Tại sao bạn cần học cách chạy với nhịp tim thấp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hôm nay chúng tôi muốn nói về lý do tại sao bạn cần mua ít nhất một máy đo nhịp tim đơn giản nhất và theo dõi nhịp tim của bạn trong khi chạy. Chạy, giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào, chỉ có lợi cho cơ thể và tăng cường hệ thống tim mạch nếu bạn tuân theo các quy tắc nhất định. Nhịp tim thấp là một trong những điều kiện.

Ở một người không được chuẩn bị, nhịp tim khi chạy có thể đạt 170–180 nhịp / phút, và khi tăng tốc trong vùng màu đỏ và 200–220. Tuy nhiên, nhịp tim tối ưu cho việc chạy bộ thường xuyên là 120-140 nhịp mỗi phút. Vì tất cả mọi người đều khác nhau và mỗi người có đặc điểm sinh lý riêng, một số người không được chạy mà phải đi bộ trong một thời gian đủ dài trước khi họ có thể chạy bộ mà không cần bước qua xà đơn. Nó chán kinh khủng, nhưng nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của mình, đồng thời thực sự chữa lành, và không giết chết trái tim của bạn, bạn phải chịu đựng một chút.

Trái tim của chúng ta hoạt động như thế nào trong khi chạy

Arthur Lidyard trong cuốn sách "Running with Lidyard" đã mô tả rất rõ ràng về công việc của trái tim chúng ta và cách chạy bộ ảnh hưởng đến hệ tim mạch.

Tập thể dục giúp tim đập nhanh, đều, mạnh và dễ dàng cung cấp máu có oxy cho cơ thể. Thật không may, trái tim là cơ bắp mà chúng ta ít coi trọng hơn nhiều so với những người khác. Một số người làm việc rất nhiều để tăng khối lượng bắp tay hoặc hình dạng lý tưởng của mông, nhưng thực tế không nghĩ về một trong những cơ quan trọng nhất - trái tim.

Một trái tim mạnh mẽ cần ít nỗ lực hơn để bơm nhiều máu có oxy hơn tại một thời điểm. Nó mệt mỏi chậm hơn và một người được đào tạo có thể làm nhiều việc hơn trước khi tim đạt đến nhịp tim tối đa. Lydyard so sánh nó với một động cơ xe hơi được chăm sóc đúng cách. Ngay cả khi về già, một trái tim được rèn luyện vẫn mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn nhiều và có thể chịu được nhiều tải trọng hơn người ta thường tin.

Nhịp tim nghỉ ngơi nhanh có nghĩa là có chất béo tích tụ (cholesterol xấu) trên thành động mạch của bạn, hoặc đơn giản là chúng không đủ đàn hồi và phát triển. Điều này có nghĩa là bạn cần phải làm việc để củng cố chúng. Nhưng việc này phải thực hiện dần dần, tiến từng bước nhỏ.

Tốc độ mạch tiếp tục giảm, bởi vì khi các động mạch thích ứng với lưu lượng máu tăng nhanh, chúng trở nên đàn hồi hơn và lumen của chúng tăng lên.

Hệ thống tim mạch của những người có lối sống ít vận động hoạt động kém hiệu quả hơn 20 lần so với những người thường xuyên tập thể dục nhịp điệu. Trong quá trình tập luyện như vậy, hệ thống tim mạch sẽ giãn nở như một quả bóng, và các tải trọng lặp đi lặp lại dần dần sẽ kéo căng toàn bộ hệ thống và làm cho nó đàn hồi hơn. Kết quả là, nó sẽ tăng lên ngay cả khi nghỉ ngơi. Tất cả điều này cung cấp lưu lượng máu mạnh mẽ và tự do hơn, cải thiện tình trạng thể chất tổng thể của người chạy, đồng thời giúp loại bỏ cholesterol và mảng xơ vữa.

Chạy hiếu khí và kỵ khí

Chạy aerobic- Đây là trạng thái đang chạy trên bờ vực của trạng thái ổn định nhất, khi một vận động viên có thể cung cấp đầy đủ oxy cho hoạt động của cơ thể ở mức độ căng thẳng này. Ngay khi hiện tượng nợ oxy xuất hiện, việc chạy ngay lập tức chuyển sang trạng thái yếm khí (tức là không có sự tham gia của oxy).

