6 bài tập ab thực sự hiệu quả

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tìm kiếm hình khối mong muốn trên bụng của bạn không quá khó nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống chính xác và thực hiện các bài tập mà bạn sẽ tìm thấy trong bài viết này.

Thanh bên

• Vị trí bắt đầu. Nằm nghiêng về phía bạn và nhấn mạnh vào một tay.
• Kỹ thuật … Dựa vào khuỷu tay và bàn chân của bạn, nâng cao hông của bạn để cơ thể được mở rộng trên một đường thẳng. Giữ cơ thể của bạn ở tư thế plank bên trong 15 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ.
• Hơi thở. Khi nâng cao cơ thể thì hít vào, khi hạ thấp người thì thở ra.
• Số lần lặp lại. Cấp độ đầu vào: 2 bộ 15 giây. Trung bình: 3 bộ 30 giây. Nâng cao: 4 set 60 giây.

Xoắn với sự nâng lên của đầu gối

• Vị trí bắt đầu. Ngồi, hai tay ôm đầu gối.
• Kỹ thuật … Duỗi chân về phía trước, đồng thời kéo cơ thể về phía sau. Điều quan trọng là gót chân và lưng không được chạm sàn. Sau đó, nâng đồng thời cả thân và chân lên vị trí bắt đầu. Có một biến thể của bài tập này là đặt tay trên sàn.
• Hơi thở. Xuống - hít vào, lên - thở ra.
• Số lần lặp lại. Mức độ đầu vào: 3 hiệp 10 lần. Trung bình: 4 hiệp 20 lần. Mức nâng cao: 5 set 30 lần.

Torso lượt

• Vị trí bắt đầu. Ngồi duỗi chân về phía trước.
• Kỹ thuật … Nghiêng người ra sau một chút, hai tay đưa ra phía trước. Xoay cơ thể của bạn sang phải và trái.
• Hơi thở. Hít vào và thở ra ở các cực theo tốc độ của riêng bạn.
• Số lần lặp lại. Mức độ đầu vào: 3 hiệp 10 lần. Trung bình: 4 hiệp 15 hiệp. Mức nâng cao: 5 set 25 lần.

Xoắn người với chân nâng cao

• Vị trí bắt đầu. Nằm ngửa, hai tay dang sang hai bên, hai chân nâng lên một góc 90 °.
• Kỹ thuật … Nâng cơ thể và dùng tay chạm tới mắt cá chân. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Hơi thở. Khi nâng cao cơ thể thì hít vào, khi hạ thấp người thì thở ra.
• Số lần lặp lại. Mức độ đầu vào: 3 hiệp 10 lần. Trung bình: 4 hiệp 20 lần. Mức nâng cao: 6 set 30 lần.

Kéo Cruciform

• Vị trí bắt đầu. Nằm ngửa, cánh tay phải để dưới đầu, tay trái mở rộng sang một bên. Trong trường hợp này, chân phải mở rộng tự do, chân trái uốn cong và đặt bàn chân trên sàn.
• Kỹ thuật … Nâng chân phải thẳng của bạn lên sao cho nó tạo thành một góc 90 °, đồng thời chạm các ngón tay của bàn tay trái vào mắt cá chân của cô ấy. Trở lại vị trí ban đầu.
• Hơi thở. Khi vặn mình thì hít vào, khi trở lại vị trí bắt đầu thì thở ra.
• Số lần lặp lại. Mức độ đầu vào: 3 hiệp 10 lần. Trung bình: 4 hiệp 15 hiệp. Mức nâng cao: 5 set 25 lần.

Nâng chân luân phiên khi nằm xuống

• Vị trí bắt đầu. Nằm ngửa, hai tay đặt dưới đầu.
• Kỹ thuật … Nâng một chân trước sao cho nó tạo thành một góc 90 ° và sau đó nâng chân kia lên. Giữ nguyên tư thế này một lúc rồi lần lượt hạ chân xuống.
• Hơi thở. Khi nâng cao chân thì hít vào, khi hạ xuống thì thở ra.
• Số lần lặp lại. Mức độ đầu vào: 3 hiệp 15 lần. Trung bình: 4 hiệp 20 lần. Mức nâng cao: 5 set 30 lần.

Chúng tôi hy vọng rằng tuyển tập các bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng tìm được một vòng bụng phẳng và như tạc. Điều chính là không được lười biếng, học tập có hệ thống, quan sát chế độ ăn uống, và rất nhanh chóng bạn sẽ không được công nhận!