5 lầm tưởng về thể thao và thể dục mà khoa học bác bỏ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi cũng nghĩ điều đó đúng cho đến khi chúng tôi đọc nghiên cứu.

1. Để giảm cân ở một số nơi, bạn cần tải xuống

Nhiều người vẫn tiếp tục bơm cơ bụng để làm phẳng bụng và squat để chân thon gọn hơn. Mặc dù bất kỳ bài tập nào cũng có lợi cho việc giảm cân hơn là không tập thể dục, nhưng tập thể dục một vùng để loại bỏ chất béo khỏi nó là một cách hoàn toàn không hiệu quả.

Các nhà khoa học đã thử nghiệm xem các bài tập bụng có thể bằng cách nào đó thay đổi kích thước của các tế bào mỡ trên bụng hay không. Đối với nghiên cứu, họ lấy mẫu mô mỡ của những người tham gia từ bụng, lưng và mông, sau đó cho mọi người tham gia một chương trình đào tạo trong một tháng.

Trong quá trình thử nghiệm, những người tham gia đã thực hiện 5.000 lần gập bụng mỗi lần. Và nó không đi đến đâu.

Ở người, không thay đổi trọng lượng, cũng như tổng lượng chất béo, cũng như giảm béo bụng. Các tế bào mỡ trên đó cũng không thay đổi.

Và thậm chí không phải là nếp gấp không phải là chuyển động hiệu quả nhất cho báo chí. Trong một thí nghiệm khác, những người tham gia thực hiện bảy bài tập khác nhau để bơm cơ bụng và không thu được kết quả nào trong sáu tuần: họ không giảm cân, không giảm vòng eo và lượng mỡ.

Đung đưa hông để làm cho chúng gầy đi cũng vô ích. Trong một nghiên cứu, ba tháng tập thể dục trên một chân không giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể so với chân không được huấn luyện. Hơn nữa, mặc dù những người tham gia đã giảm cân trong quá trình thử nghiệm, nhưng phần trên của cơ thể bị mất nhiều mỡ hơn, những người mà cơ bắp của họ hoàn toàn không nhận được bất kỳ tải trọng nào.

Để giảm vòng hông và vòng eo, để loại bỏ phần bụng, hai bên hông hoặc khối lượng thừa ở những nơi khác, bạn cần tiêu tốn nhiều calo hơn: tập cường độ cao ngắt quãng với các bài tập cho tất cả các nhóm cơ, sắp xếp các buổi tập tim mạch dài, cũng như tập luyện sức bền với các bài tập nặng. các chuyển động nhiều khớp như squat. kéo, kéo lên và ấn.

Bài tập này đốt cháy nhiều calo hơn so với những động tác gập bụng hoặc ngồi xổm, và không giống như chúng, nó thực sự giúp bạn giảm cân.

2. Chạy có hại cho đầu gối của bạn

Nhiều người ngại chạy bộ vì thấy nó có hại cho khớp gối. Về lý thuyết, căng thẳng lặp đi lặp lại do va chạm đất thực sự có thể làm hỏng cấu trúc của khớp, nhưng trên thực tế, vì một số lý do, những người chạy bộ ít bị đau đầu gối hơn những người có lối sống ít vận động.

Ví dụ, một đánh giá của 28 nghiên cứu khoa học cho thấy rằng hoạt động thể chất, cụ thể là chạy, không gây hại cho các cấu trúc bên trong của khớp. Ngược lại, nếu được thực hiện thường xuyên, nó sẽ thúc đẩy sức khỏe của sụn và bảo vệ chống lại bệnh viêm xương khớp tốt hơn nhiều so với đi bộ hoặc các bài tập thể dục khác.

Những người chạy bộ ít bị thoái hóa khớp gối hơn những người có lối sống ít vận động. Hơn nữa, điều này cũng áp dụng cho các vận động viên chạy cự ly dài - những người có đầu gối thường xuyên phải chịu tải rất nặng.

Bạn có thể nói: "Chỉ vì đây là những người có sức khỏe tốt nên họ chạy mà không gặp vấn đề gì với đầu gối". Nhưng có một nghiên cứu khác đã chọn ngẫu nhiên hơn 2.500 người bình thường chứ không phải là những vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp. Họ đã được theo dõi trong vài năm và nhận thấy rằng những người tham gia chạy bộ ít có khả năng bị đau đầu gối hơn những người không tham gia. Hơn nữa, nghiên cứu cũng liên quan đến những người lớn tuổi - khoảng 60 tuổi bị thừa cân (BMI - 28, 5).

