Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn ngừng tập thể dục

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn sẽ không thể xây dựng cơ bắp trong một tuần, nhưng bạn cũng sẽ không thể nhanh chóng mất chúng.

Điều gì xảy ra với các cơ

Nếu bạn không sử dụng tiềm năng của các cơ, cơ thể sẽ không lãng phí calo để duy trì chúng. Tuy nhiên, bạn không bắt đầu giảm khối lượng cơ ngay lập tức.

Chia tay ngắn hạn lên đến hai tuần

Một nghiên cứu cho thấy sau hai tuần nghỉ ngơi, số lượng sợi cơ nhanh giảm 6,4%. Có lẽ những thay đổi như vậy có liên quan đến lượng glycogen, liên kết với nước và giữ lại trong cơ bắp, làm tăng thể tích của chúng. Do không được luyện tập nên lượng glycogen giảm và kích thước của các cơ giảm dần.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy rằng nếu bạn bắt đầu tập thể dục trở lại, lượng nước và glycogen dự trữ của bạn sẽ nhanh chóng được bổ sung.

Các vận động viên được đào tạo bài bản không cần phải sợ những khoảng nghỉ ngắn. Một nghiên cứu năm 2017 đã xác nhận rằng họ không bị mất khối lượng cơ bắp sau hai tuần không tập luyện. Một khoảng thời gian ngắn thậm chí có thể có lợi. Nghiên cứu cho thấy sau hai tuần không hoạt động, nồng độ hormone tăng trưởng tăng 58%, testosterone - tăng 19,2% và mức cortisol trong huyết tương giảm 21,5%. Điều này tạo điều kiện tuyệt vời để phát triển cơ bắp, vì vậy hai tuần nghỉ có thể có tác động tích cực đến kết quả.

Nghỉ dài

Nghiên cứu cho thấy rằng sau bảy tuần không tập luyện, tỷ lệ hao mòn cơ bắp tổng thể ở những người vận động mạnh là 37,1%.

Sau hai tháng, những vận động viên sức mạnh giảm số lượng các sợi cơ co giật nhanh chóng và ở những người tập luyện sức bền, nó tăng lên. Ở những vận động viên chạy đường dài và đi xe đạp, số lượng sợi cơ nhanh tăng 14% trong tám tuần sau khi ngừng tập luyện. Ở các vận động viên sức bền, tình trạng mất cơ mà không tập luyện diễn ra chậm hơn nhiều - không thay đổi đến 12 tuần.

Phụ nữ giảm khối lượng cơ nhanh hơn. Một nghiên cứu ở phụ nữ trẻ cho thấy rằng khối lượng cơ bắp đạt được trong bảy tuần tập luyện sức mạnh đã biến mất sau bảy tuần không tập luyện.

Điều gì đang xảy ra với vũ lực

Sau hai tuần không tập luyện, các vận động viên được đào tạo duy trì tối đa một lần trong bài ép ghế và ngồi xổm với tạ, không có sự thay đổi về sức bền đẳng áp. Sau bốn tuần không tập luyện, cũng không có thay đổi lớn nào về sức mạnh và sức bền.

Đối với người mới bắt đầu, việc mất các chỉ số sức mạnh bắt đầu không sớm hơn sau ba tuần nghỉ ngơi. Trong một nghiên cứu, một nhóm người đã tập luyện trong sáu tuần, sau ba tuần nghỉ, vẫn giữ nguyên mức tối đa một lần tập.

Không giống như các vận động viên đã qua đào tạo, những người mới bắt đầu có tương đối ít mất sức trong thời gian dài. Nghiên cứu cho thấy rằng 24 tuần không tập luyện làm giảm 6% 1RM của những người tham gia và 12% sức bền đẳng áp. Đối với các vận động viên và người chạy nước rút, hiệu suất sức mạnh giảm 7-12% sau 12 tuần không tập luyện, tức là nhanh gấp đôi.

Phương pháp tập luyện cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ mất sức. Nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên tập luyện bao gồm các chuyển động lệch tâm sẽ mất sức chậm hơn nhiều so với các vận động viên có các chuyển động tập trung chủ yếu trong quá trình luyện tập.

Bạn mất sức chịu đựng nhanh như thế nào

Có nhiều cách để đo sức bền của một vận động viên. Một trong những phổ biến nhất là lượng oxy tối đa trên một kg trọng lượng cơ thể mà bạn có thể hấp thụ trong một phút (VO2max).

Khi bạn ngừng tập thể dục, VO2max giảm xuống khá nhanh. Đối với người mới bắt đầu, nó giảm xuống mức trước khi tập luyện chỉ sau bốn tuần, trong khi đối với các vận động viên được đào tạo tốt, quá trình này diễn ra chậm hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ được đào tạo giảm 4% VO2max sau hai tuần không hoạt động. Nó mất tới 6–20% trong bốn tuần.

Ở các vận động viên được đào tạo, sức bền giảm 4–25% sau 3–4 tuần không hoạt động. Tuy nhiên, ngay cả sau thời gian này, nó vẫn cao hơn so với những người ít vận động thể thao.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vận động viên tập luyện cường độ cao vẫn có VO2max cao hơn 12-17% so với những người không tập luyện ngay cả sau 84 ngày không hoạt động.

Phần kết luận

Một số kết luận có thể được rút ra:

1. Trong hai tuần đầu tiên không tập thể dục, sức mạnh và khối lượng cơ không thay đổi. Tùy theo mức độ tập luyện, sức bền có thể giảm 4–25%, nhưng khi tập luyện trở lại, các chỉ số đã mất sẽ nhanh chóng được phục hồi.
2. Nghỉ ngơi một thời gian ngắn có thể có lợi vì sau hai tuần, nồng độ hormone tăng trưởng và testosterone tăng lên trong cơ thể.
3. Bạn càng thực hiện nhiều bài tập lập dị, bạn sẽ duy trì được sức bền sau khi ngừng tập.
4. Tập luyện càng khó và lâu, bạn sẽ càng giảm sức mạnh và sức bền.