Có thể bỏ bữa sáng, ăn tối thịnh soạn và không đóng cửa sổ đồng hóa không?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Có lẽ mọi người đã nghe nói rằng bạn cần phải ăn sáng, đóng cửa sổ đồng hóa nhanh hơn sau khi tập luyện và ăn càng ít carbohydrate càng tốt cho bữa tối. Đã đến lúc đặt câu hỏi về những sự thật này và quyết định điều nào phù hợp với bạn.

Ăn gì đó ngay lập tức sau khi tập thể dục

Bản chất của lý thuyết cửa sổ đồng hóa là trong 30-45 phút đầu tiên sau khi tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như tập sức mạnh hoặc chạy nước rút, cơ thể chúng ta sẽ nhanh chóng hấp thụ chất dinh dưỡng.

Lúc này, cơ bắp đang rất cần chất bột đường và chất đạm. Cơ thể sử dụng glucose làm nhiên liệu hoặc lưu trữ nó dưới dạng glycogen. Và tiêu thụ thực phẩm giàu protein, thúc đẩy quá trình tổng hợp protein trong cơ thể và sự phát triển của các mô cơ.

Nhiều nghiên cứu ủng hộ lợi ích của việc tiêu thụ protein và carbohydrate ngay sau khi tập thể dục. Ví dụ, vào năm 2008, các nhà khoa học phát hiện ra rằng ăn một bữa ăn giàu carb trong 30 phút đầu tiên sau khi tập thể dục sẽ kích thích quá trình tái tổng hợp glycogen ở cơ và việc bổ sung thêm protein 1: 3 (protein: carbohydrate) sẽ thúc đẩy điều này hơn nữa.

Nhưng sẽ không ai mang theo những thực phẩm giàu protein và carbohydrate để ăn trong phòng thay đồ, và thường phải mất hơn 30 - 40 phút để về đến nhà. Sẽ dễ dàng hơn nếu bạn uống một thức uống đặc biệt ngay sau khi tập luyện. Và điều này rất có lợi cho các nhà sản xuất cổ phiếu tăng giá.

Tuy nhiên, vào năm 2009, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng thời điểm bổ sung protein - ngay sau khi tập thể dục hoặc buổi sáng và buổi tối - không ảnh hưởng đến sự gia tăng sức mạnh và sức mạnh, lượng mỡ trong cơ thể và khối lượng cơ.

Và một nghiên cứu năm 2013 cho thấy cửa sổ đồng hóa thực sự rộng hơn nhiều so với những gì thường được tin tưởng, cho phép một cách tiếp cận dinh dưỡng sau khi tập luyện khá linh hoạt.

Trên thực tế, bạn có khoảng 1, 5-2 giờ trước và sau khi tập luyện để nạp đủ protein và carbohydrate và nhận được những lợi ích tương tự như khi bạn ngay lập tức uống protein lắc.

Hóa ra là không cần thiết phải pha loãng bột protein nhàm chán trong máy lắc. Bạn sẽ có thời gian để đi tắm, thay quần áo và chuẩn bị một bữa tối ngon lành và tốt cho sức khỏe.

Khi có nhiều carbohydrate hơn - cho bữa sáng hoặc bữa tối

Trong nhiều năm, các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyên nên ăn phần lớn carbohydrate vào bữa sáng. Đột nhiên, một số chuyên gia bắt đầu khuyến nghị ngược lại: giữ calo và thức ăn nhiều carb cho bữa tối.

Các nhà khoa học gần đây đã chia 80 phụ nữ thừa cân thành hai nhóm. Các đối tượng trong nhóm đầu tiên tiêu thụ nhiều calo hơn cho bữa sáng và những người trong nhóm thứ hai - cho bữa tối. Kết quả là, những phụ nữ ăn sáng nhiều giảm đáng kể cân nặng, lượng đường trong máu và nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường so với những người ăn nhiều.

Các nhà khoa học khác đã so sánh 70% lượng calo tiêu thụ hàng ngày vào buổi sáng và buổi tối với các bài tập thể dục nhịp điệu và tập sức đề kháng. Kết quả là, những người tham gia ăn nhiều calo hơn vào bữa tối sẽ giảm mỡ và tăng cơ nhanh hơn so với nhóm ăn sáng nhiều hơn.