Trong một thí nghiệm khác, các nhà khoa học đã theo dõi những người chạy bộ 50 tuổi và những người khỏe mạnh, không thích vận động thể thao trong 20 năm. Người trước đây không chỉ sống lâu hơn mà còn gặp ít vấn đề về vận động hơn.

Chạy bộ dường như có lợi ngay cả đối với người lớn tuổi bị viêm xương khớp. Vào cuối một nghiên cứu kéo dài 8 năm, những người tham gia thực hiện bài tập này ít bị đau đầu gối hơn, và các xét nghiệm y tế cho thấy tình trạng viêm khớp của họ không tiến triển.

Các nghiên cứu khoa học khác cho thấy rằng những người trung niên có các vấn đề về đầu gối khác nhau cũng được hưởng lợi từ việc chạy bộ. Sau bốn tháng tham gia chương trình tập luyện marathon, đầu gối của họ ít bị tổn thương hơn so với lúc bắt đầu nghiên cứu.

Điều này không có nghĩa là chạy không thể gây ra chấn thương hoặc đau đớn, nhưng hầu hết các tác động tiêu cực của việc chạy đến từ việc lạm dụng. Nếu bạn chọn số lượng đào tạo phù hợp, hoạt động như vậy sẽ không gây hại cho đầu gối.

3. Để giảm cân, bạn cần tập luyện trong vùng nhịp tim đốt cháy chất béo

Bạn có thể thường nghe nói rằng để giảm cân, bạn cần tập thể dục trong vùng được gọi là đốt cháy chất béo - 60-70% nhịp tim tối đa. Để xác định cường độ này, mà không cần đo nhịp tim, bạn có thể điều hướng bằng cảm giác: ở nhịp đập như vậy, một người có thể nói chuyện mà không ngừng hoạt động và không thở hổn hển.

Với nhịp tim 130-140 nhịp mỗi phút, nhiều chất béo thực sự được sử dụng để tạo năng lượng hơn là carbohydrate. Nhưng khi tim tăng tốc lên 150 nhịp mỗi phút hoặc hơn, cơ thể sẽ chuyển sang glucose để lấy nhiên liệu nhanh.

Nhưng cần lưu ý rằng số lượng calo bị đốt cháy có nghĩa là nhiều hơn so với hình thức mà chúng được sử dụng. Nếu bạn sử dụng hết một lượng chất béo nhất định, nhưng sự cân bằng năng lượng vẫn tích cực, carbohydrate sẽ được lưu trữ trong các tế bào mỡ.

Điều này cũng hoạt động theo chiều ngược lại: nếu bạn tập luyện với cường độ cao và đốt cháy carbs, cơ thể bạn sẽ phá vỡ các kho dự trữ chất béo và sử dụng chúng làm nhiên liệu khi bạn thiếu năng lượng.

Trong cùng một thời gian, tập luyện cường độ cao có hiệu quả giảm cân hơn so với tập luyện yên tĩnh trong khu vực đốt cháy chất béo. Với lựa chọn hoạt động đầu tiên, lượng calo tiêu thụ nhiều hơn, đồng nghĩa với việc lượng cân nặng tăng thêm sẽ giảm đi nhanh hơn.

Ngoài ra, tập luyện cường độ cao tạo ra nhu cầu oxy, giúp bạn đốt cháy thêm calo ngay cả khi tập xong, đồng thời giúp đào thải nhanh mỡ nội tạng tích tụ ở vùng bụng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.

4. Sự thèm ăn của "sói" sau khi tập luyện sẽ chặn toàn bộ lượng calo đã mất

Có một số sự thật trong câu nói này, nhưng không phải tất cả các hoạt động thể chất đều làm tăng cảm giác đói và khiến bạn muốn ăn. Tất cả phụ thuộc vào loại của họ, cường độ và đặc điểm của một người cụ thể.

Ví dụ, tập luyện sức mạnh không làm tăng cảm giác đói hoặc ép mọi người ăn nhiều hơn bình thường. Điều này đúng cho cả vận động viên có kinh nghiệm và người mới bắt đầu.

Tập thể dục với tạ không làm thay đổi nồng độ hormone gây thèm ăn và no. Hơn nữa, chúng làm tăng sản xuất testosterone và cải thiện độ nhạy insulin, có lợi cho việc giảm béo và kiểm soát cân nặng.

Khi nói đến tập thể dục nhịp điệu, nó không đơn giản như vậy. Trong một số nghiên cứu, tập thể dục không ảnh hưởng đến sự thèm ăn hoặc khẩu phần ăn, hoặc thậm chí kìm hãm cơn đói sau khi tập thể dục. Các công trình khoa học khác chứng minh điều ngược lại. Đúng, điều này chủ yếu áp dụng cho người mới bắt đầu.

