6 bài tập bùng nổ giúp bạn chạy nhanh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Để chạy nhanh, ham muốn thôi là chưa đủ, bạn cần tập một chút vào sức mạnh bùng nổ của đôi chân. Nhảy rất tốt cho điều này, trong đó bạn cần phải thay đổi mạnh mẽ hướng và tốc độ. Đây là những lựa chọn do tạp chí Runner’s World đưa ra. Và có, đừng quên mặc quần áo tập thoải mái và quan sát bước đi của bạn.

Huấn luyện viên Andrew Long-Middleton từ Minneapolis khuyên bạn nên thực hiện 6 bài tập này hai lần một tuần sau khi khởi động nhẹ, thay đổi thứ tự mỗi lần.

Bài tập 1. Nhảy một chân

Đứng trên chân phải và nhảy, đưa đầu gối trái lên. Dùng tay để di chuyển về phía trước. Tiếp tục nhảy một chân trong 20 giây, cố gắng dành ít thời gian trên mặt đất nhất có thể. Sau đó chuyển sang chân còn lại.

Nâng cao: Thực hiện ba lần nhảy ngắn ở chân phải, ở lần thứ tư, cố gắng kéo đầu gối trái càng gần ngực càng tốt. Tiếp đất nhẹ nhàng và thực hiện loạt nhảy tiếp theo trên chân phải của bạn. Lặp lại với chân trái.

Bài tập 2. Nhảy phụ

Ngồi xuống một chút, và sau đó nhanh chóng nhảy sang bên trái lên chân trái của bạn (giữ cho chân phải của bạn lơ lửng). Ngay khi chân trái chạm đất, lập tức nhảy nhẹ nhàng sang phải sang chân phải. Nhảy từ bên này sang bên kia trong 20 giây.

Nếu bài tập này có vẻ quá dễ đối với bạn, hãy thêm tạ hoặc thử dùng tay chạm sàn.

Bài tập 3. Nhảy xoay người 180 độ

Ngồi xổm nhẹ và sau đó nhảy bằng cách sử dụng sức mạnh của các cơ cốt lõi của bạn để xoay cơ thể của bạn 180 độ trước khi tiếp đất. Sau đó nhảy theo hướng ngược lại, quay lại 180 độ. Thực hiện bài tập trong 20 giây.

Bài tập 4. Nhảy ô

Đứng trên hộp hoặc bệ nhỏ. Nhảy xuống và ngay lập tức nhảy lên và về phía trước một chút. Sau đó quay trở lại vùng đất cao hơn. Thực hiện bài tập trong 20 giây.

Quá dễ dàng? Chọn một hộp cao hơn.

Bài tập 5. Leo núi

Tư thế bắt đầu là plank tiêu chuẩn: cơ thể căng, hóp bụng vào, lòng bàn tay đặt trên sàn. Luân phiên kéo đầu gối của bạn về vai trong 20 giây.

Bài tập 6. Nhảy ra

Đứng thẳng và nhảy càng cao càng tốt. Ngay sau khi chân chạm sàn, hãy nhảy lại càng cao càng tốt. Thực hiện bài tập trong 20 giây. Cố gắng hạ cánh càng mềm càng tốt.