Tại sao bạn cần chỉ số đường huyết của thực phẩm

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Để tự soạn menu, bạn cần tính đến nhiều thông số của sản phẩm. Hôm nay chúng ta đang nói về chỉ số đường huyết là gì, nó ảnh hưởng như thế nào đến sự tích tụ chất béo và liệu tất cả các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đều xấu như vậy.

Carbohydrate tốt và xấu

Hầu hết các chế độ ăn kiêng là cách này hay cách khác tập trung vào việc loại bỏ một thứ gì đó khỏi chế độ ăn. Điều này thường hoạt động trong một thời gian. Nhưng nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài, bạn có thể gây hại khá nhiều cho hệ tiêu hóa và cơ thể nói chung. Tránh một trong những chất dinh dưỡng, có thể là chất béo hoặc carbohydrate, không phải là một ý kiến hay. Tốt hơn hết là bạn nên tìm ra loại thực phẩm nào sẽ tốt hơn với cùng một lượng calo.

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho con người. Khi vào cơ thể, carbohydrate được chuyển hóa thành glucose, được tế bào sử dụng để làm năng lượng. Quá trình giao hàng diễn ra với sự hỗ trợ của hormone vận chuyển - insulin. Nếu không có đủ insulin, lượng đường trong máu sẽ tăng lên. Để đáp ứng điều này, một cơ thể khỏe mạnh sẽ sản xuất nhiều insulin hơn cho đến khi đường được đưa trở lại bình thường.

Nhưng có một vấn đề ở đây: khi lượng insulin cao, việc cung cấp các chất dinh dưỡng vượt quá nhu cầu của các tế bào. Điều này có nghĩa là tất cả những gì thừa được gạt sang một bên.

Có một khía cạnh tiêu cực khác của việc tăng đột biến lượng đường trong máu. Bạn có nhận thấy tâm trạng của mình được cải thiện như thế nào sau khi ăn kẹo không? Nhưng hiệu quả không kéo dài: hiếm khi quá nửa giờ. Ngay sau khi giải phóng insulin, tâm trạng sẽ giảm xuống và bạn tìm đến một loại đồ ngọt khác. Đu này có thể đung đưa cả ngày, hình thành chứng nghiện đường.

Do đó, người ta thường mong muốn rằng insulin tăng lên một cách trơn tru. Đây là nơi chúng ta đến với khái niệm chỉ số đường huyết.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm

Chỉ số đường huyết (GI) là một đặc tính của một sản phẩm đo lường mức độ nó sẽ làm tăng lượng đường huyết so với đường tinh khiết. Chỉ số đường huyết cao được coi là hơn 70, thấp - dưới 35.

GI cao	GI trung bình	GI thấp
đường glucose, bánh mì nướng bánh mì trắng (100)	dứa, chuối, dưa, bánh mì đen, khoai tây áo khoác (65)	mơ khô, cà rốt sống, lê (35)
bún, khoai tây nướng (95)	gạo luộc, ngô đóng hộp (60)	đào, táo, sữa (30)
bánh ngô, bỏng ngô, bánh mì trắng, cà rốt hầm (85)	bánh quy yến mạch, bột yến mạch sữa, mì Ý, kiều mạch, kiwi (50)	sô cô la đen, lúa mạch ngọc trai, anh đào, mận (22)
bánh quy giòn, khoai tây chiên (80)	nước ép dứa, bánh mì cám (45)	đậu phộng, mơ (20)
dưa hấu, rau tủy, bí ngô (75)	nước đậu luộc, nho, táo và cam (40)	quả óc chó (15)
đường, sô cô la sữa, cola (70)		cà tím, tiêu, bắp cải (10)

Có vẻ như mọi thứ đều đơn giản: bạn cần loại trừ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (GI> 70) khỏi thực đơn. Với bánh và khoai tây chiên, mọi thứ dường như quá rõ ràng. Nhưng đồng thời, các loại thực phẩm như khoai tây nướng, cà rốt hầm, dưa hấu, bí đỏ và bí xanh cũng có chỉ số GI cao. Và cùng một loại đường có GI là 70.

Hóa ra ăn đường tốt hơn hầm rau củ?

Dĩ nhiên là không. Để soạn thực đơn có tính đến chỉ số đường huyết, bạn cần nhớ rằng tỷ lệ carbohydrate trong thực phẩm là khác nhau:

Sản phẩm	Chỉ số đường huyết (GI)	Phần trăm carbohydrate
khoai tây nướng	95	11, 5
cà rốt hầm	85	29
dưa hấu	75	8, 8
quả bí ngô	75	4, 4
quả bí	75	4, 9

Nhưng đường là 100% carbohydrate!

Một phép nhân đơn giản của các giá trị này sẽ cho tải đường huyết (GL) của sản phẩm:

Sản phẩm	Chỉ số đường huyết (GI)	Tải lượng đường huyết (GL)
khoai tây nướng	95	11
cà rốt hầm	85	25
dưa hấu	75	7
quả bí ngô	75	3
quả bí	75	4
Đường	70	70 (!)

Khái niệm này đã mô tả các sản phẩm tốt hơn.

Tải lượng đường huyết (GL)	Các sản phẩm
> 70	em yêu, đường
60–70	bánh ngô, bánh mì nướng trắng, mứt, bỏng ngô, bánh mì
30–60	cơm, bánh quy giòn, bánh quy ngắn, Couscous, kê, nho khô, bánh mì trắng, Bánh quy yến mạch, khoai tây chiên, sô cô la sữa, mì Ý, bánh rán
10–30	cola, bánh sừng bò, bánh mì đen, cà rốt hầm, khoai tây áo khoác, mơ khô, bánh bao, kiều mạch, chuối, khoai tây nghiền, sô cô la đen (70% ca cao), khoai tây nướng, kem
< 10	đậu luộc, nước ép trái cây, dứa, dưa hấu, bột yến mạch sữa, xoài, nho, dưa hấu, củ cải đường, lúa mạch ngọc trai, quả sung, bí xanh, bí ngô, lê, cam, đào, quả óc chó, cà rốt sống, anh đào, táo, mận, kiwi, dâu tây, đậu phộng, mơ, sữa, bưởi, sữa chua Hy Lạp, cà tím, ớt chuông, bông cải xanh, cà chua, nấm, rau diếp

Có thể thấy rằng các loại thực phẩm lành mạnh thông thường thường có lượng đường huyết thấp. Không có ý nghĩa gì khi loại chúng khỏi thực đơn: cà rốt và cháo vẫn hữu ích như trong thế kỷ trước. Và về bánh quy, tôi nghĩ bạn hiểu tất cả mọi thứ mà không cần các thuật ngữ dinh dưỡng …

Không có gì mới: các sản phẩm ma thuật không tồn tại. Để giảm cân, bạn cần tiêu hao nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Khoa học không đứng yên nhưng cà rốt vẫn tốt cho sức khỏe hơn đồ ngọt.

Tuy nhiên, chỉ số đường huyết không phải là một khái niệm vô ích.

Cách sử dụng chỉ số đường huyết

• Thực phẩm có GI thấp cung cấp cảm giác no lâu dài, nhưng chúng có thể khó cảm thấy no vào bữa tối. Do đó, thực phẩm có GI thấp trong thực đơn cổ điển được bổ sung bằng thực phẩm có GI cao, ví dụ: thịt với khoai tây nghiền hoặc các loại hạt với mật ong.
• Thực phẩm GI cao không có hại. Nhưng chúng thích hợp khi bạn đang tiêu tốn nhiều năng lượng. Ví dụ, trong thời gian dài hoặc ngay sau khi vệ sinh. Nhưng một hoặc hai lát bánh trong khi xem phim vào buổi tối chắc chắn sẽ không có tác dụng gì.
• Cần lưu ý rằng phương pháp nấu ăn ảnh hưởng đến giá trị GI: các miếng càng nhỏ và xử lý nhiệt càng lâu thì GI càng cao. Ví dụ:

cà rốt sống (35)	vs	cà rốt hầm (85)
khoai tây áo khoác (65)	vs	khoai tây nghiền (90)

Sử dụng bảng các loại thực phẩm được sắp xếp theo giá trị chỉ số đường huyết và tải trọng đường huyết để giúp bạn chọn loại carbohydrate phù hợp với tình trạng của mình.