Những người không quen với hoạt động thể chất, sau khi tập thể dục chăm chỉ, thực sự có thể ăn nhiều hơn và chọn thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn.

Các nhà khoa học cho rằng điều này là do bản chất của việc sử dụng các chất dinh dưỡng trong quá trình tập luyện. Một nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể đốt cháy càng nhiều carbohydrate trong khi tập thể dục thì khẩu phần sau khi tập càng lớn.

Trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, những người mới bắt đầu tiêu thụ chủ yếu là carbohydrate, và khi họ tập luyện nhiều hơn, cơ thể của họ chuyển sang chất béo. Lý thuyết này tương quan với một nghiên cứu khác, trong đó phụ nữ sau khi tập luyện cường độ cao đã tăng khẩu phần thức ăn của họ đến mức hoàn toàn trùng lặp với lượng calo mà họ đốt cháy.

Có lẽ điều này một lần nữa là do việc sử dụng các chất dinh dưỡng trong quá trình hoạt động: cường độ tập luyện càng cao, cơ thể đốt cháy càng nhiều carbohydrate và ít chất béo hơn. Trong cùng một nghiên cứu, có một nhóm phụ nữ khác tập thể dục ở cường độ thấp. Lượng calo của họ không tăng sau khi tập luyện.

Đồng thời, các nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục vẫn có ảnh hưởng tốt đến hành vi ăn uống. Ví dụ, tập luyện trong 60 phút có thể giúp giảm một nửa nguy cơ ăn quá nhiều vào cuối ngày so với không vận động.

Mỗi 10 phút tập thể dục giảm 1% nguy cơ ăn quá nhiều sau bữa ăn. Hơn nữa, hoạt động nhẹ bảo vệ khỏi việc ăn quá nhiều so với tập thể dục cường độ cao hơn.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cùng lúc xác nhận rằng tập thể dục vào buổi sáng giúp kiểm soát sự thèm ăn và chọn thực phẩm lành mạnh hơn trong ngày.

Có thể kết luận rằng huyền thoại đang được xem xét là có cơ sở, nhưng không đúng với mọi điều kiện:

• Hoạt động thể chất có thể làm tăng cảm giác thèm ăn nếu bạn là người mới bắt đầu và / hoặc tập thể dục cường độ cao.
• Tập luyện sức bền, các chương trình aerobic cường độ thấp và các bài tập buổi sáng không làm tăng lượng calorie bất kể giới tính và tình trạng tập luyện.

5. Nếu các cơ không đau, chúng không phát triển

Lạm dụng quá mức có thể làm hỏng các sợi cơ, dẫn đến viêm và đau nhức trong 48 đến 72 giờ tiếp theo sau khi tập luyện. Tình trạng này được gọi là đau cơ chậm, hoặc đau họng.

Một số người coi cơn đau này như một dấu hiệu của sự phát triển và cho rằng nếu cơn đau không xảy ra thì việc tập luyện không hiệu quả. Điều này về cơ bản là sai: để cơ phát triển, các sợi của nó cần có ứng suất cơ học, xảy ra khi bạn thực hiện các bài tập sức mạnh.

Các thụ thể trong màng tế bào phản ứng với điều này và kích hoạt một chuỗi phản ứng phân tử kết thúc bằng việc tăng tổng hợp protein cơ. Protein này được sử dụng để xây dựng các sợi cơ, giúp cơ bắp phát triển về khối lượng.

Để bắt đầu một chuỗi phản ứng, căng thẳng cơ học phải đáng kể, nhưng không nhất thiết phải quá mức, dẫn đến tổn thương chất xơ và chứng khó tiêu.

Sự tổng hợp protein tăng lên mà không gây đau đớn - và chính trong điều kiện đó, sự phát triển cơ bắp mạnh mẽ nhất được ghi nhận.

Hơn nữa, tổn thương nghiêm trọng đối với các sợi cơ, chẳng hạn như khi gắng sức nặng, thậm chí có thể dẫn đến mất khối lượng cơ. Chưa kể, với loại đau này, bạn sẽ không thể tham gia và kích thích lại quá trình tổng hợp protein một cách hiệu quả cho đến khi tình trạng viêm thuyên giảm.

Điều này được xác nhận trong thực tế: với cùng một khối lượng tải, tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ đạt được không khác nhau tùy thuộc vào việc mọi người bị đau cơ chậm hay hoàn toàn không trải qua nó.