi bụng đói (ví dụ: tập thể dục trước khi ăn sáng), thì bạn cần phải nhai một thứ gì đó càng nhanh càng tốt.

Nhưng nếu bạn đã làm theo lời khuyên về dinh dưỡng trong bài viết này, bạn có thể đợi một hoặc hai giờ sau khi tập thể dục để hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng.

Ngay sau khi đào tạo

Cách tiếp cận cũng giống như bữa ăn trước khi tập luyện: một bữa ăn cân bằng.

Chế độ ăn uống gần đúng cho nam giới:

• 2 cốc thực phẩm protein
• 2 chén rau
• 2 cốc carbs
• một thìa cà phê chất béo;
• thức uống không dinh dưỡng (nước).

Chế độ ăn gần đúng dành cho phụ nữ giống hệt nhau, chỉ ít hơn về khối lượng.

Đôi khi, sau khi tập luyện, cảm giác đói không phát sinh. Trong trường hợp này, quay lại smoothies.

Phần kết luận

Không có công thức chế biến dinh dưỡng thống nhất cho chế độ dinh dưỡng trước, sau và trong quá trình tập luyện. Điều này là hiển nhiên và đã được nói nhiều lần.

Các bữa ăn luôn phụ thuộc vào điều kiện cá nhân. Một người chạy bộ nặng 70 kg không thể ăn được như một vận động viên thể hình có cân nặng đã hơn trăm. Họ có những nhu cầu khác nhau và những hình thức đào tạo khác nhau. Thời lượng của các lớp cũng quyết định các điều kiện và nhu cầu của thời gian phục hồi. Cũng chính một vận động viên thể hình sẽ thay đổi chế độ ăn khi bắt đầu chuẩn bị cho cuộc thi.

Đối với bạn và tôi, những người không tham gia thi đấu thể thao sắp tới, sẽ có đủ thực phẩm đa dạng chất lượng cao, trong đó tất cả các chất dinh dưỡng, rau và trái cây, vitamin và các nguyên tố vi lượng, chất chống oxy hóa sẽ có mặt tương ứng. Thức ăn như vậy sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng, cung cấp nguyên liệu để xây dựng cơ bắp, giảm kích ứng và đẩy nhanh quá trình hồi phục một cách đáng kể. Bạn có thể ăn thức ăn thường ngày hoặc uống sinh tố. Bạn có thể ăn nhiều hoặc ít hơn tùy theo cảm nhận và sở thích của mình.

Về thời gian, chúng tôi có hai giờ trước khi tập luyện và sau đó cũng vậy. Và tổng lượng protein, chất béo và carbohydrate tiêu thụ trong ngày có ảnh hưởng lớn hơn nhiều đến cơ thể, khối lượng, tỷ lệ phần trăm chất béo và sức chịu đựng của chúng ta so với chế độ chăm sóc sức khỏe.

Thích ăn uống và tập thể dục.