Một nghiên cứu khác kéo dài sáu tháng cho thấy rằng giảm cân và tăng cm vòng eo khi lượng carbohydrate chính vào buổi tối.

Vì vậy, nghiên cứu không rõ ràng về thời gian tốt nhất để ăn một bữa ăn nhiều carb.

Tập trung vào cảm xúc của bạn. Nếu bữa sáng của bạn là một tách cà phê và một vài chiếc bánh quy, bữa tối thịnh soạn và bổ dưỡng, nhưng bạn cảm thấy tuyệt vời và không bị tăng cân, hãy tiếp tục ăn như bình thường.

Nếu bạn đang tìm cách để giảm cân, trở nên tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn, không ăn đồ ngọt và đồ ăn vặt, cố gắng kiềm chế cơn đói trước bữa trưa, hãy thử đưa bữa sáng bổ dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.

Vì vậy, đối với một số người, một bữa sáng nghèo nàn không tệ hơn một bữa ăn đầy đủ. Còn sự vắng mặt của anh ấy thì sao?

Bỏ bữa sáng có hại không

Người ta thường chấp nhận rằng bỏ bữa sáng là sự ngu xuẩn không thể tha thứ. Rốt cuộc, trước đó, cơ thể chúng ta đã bị bỏ đói trong 8-10 giờ, nó cần chất dinh dưỡng, và do đó nhanh chóng hấp thụ chúng.

Nhưng các nhà khoa học đã phân tích một số nghiên cứu và kết luận rằng niềm tin rộng rãi về mối liên hệ giữa bữa sáng và trọng lượng cơ thể thấp không thể được coi là đúng do thiếu bằng chứng.

Hơn nữa, các nhà nghiên cứu cho rằng bỏ bữa sáng có thể có lợi vì nó tránh được bữa ăn muộn và giảm nguy cơ béo phì.

Có một nghiên cứu rất thú vị khác về tác dụng của bữa sáng đối với sức khỏe con người. Các nhà nghiên cứu đã chọn 52 phụ nữ, một nửa trong số họ đã quen ăn sáng và nửa còn lại bỏ bữa sáng. Các đối tượng được chia thành bốn nhóm:

1. Những người đã quen với việc bỏ bữa sáng đã ăn vào buổi sáng.
2. Những người quen với việc bỏ bữa sáng đã không ăn vào buổi sáng.
3. Những người đã quen với bữa sáng vẫn tiếp tục làm như vậy.
4. Những người quen ăn sáng buộc phải bỏ bữa sáng.

Sau 12 tuần thử nghiệm, những phụ nữ phải thay đổi thói quen đã giảm được nhiều cân hơn những người khác. Nhưng họ đã ăn sáng hay chưa không quan trọng.

Quan trọng hơn nhiều so với giờ ăn

Có nhiều khía cạnh quan trọng của dinh dưỡng hơn là thời điểm tiêu thụ protein, chất béo và carbohydrate. Đây là một hệ thống phân cấp mẫu:

1. Bạn ăn bao nhiêu. Ăn cho đến khi bạn cảm thấy no. Ngay khi điều này xảy ra, hãy dừng lại ngay lập tức. Bỏ thói quen ăn hết những gì có trên đĩa của bạn. Bạn có thể sử dụng bộ đếm calo để tính lượng thức ăn bạn cần.
2. Bạn ăn như thế nào. Ăn chậm và có chủ ý, không bị phân tâm bởi TV, cuộc trò chuyện, sách. Nếu không, bạn sẽ không cảm nhận được khi bạn đã no và hương vị của thức ăn sẽ không thể hiện ra hết.
3. Tại sao bạn đang ăn. Mỗi lần như vậy, hãy ghi lại lý do tại sao bạn đói: vì bạn thực sự đói hay vì căng thẳng, buồn chán, nhu cầu xã hội, mong muốn tận hưởng niềm vui của một bữa ăn nhiều calo?
4. Bạn ăn gì. Chọn thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp.

Và chỉ khi đó bạn nên quan tâm đến thời điểm ăn uống: bạn có ăn sáng không, bao lâu sau khi tập thể dục bạn có được chia phần protein của bạn không, bạn có ăn khuya không.

Và đừng tin một cách mù quáng vào những kết quả nghiên cứu và những niềm tin phổ biến. Luôn tập trung vào những gì phù hợp với bạn, không gây khó chịu và mang lại kết quả tốt nhất.