15 công thức cho món ăn nhẹ dễ dàng, gọn nhẹ, giàu protein

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Phấn đấu để có được hình thể hoàn hảo? Xây dựng khối lượng cơ bắp? Sau đó, bạn cần phải tiêu thụ nhiều protein hơn. Bài viết này sẽ giúp bạn lấp đầy bữa ăn hàng ngày với những thực phẩm giàu protein. Tất cả các công thức nấu ăn được gợi ý đều rất đơn giản và bạn có thể mua nguyên liệu ở bất kỳ siêu thị nào.

Nếu bạn phấn đấu để có một thân hình đẹp, một thân hình nhẹ nhõm, một cơ bắp săn chắc, thì bạn phải hiểu rằng kết quả cuối cùng phụ thuộc vào cách bạn tập luyện như thế nào và bạn ăn kiêng theo chế độ nào. Trong bài này, chúng ta sẽ nói về dinh dưỡng. Và từ "dinh dưỡng" chúng ta có nghĩa là thực phẩm có hàm lượng protein cao, bởi vì protein là nguyên liệu xây dựng cơ bắp. Không có protein, không có cơ bắp.

Vấn đề là thực phẩm protein thường không có sẵn khi cần. Kết quả là, cơ thể không nhận đủ lượng protein cần thiết vào cuối ngày, và những nỗ lực tập luyện đều vô ích.

Để việc tập luyện của bạn không trở nên lãng phí, chúng tôi đã chuẩn bị 15 công thức đồ ăn nhẹ giàu protein khác nhau cho bạn. Điểm nổi bật của chúng là chế biến nhanh, gọn nhẹ (bạn có thể mang theo bên mình), nguyên liệu dễ tìm ở bất cứ siêu thị nào.

1. Trái cây với pho mát

Kết hợp nửa cốc pho mát và nửa cốc trái cây yêu thích của bạn. Bạn không chắc chắn nên chọn loại trái cây nào? Hãy thử thêm chuối, việt quất hoặc dưa hấu. Chúng nằm trong danh sách siêu thực phẩm dành cho tất cả các vận động viên năng động.

2. Hỗn hợp các loại hạt

Ăn một số ít các loại hạt là một cách dễ dàng để có được một lượng protein tốt. Tại sao lại nhẹ? Các gói hạt rất dễ tìm thấy ở bất kỳ siêu thị nào. Để tăng thêm sự đa dạng cho bữa ăn nhẹ của bạn, bạn có thể thêm trái cây khô vào các loại hạt để có hương vị ngọt ngào. Loại hạt nào chứa nhiều protein hơn? Hạnh nhân và quả hồ trăn.

3. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô rang là một trong những cách hợp lý nhất để cung cấp protein cho cơ thể. Nửa cốc hạt bí ngô chứa khoảng 14 gam protein, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ tuyệt vời cho các vận động viên. Bạn có thể tìm thấy một gói hạt giống ăn liền ở các cửa hàng tạp hóa.

4. Trứng luộc

Trứng là một cách tuyệt vời và rẻ tiền để có được một lượng protein lành mạnh. Luộc trứng, bóc vỏ, gói vào hộp và mang theo khi đi làm. Bạn muốn đa dạng hóa món ăn của mình? Cắt trứng thành từng miếng và đặt trên bánh mì.

5. Dầu óc chó

Hãy thử công thức sau đây. Lấy một thanh cần tây, cắt đôi theo chiều dài. Phết bơ đậu phộng (một muỗng canh rưỡi) và phủ hạnh nhân hoặc nho khô lên trên. Nếu bạn không thích cần tây, hãy bỏ lõi quả táo và đổ bơ hạt vào rãnh.

6. Protein lắc

Có rất nhiều công thức pha chế protein lắc. Chúng tôi sẽ tư vấn cho bạn một trong những món ngon nhất và dễ chuẩn bị nhất. Lấy một muỗng whey protein vani, một ly nước cam và một cốc đá. Trộn tất cả vào máy xay sinh tố để tạo thành món sinh tố.

7. Chuối lắc

Trong máy xay sinh tố, kết hợp một quả chuối vừa, một thìa bơ đậu phộng, một cốc sữa sô cô la và một cốc đá. Bạn sẽ có một thức uống giàu protein.

8. Sinh tố sữa đậu nành

Nếu sữa bò chứa nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như canxi, vitamin A, thì đậu nành lại chiến thắng ở các loại khác: vitamin D, sắt. Và quan trọng nhất, các loại sữa này thực tế đều có hàm lượng protein tương đương nhau. Hãy thử pha một cốc sữa đậu nành với một cốc quả việt quất hoặc mâm xôi đông lạnh (để bổ sung chất xơ và chất chống oxy hóa). Điều này sẽ tạo ra một ly sinh tố tuyệt vời.

9. Ăn nhẹ với pho mát và hạnh nhân

Chuẩn bị cho mình một đĩa pho mát que nhỏ (hoặc hai lát pho mát), hai bánh quy nguyên hạt (hoặc lát bánh mì), và một ít hạnh nhân chiên. Nó không phải là một bữa ăn nhẹ dễ dàng với thực phẩm giàu protein?

10. Bơ đậu phộng chuối

Đối với công thức ban đầu, sử dụng một bánh gạo hoặc một lát bánh gạo, nhưng bánh mì nướng nguyên hạt là một sự thay thế. Phết hai thìa bơ đậu phộng lên trên và thêm vài lát chuối. Rắc quế để bữa ăn thêm dinh dưỡng.

11. Sữa sô cô la

Sữa sô cô la là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời (đặc biệt là sau khi tập thể dục). Vì lý do này, đừng lười mang theo một gói nhỏ thức uống này để phòng trường hợp cơ thể đòi hỏi một bữa ăn nhẹ. Và có, hãy mua sữa ít đường.

12. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại đậu rất giàu protein. Một chén đậu lăng chứa khoảng 22 gam protein và chỉ 300 calo. Có rất nhiều công thức nấu ăn cho đậu lăng trên web, hãy chọn một trong những công thức phù hợp với bạn nhất.

13. Nho và pho mát

Cắt phô mai cheddar thành từng lát vuông nhỏ dày khoảng 5 mm và rửa sạch nho. Đặt phô mai và nho lên tăm. Thưởng thức. 100 gam phô mai cheddar chứa 28,5 gam protein. Cùng với nho, đây là một món ăn vặt ngon tuyệt.

14. Bột yến mạch với sô cô la

Một công thức khác cho một bữa ăn nhẹ tuyệt vời. Cho vào hộp có nắp đậy nửa cốc bột yến mạch, một cốc sữa thực vật (hạnh nhân, gạo, dừa, vừng, hạt lanh, hoặc bất cứ thứ gì), ba thìa sô cô la protein và một ít quả óc chó. Để hỗn hợp này trong tủ lạnh qua đêm trước khi dùng. Bạn có thể thêm chuối xắt nhỏ để tăng thêm hương vị ngọt ngào cho món ăn.

15. Bánh nướng xốp nhân quả việt quất và hạt lanh

Bạn có nghĩ rằng bạn có thể làm bánh nướng xốp vào buổi sáng? Trong một hộp nhựa, kết hợp một phần tư cốc bột yến mạch ăn liền, một phần tư cốc quả việt quất đông lạnh, một thìa cà phê bột nở, hai thìa hạt lanh, hai thìa cà phê quế, một thìa cà phê dầu ô liu, hai lòng trắng trứng và rắc đường hoặc chất làm ngọt tự nhiên. Nấu trong lò vi sóng ở công suất tối đa trong 50-60 giây. Thưởng thức khi bạn đói.