Bài tập nước rút siêu tốc: Cách nâng cao tốc độ lên cấp độ tiếp theo

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn muốn tăng tốc độ chạy của mình và đưa nó lên cấp độ tiếp theo - bài tập thể dục bùng nổ nước rút cực nhanh sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Tập luyện siêu tốc là gì và làm thế nào để thực hiện nó một cách chính xác

Huấn luyện siêu tốc liên quan đến các lực bên ngoài giúp người chạy phát triển và duy trì tốc độ chạy nước rút. Việc tập luyện như vậy giúp phát triển thần kinh cơ, giúp cơ chân co nhanh hơn từ đó tăng tốc độ cho người chạy.

Có nhiều loại hình đào tạo siêu tốc độ khác nhau. Có ba cái chính:

• Chạy nước rút trên máy chạy bộ buộc vận động viên phải điều chỉnh và duy trì tốc độ không đổi.
• Chạy nước rút xuống đồi hoặc đường trượt. Do quán tính, người chạy tăng tốc theo cách tự nhiên, điều này buộc anh ta phải di chuyển nhanh hơn bằng chân của mình.
• Chạy nước rút với dây thừng bungee đặc biệt.

Greg Moore, Chuyên gia tại St. Vincent Sports Performance ở Indianapolis khuyên các vận động viên nên cẩn thận trong quá trình tập luyện như vậy: do tính chất bùng nổ của các chuyển động, nguy cơ chấn thương tăng lên.

Để giảm nguy cơ chấn thương và trải nghiệm tất cả những lợi ích của việc tập luyện cực nhanh, bạn cần dần dần đưa nó vào chương trình thông thường của mình. Do tính nhất quán và nhất quán, nhiều sợi cơ được kết nối với bài tập hơn, do đó, làm tăng độ rộng bước và tần số của nó (nhịp).

Tập luyện Ultraspeed chỉ được khuyến khích nếu không có chấn thương hoặc vấn đề sức khỏe.

Cách kết hợp các bài tập như vậy vào lịch trình chuẩn của bạn

1. Bổ sung cho bài tập siêu tốc của bạn bằng cách chạy nhanh, tự do. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tốc độ chạy tự do sẽ tăng ngay sau khi kết thúc một buổi tập luyện như vậy. Bạn có khoảng 10 phút để chạy nước rút miễn phí và nhận được nhiều lợi ích nhất.

2. Đảm bảo rằng tốc độ chạy siêu tốc của bạn không vượt quá tốc độ chạy nước rút tự do quá 10%. Mọi người đều đã trải qua điều này ít nhất một lần: bạn lao với tốc độ đáng kinh ngạc xuống dốc và không thể dừng lại. Điều này có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng, vì vậy điều quan trọng là không được làm quá sức.

3. Làm việc trên kỹ thuật chạy nước rút của bạn để đạt được tốc độ tối đa.

Ví dụ về tập luyện siêu tốc độ

Cho dù bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua đường đồi núi hay chỉ muốn tăng tốc độ của mình, thì việc chạy xuống dốc sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Bài tập này chỉ nên được thực hiện sau khi nghỉ ngơi tốt và không quá một lần một tuần. Greg Moore gợi ý nên sử dụng độ dốc thoải (bất cứ nơi nào trong khoảng 1-2%).

Tập thể dục:

• 10 phút chạy với tốc độ chậm (chạy bộ);
• Nước rút: 5-8 đại diện 20-30 mét xuống dốc (bắt đầu với năm đại diện, sau đó dần dần thêm đại diện bổ sung);
• leo lên đi bộ sau mỗi lần xuống dốc;
• 2 phút nghỉ ngơi;
• Chạy nước rút: 5-8 lần lặp lại 20-30 mét trên bề mặt phẳng;
• quay trở lại điểm xuất phát đi bộ hoặc chạy bộ;
• 10 phút cuối cùng của cuộc chạy bộ;
• xô.

Tốt nhất là kết hợp các bài tập siêu tốc vào chương trình của bạn dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Nếu không có cơ hội này, hãy đặc biệt cẩn thận và theo dõi kỹ nội tâm của mình.