7 bài tập ab đơn giản và hiệu quả

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn muốn trở thành chủ nhân của chiếc bụng phẳng đẹp thì chắc chắn bạn sẽ yêu thích những bài tập mà chúng tôi sưu tầm dành riêng cho bạn. Đơn giản nhưng rất hiệu quả, chúng sẽ làm cho mọi cơ bắp của bạn hoạt động.

1. Xoắn

Đây là một bài tập bụng tiêu chuẩn. Trong quá trình vặn, cơ abdominis trực tràng (nó chịu trách nhiệm về các hình khối trên bụng), cơ chính ngực, cơ xiên bên ngoài và bên trong, cũng như cơ ngang bụng, được đưa vào hoạt động.

Màn biểu diễn. Giữ lưng giữa và lưng dưới phẳng trên sàn. Bằng cách này, bạn tránh được các động tác gập hông. Cố gắng để tay ở thái dương, không kéo căng lên cằm và cổ. Cơ bụng sẽ nâng bạn lên. Ở trên cao, bạn nên hít thở sâu, hít vào ở vị trí thấp hơn.

Thực hiện ba hiệp 30 lần.

2. Kéo

Bài tập này nhằm mục đích tập luyện cơ bụng dưới (phần bụng). Các cơ liên quan đến bài tập này là cơ iliopsoas, cơ căng bụng (fascia lata tensor), cơ sartorius, cơ đùi trực tràng, cơ ống dẫn dài và cơ ngắn, cơ lược, trực tràng, cơ bụng xiên và ngang, và cơ tứ đầu.

Màn biểu diễn. Nằm trên sàn, duỗi hai tay dọc theo cơ thể và ấn xuống sàn. Nâng cao chân khỏi sàn và bắt chéo người. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn được ép xuống sàn. Càng hạ thấp chân, tải trọng lên máy ép dưới càng lớn. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi giữ chân ở mức này, hãy nâng chúng lên cao hơn một chút. Nếu bạn cảm thấy rằng lưng dưới của bạn đang chạm sàn, hãy nhấc chân lên cao hơn một chút. Đảm bảo rằng chân của bạn thẳng.

Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

3. Thợ lặn

Bài tập này cũng nhằm mục đích rèn luyện cơ bụng dưới (bụng). Các cơ liên quan đến bài tập này là cơ iliopsoas, cơ căng bụng (fascia lata tensor), cơ sartorius, cơ đùi trực tràng, cơ ống dẫn dài và cơ ngắn, cơ lược, trực tràng, cơ bụng xiên và ngang, và cơ tứ đầu.

Màn biểu diễn. Nằm trên sàn, duỗi hai tay dọc theo cơ thể và ấn xuống sàn. Nâng cao chân khỏi sàn và đi bộ với biên độ nhỏ. Tất phải được kéo qua chính mình, lưng dưới ép xuống sàn. Càng hạ thấp chân, tải trọng lên máy ép dưới càng lớn. Nếu bạn cảm thấy rằng lưng dưới của bạn chạm khỏi sàn, hãy nâng chân của bạn cao hơn một chút và cố định vị trí này. Đảm bảo rằng chân của bạn thẳng.

Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

4. Xoắn với chân nâng cao

Trong bài tập này, cơ abdominis trực tràng, cơ xiên ngoài, cơ tứ đầu và cơ căng cơ ức đòn chũm (cơ đùi) hoạt động. Bài tập này nhằm mục đích đốt cháy chất béo hơn là để giảm đau.

Màn biểu diễn. Nằm trên sàn, nâng cao chân uốn cong ở đầu gối (góc phải là 90 độ), duỗi thẳng hai tay trước mặt. Nâng phần trên của bạn về phía đầu gối, hai tay vươn về phía trước. Ở vị trí cao thì thở ra, ở vị trí thấp hơn thì hít vào. Cố gắng không nâng lưng dưới lên khỏi sàn hoặc hạ chân xuống. Đảm bảo rằng cằm của bạn không bị ép vào cổ.

Một phiên bản đơn giản hơn của bài tập này là khoanh tay và nằm trên ngực. Phức tạp hơn - bàn tay ở sau đầu hoặc ở thái dương.

Thực hiện ba hiệp 10 lần.

5. Đánh đu bằng chân cong

Trong bài tập này, tải trọng chính được hướng đến các cơ xiên, nhưng cơ abdominis trực tràng, cơ tứ đầu và gân cơ ức đòn chũm (cơ đùi) cũng hoạt động.

Màn biểu diễn. Nằm trên sàn, đặt hai tay sau đầu, co chân ở đầu gối. Bàn chân nên đặt trên sàn. Thực hiện động tác vặn người trong đó khuỷu tay phải kéo đầu gối trái về phía giữa đùi và đầu gối di chuyển về phía khuỷu tay. Trong quá trình tập, cố gắng nâng phần trên của bạn lên sao cho bả vai chạm khỏi sàn. Phần lưng dưới phải phẳng trên sàn. Không ấn cằm vào cổ hoặc dùng tay kéo người lên. Khi vặn người, thở ra; ở vị trí bắt đầu, hít vào.

Chân càng gần xương chậu, tải trọng càng lớn.

Một phiên bản đơn giản hơn của bài tập này là cánh tay không hoạt động được mở rộng sang một bên (tạo thành một đường thẳng với vai đòn gánh) và ép xuống sàn. Điều này sẽ hỗ trợ thêm cho bạn khi bạn xoay người.

Thực hiện 30 lần cho mỗi chân.

6. Xe đạp

Trong bài tập này, cơ abdominis trực tràng, cơ xiên ngoài của bụng, cơ xiên trong của bụng, cơ ngang bụng và cơ chân và cơ mông (cơ mông) hoạt động.

Màn biểu diễn. Nằm trên sàn, đặt tay sau đầu. Bắt đầu thực hiện các động tác bằng chân như khi bạn đạp xe đạp. Khi bạn thực hiện động tác này, nâng phần trên cơ thể lên, cố gắng nâng bả vai lên khỏi sàn. Cách khác, duỗi khuỷu tay phải của bạn với đầu gối trái của bạn, khuỷu tay trái của bạn với đầu gối phải của bạn. Bài tập có thể được thực hiện ở bất kỳ tốc độ nào. Cố gắng không ép cằm vào ngực và không dùng tay kéo đầu lên. Nhớ thở đúng: bạn nên thở ra cho mỗi lần vặn mình.

Thực hiện ba hiệp 20 lần.

7. Ván "cưa"

Trong bài tập này, các cơ của lõi (trực tràng và cơ ngang bụng, cơ kéo dài lưng, cơ trapezius, cơ bắp tay và cơ ngực), cơ mông và cơ chân (đùi và bắp chân) được đưa vào bài tập.

Màn biểu diễn. Đứng trong tư thế plank với trọng tâm là cẳng tay. Khuỷu tay phải nằm chính xác dưới vai, bụng hóp vào (rốn kéo lên trên xương cụt), lưng thẳng (không được lệch ở phần lưng dưới). Ở vị trí này, lắc lư với biên độ nhỏ. Khi di chuyển về phía trước, vai phải ở phía trước của khuỷu tay và khi di chuyển về phía sau, ở phía sau khuỷu tay. Đảm bảo rằng lưng với chân liên tục tạo thành một đường thẳng (không bị lệch hoặc ngược lại, hình vòng cung ở lưng dưới).

Thực hiện bài tập trong một phút.

Bạn có thể xem video đầy đủ với tất cả các bài tập: