Các bài tập làm căng cơ mông tốt hơn so với squat và deadlifts

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Giáo án nảy lửa từ huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Mọi người đều bơm mông sai

Năm 2009, huấn luyện viên Bret Contreras đã sử dụng điện cơ để đo hoạt động của cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Trong quá trình thử nghiệm, những người tham gia thực hiện các bài tập với trọng lượng cơ thể, tạ đòn, thanh tạ và dây kháng lực, đồng thời các cảm biến đặc biệt theo dõi hoạt động của các nhóm cơ khác nhau. Sau nhiều lần tập luyện bằng máy móc, tạ tự do và băng cản, Contreras nhận ra rằng trong thế giới thể hình, họ không hiểu gì về cách bơm cơ mông.

Deadlifts và squats sẽ không giúp bạn xây dựng cơ mông

Có những bài tập có hiệu quả hơn để bơm cơ mông của bạn hơn là deadlifts, squats và lunges.

Tất cả các bài tập này đều được thực hiện ở tư thế thẳng đứng và bao gồm gập và duỗi hông. Tuy nhiên, hoạt động mạnh nhất của cơ mông xảy ra trong một kiểu vận động khác - gập hông.

Chuyển động này là tự nhiên đối với một người. Nó xuất hiện khi đi bộ, chạy, chạy nước rút, ném vỏ, lao xuống và các bài tập rèn luyện mô hình này thường được thực hiện ở tư thế nằm ngang.

Các bài tập mở rộng hông cũng tác động đến cơ mông, nhưng không hoàn toàn. Vì vậy, ví dụ, trong khi deadlift, cơ mông chỉ được kích hoạt 52% và trong bài Zercher squats - 45%.

Đồng thời, các bài tập gập hông hiệu quả nhất giúp kích hoạt hơn 100% cơ mông. Ví dụ, nâng hông mang lại khả năng kích hoạt 119%, gập hông xuống đầu gối 112% và nâng chân cong ra sau 111%.

Điều này được hỗ trợ bởi các bằng chứng khoa học. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nâng cao hông sẽ kích hoạt cơ mông và gân kheo tốt hơn so với ngồi xổm với thanh tạ ở lưng. Nâng hông kích hoạt cơ mông trên 69,5% và cơ mông dưới 86,8%, trong khi squat chỉ kích hoạt 29,4 và 45,4%.

Dựa trên những phát hiện này, Contreras đã đề xuất một kế hoạch đào tạo cơ mông bốn giai đoạn hiệu quả.

Bốn giai đoạn tập thể dục

Thực hiện các bài tập trong mỗi giai đoạn trong ít nhất 2-3 tuần. Điều đó đang được nói, đừng ngừng thực hiện các động tác squat, lunge và deadlifts. Thực hiện các bài tập này vào những ngày dành cho chân, và các bài tập phức hợp để kích hoạt và phát triển mông vào những ngày khác. Nó sẽ không mất nhiều thời gian và sẽ cung cấp cho bạn sức mạnh tăng cường và chống phì đại cơ mông.

Giai đoạn 1. Phát triển tính linh hoạt của cơ gấp hông và kích hoạt cơ mông

Để kích hoạt hoàn toàn cơ mông, bạn cần phải mở hông, và vì điều đó, bạn cần phát triển sự linh hoạt của cơ gập hông.

Căng cơ gấp hông

Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây, sau đó đổi chân. Khi hết thời gian, cố gắng nhẹ nhàng làm sâu vết rạn.

Bài tập kích hoạt cơ mông

Chọn hai bài tập trong số các bài tập dưới đây và thực hiện hai hiệp 10 động tác giữ tư thế tĩnh trong 5 giây mỗi bài.

Ảnh: Julia

Ảnh: Julia Obolenskaya

Cầu cơ bằng một chân

Nâng hông với sự hỗ trợ trên băng ghế

Kích hoạt chất dẫn điện

Chọn một bài tập dưới đây và thực hiện hai hiệp 10 động tác giữ tĩnh, mỗi hiệp 5 giây. Nếu có thể, hãy sử dụng tạ.

Nâng chân thẳng

Bent Leg Raise

Hóp hông sang một bên

Giai đoạn 2. Phì đại cơ mông

Bây giờ là lúc để chuyển sang các bài tập khó hơn và xây dựng nhiều cơ chức năng hơn. Chọn hai bài tập và thực hiện hai hiệp 10-20 lần.

"Con chó"

Nâng hông bằng một chân

Cầu Barbell Glute

Bắt cóc hông trong giả lập

Chọn một bài tập và thực hiện hai hiệp 10-20 lần.

Nuôi chân bằng máy giãn nở

Bắt cóc chân bằng dụng cụ mở rộng

Đảo ngược cơ thể

Giai đoạn 3. Phát triển sức mạnh cơ mông

Đến giai đoạn này, bạn đã học cách cảm nhận cơ mông và hiểu khi nào chúng tham gia vào công việc. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để bơm chúng bằng cách sử dụng trọng lượng nặng.

Chọn một bài tập dưới đây và thực hiện 4 hiệp 5 lần.

Nâng xương chậu bằng tạ trên băng ghế

Nâng cao chân với tạ

Giai đoạn 4. Phát triển sức mạnh và tốc độ

Bây giờ là lúc để kiểm tra sức mạnh cơ mông của bạn và tăng khả năng cơ mông của bạn bằng cách chạy nước rút.

Làm nóng ít nhất 20 phút và tăng dần tốc độ chạy của bạn sau mỗi lần tập luyện. Thời gian nghỉ giữa các tiết học là năm ngày.

• Ngày thứ nhất: Bốn lần chạy nước rút 100 mét với 80% tốc độ tối đa.
• Ngày thứ hai: Hai cuộc chạy nước rút 100 mét với 90% tốc độ tối đa.
• Ngày 3: Chạy nước rút 100m với tốc độ tối đa.

Hãy đồng hồ bấm giờ và cố gắng lập kỷ lục cá nhân.

Khi bạn hoàn thành giai đoạn cuối, bạn có thể chỉ cần kết hợp các bài tập từ tất cả các phần của chương trình và tạo ra bài tập cơ mông của riêng bạn.