Chạy kỵ khí- đây là một cuộc chạy đua trên bờ vực của khả năng, khi cơ thể không còn đủ oxy. Thông thường, với quá trình chạy như vậy, quá trình axit hóa bắt đầu, hoặc (nợ oxy giống nhau). Bài tập kỵ khí chỉ là sự căng thẳng mà chúng ta cần để chuyển sang cấp độ tiếp theo.

Đôi khi vận động viên sử dụng cách chạy trong vùng yếm khí để chuyển sang giai đoạn tiếp theo, nhưng trong một thời gian rất ngắn. Mục tiêu của chúng tôi là chạy aerobic, vì nó cho phép bạn tăng cường một cách có hệ thống để duy trì trạng thái ổn định nhất mà không cần tập luyện quá sức.

Theo The Big Book of Endurance Training and Racing, trừ đi 180 tuổi của bạn để biết nhịp tim bạn bước vào vùng kỵ khí. Nếu bạn bị chấn thương nghiêm trọng hoặc đang hồi phục sau một trận ốm, hãy trừ thêm 10. Nếu bạn đã nghỉ tập trong một năm, gần đây bị cảm lạnh hoặc cúm, bạn bị dị ứng hoặc bạn bị hen suyễn, đó là một phần bổ sung −5. Nếu trong hai năm qua bạn không gặp phải các vấn đề được liệt kê ở trên với lịch trình luyện tập liên tục (4 lần một tuần), hãy để 180 trừ tuổi. Nếu sau hai năm, bạn có tiến bộ rõ rệt, bạn có thể thêm 5 lần nữa vào kết quả.

Vì vậy, chạy với nhịp tim thấp (chạy aerobic) tăng cường hệ thống tim mạch, giúp xây dựng cơ sở vững chắc cho phép chúng ta tiến xa hơn, thực sự khiến chúng ta mạnh mẽ và bền bỉ hơn. Lạm dụng chạy với nhịp tim cao ở mức ban đầu (đặc biệt là khi thừa cân) không dẫn đến tăng cường sức mạnh, mà ngược lại, làm hao mòn tim!

Bắt đầu xung thấp

Ngay lập tức, bạn sẽ không thể đạt được kết quả cao, và bạn chỉ cần bó tay với nó. Bắt đầu dần dần, gần như từng bước. Ngay cả khi cơ bắp của bạn có thể đưa bạn đến tốc độ cao, trái tim của bạn vẫn chưa sẵn sàng cho việc này, vì bạn hầu như không dành nhiều thời gian và sự chú ý để tăng cường sức mạnh cơ tim của mình để có được đôi chân thon / khỏe / đẹp (nhấn mạnh vào bên phải)! Vâng, sẽ rất nhàm chán, bạn sẽ đi bộ 5 km trong một giờ (và điều này khá thực tế), và trong thời gian này, ý nghĩ từ bỏ tất cả những điều này sẽ xuất hiện trong đầu bạn hơn một hoặc hai lần! Nhưng nếu bạn thực sự muốn khỏe mạnh, tăng cường sức mạnh cho tim, không bị thương và đạt được kết quả đã đề ra, bạn sẽ phải đeo máy theo dõi nhịp tim và chạy ở nhịp tim thấp (120-140 nhịp / phút) cho đến khi bạn thấy như vậy. với sự gia tăng nhịp độ, tim của bạn vẫn đập đều.

Bắt đầu với ba bài tập mỗi tuần, không quá nửa giờ. Nếu nhịp tim của bạn không cho phép bạn chạy và ngay cả khi chạy bộ nhẹ lên trên 140 nhịp mỗi phút, hãy đi. Hãy thử đi bộ trong cuộc đua nếu cảm thấy nhàm chán khi đi bộ. Sau đó, sau một tuần tập luyện, hãy tăng thời gian lên và thêm 5-10 phút nữa. Sự tiến bộ sẽ phụ thuộc chủ yếu vào tình trạng thể chất của bạn, nhưng không kém phần kiên nhẫn và kiên định của bạn!

Cuối cùng, chúng tôi cung cấp cho bạn một video từ trường Skirun, video này giải thích rất rõ ràng và đơn giản tại sao cần bắt đầu tập luyện với nhịp tim thấp.