10 chất dinh dưỡng có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tâm trạng của chúng ta phụ thuộc trực tiếp vào những gì chúng ta ăn. Sự thiếu hụt một số chất dinh dưỡng cũng có thể dẫn đến suy nhược và trầm cảm. Life hacker cho biết bạn cần ăn gì để luôn giữ được phong độ tốt.

Ăn một số loại thực phẩm là cần thiết để sản xuất thích hợp các chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng. Đảm bảo rằng tâm trạng của bạn được an toàn và bạn đang nhận đủ các chất dinh dưỡng được liệt kê dưới đây.

1. Tryptophan

Tryptophan là một axit amin quan trọng là một phần của protein của tất cả các sinh vật sống đã biết. Axit amin này chịu trách nhiệm cho các quá trình liên quan đến hoạt động của hệ thần kinh, giấc ngủ, tâm trạng và nghỉ ngơi. Nó cũng là một nguồn serotonin, hormone của niềm vui. Nếu thiếu chất này trong cơ thể thì khả năng cao bị suy nhược.

Các triệu chứng thiếu hụt: mất ngủ, cáu kỉnh, lo lắng, giảm hiệu suất, suy giảm chất lượng của răng, ăn quá nhiều hoặc sụt cân nghiêm trọng. Liều lượng cần thiết hàng ngày là 1 g.

Những sản phẩm có chứa: sữa chua, sữa, trứng, pho mát, sô cô la, quả chà là, yến mạch, thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, hạnh nhân, đậu gà, hạt bí ngô, hạt hướng dương, kiều mạch, chuối và đậu phộng.

2. Magiê

Magiê là một trong những nguyên tố phong phú nhất trong tự nhiên, là thành phần thiết yếu của xương và men răng. Ngoài ra, magie còn tham gia vào các quá trình: tổng hợp protein, chuyển hóa glucose, axit amin và chất béo, truyền thông tin di truyền và tín hiệu thần kinh. Sự thiếu hụt magiê trong cơ thể có thể gây ra thay đổi tâm trạng dai dẳng, khó chịu và thậm chí là rối loạn lưỡng cực.

Các triệu chứng thiếu hụt: mệt mỏi liên tục, nhanh chóng mệt mỏi, chảy nước mắt, lo lắng, chuột rút, đau cơ và đau đầu thường xuyên. Nhu cầu magiê hàng ngày là 400-500 mg.

Những sản phẩm có chứa: rau bina, hạnh nhân, sô cô la đen, hạt bí ngô, củ cải đường, sữa chua, bơ, hạt điều, chuối, đậu đen, bột yến mạch, cá hồi, khoai tây và đậu phộng.

3. Axit béo Omega-3

Omega-3 là một loại axit béo cần thiết cho cơ thể con người mà chúng ta chỉ có thể nhận được từ thực phẩm. Axit béo omega-3 chịu trách nhiệm cho hoạt động bình thường của hệ thống thần kinh và nội tiết. Chúng cũng tham gia vào việc duy trì giai điệu của mạch máu và điều chỉnh nồng độ đường trong máu.

Các triệu chứng thiếu hụt: móng tay giòn, da khô, nhiều gàu; khát nước liên tục, huyết áp cao, trầm cảm, thay đổi tâm trạng và lo lắng. Nhu cầu hàng ngày đối với omega-3 là từ 1 đến 2,5 gam mỗi ngày, nếu không có vấn đề gì về sức khỏe.

Những sản phẩm có chứa: cá (cá hồi, cá mòi, cá bơn, cá ngừ), dầu (ô liu, hạt lanh, ngô, hướng dương, hạt cải dầu, đậu nành), các loại hạt (quả óc chó, hồ đào, hạnh nhân và macadamia), đậu phụ, bí ngô, bơ, rau bina.

4. Kẽm

Kẽm là một nguyên tố vi lượng hữu ích cần thiết cho hoạt động bình thường của bất kỳ tế bào nào trong cơ thể. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp protein, chịu trách nhiệm duy trì tính toàn vẹn của răng và mô xương, và cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch.

Các triệu chứng thiếu hụt: nổi mụn trứng cá, đốm trắng trên móng tay, tóc mỏng và dễ gãy, giảm khả năng tập trung, suy giảm trí nhớ, mệt mỏi và hay cáu gắt, kém ăn. Nhu cầu kẽm hàng ngày là 10-15 mg.

Những sản phẩm có chứa: hàu, cua, thịt bò, thịt bê, thịt lợn, thịt cừu, hạt điều, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt hướng dương, đậu lăng và đậu gà.

5. Chrome

Chromium là một nguyên tố vi lượng hữu ích ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate của cơ thể. Nó cũng điều chỉnh mức cholesterol trong máu, bình thường hóa huyết áp và giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.

Các triệu chứng thiếu hụt: miễn dịch với rượu bia, thừa cân, tăng mệt mỏi, tăng đường huyết. Nhu cầu hàng ngày đối với crom là 0,2-0,25 mg.

Những sản phẩm có chứa: bông cải xanh, thịt bò, thịt lợn, gan, trai, hàu, quả hạch Brazil, cà chua, củ cải, nho, lòng đỏ trứng, pho mát, quả phỉ.

6. Sắt

Sắt là một trong những nguyên tố vi lượng rất cần thiết cho con người. Nó là một phần của máu, tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, giúp duy trì khả năng miễn dịch và ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến giáp.

Các triệu chứng thiếu hụt: da khô, suy nhược, mệt mỏi, móng tay giòn, khó thở, nhạy cảm với lạnh, rối loạn tiêu hóa và rối loạn. Nhu cầu sắt hàng ngày là 10 mg đối với nam và 18 mg đối với nữ.

Những sản phẩm có chứa: gan, thịt bò, Cá, hàu, con trai, phô mai, trứng, hạt điều, quả hạnh, đậu lăng, đậu, rau bina, sô cô la đen, củ cải ngựa, cải ngựa, táo, súp lơ và bắp cải trắng, Hồng hông, bơ, ngày, đào, lê, nho khô …

7. Canxi

Canxi là một chất dinh dưỡng đa lượng hữu ích chịu trách nhiệm cho tình trạng của tóc và móng tay, sức khỏe của xương và răng của con người. Ngoài ra, nó điều chỉnh huyết áp và chịu trách nhiệm cho quá trình đông máu bình thường.

Các triệu chứng thiếu hụt: giảm sức mạnh của xương, sức khỏe răng miệng kém, co thắt và chuột rút, tăng tính cáu kỉnh, xấu đi của da, móng tay và tóc. Nhu cầu canxi hàng ngày là 0,8 g.

Những sản phẩm có chứa: sữa chua, pho mát, sữa, cá mòi, cá hồi, rau bina, bắp cải, bông cải xanh, cam, hạnh nhân, hạt anh túc, hạt mè, bánh mì cám.

8. Vitamin D

Chúng ta có thể nhận được vitamin D cả từ thực phẩm và khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Vitamin này chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào cơ thể, điều chỉnh mức đường huyết, và cho hoạt động bình thường của dây thần kinh và cơ bắp.

Các triệu chứng thiếu hụt: chán ăn, rối loạn giấc ngủ, sụt cân, thị lực giảm sút rõ rệt, xương dễ gãy và dễ gãy, tăng cảm giác mệt mỏi. Định mức hàng ngày là 0,01 mg.

Những sản phẩm có chứa: nấm, dầu cá, cá ngừ, cá mòi, gan, trứng cá muối, bơ, kem, lòng đỏ trứng, mùi tây.

9. Axit folic (vitamin B9)

Axit folic tham gia vào quá trình hình thành các tế bào máu. Nó cũng cần thiết cho sự hình thành các phân tử protein và duy trì hệ thống miễn dịch. Hầu hết phụ nữ cần axit folic trong khi mang thai, vì nó giúp ngăn ngừa sinh non và giảm trầm cảm sau sinh.

Các triệu chứng thiếu hụt: Da xấu đi, mất ngủ, tăng lo âu và mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa. Nhu cầu axit folic hàng ngày là 1,5 mg.

Những sản phẩm có chứa: gan, đậu xanh, đậu lăng, bơ, củ cải đường, bông cải xanh, rau bina, măng tây, cải Brussels, cam, hạnh nhân, hạt hướng dương, hành lá, đậu Hà Lan, nấm, khoai tây.

10. Pyridoxine (vitamin B6)

Vitamin B6 tham gia vào quá trình trao đổi chất, đảm bảo hoạt động bình thường của hệ thần kinh, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh khác nhau và giảm mức cholesterol trong máu.

Các triệu chứng thiếu hụt: mất ngủ, giảm tập trung, buồn nôn, kém ăn, run tay, nổi mụn. Nhu cầu hàng ngày đối với vitamin B6 là 1, 5-2, 0 mg.

Những sản phẩm có chứa: men, thịt, gan, thận, cá, trứng, các loại đậu, khoai tây, bánh mì nguyên cám, chuối, tôm, rau bina, cà rốt, hạt hướng dương, gạo lứt, cám lúa mì, súp lơ, tỏi, măng tây.

Ăn uống hợp lý để không có gì đe dọa tâm trạng của bạn.