Bạn cần ăn gì để giảm béo

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi đang chia sẻ với bạn một bài viết mới của blogger nổi tiếng Leo Babauta, từ đó bạn sẽ tìm ra những loại thực phẩm giúp bạn giảm mỡ và những bài tập nào sẽ giúp bạn giữ được thân hình cân đối.

Độc giả của Lifehacker đã quen thuộc với blogger nổi tiếng. Leo thường viết trên blog của mình về lối sống lành mạnh, sự phát triển bản thân và tầm quan trọng của việc hình thành những thói quen mới.

Hôm nay chúng tôi muốn chia sẻ với bạn một bài viết mà từ đó bạn sẽ tìm ra những thực phẩm và bài tập có thể giúp bạn giảm mỡ.

Tôi bị béo phì nhưng đã tìm cách trở lại cân nặng bình thường. Và đôi khi mọi người hỏi tôi ăn gì để giảm béo.

Tôi đã thử nhiều chế độ ăn kiêng: Atkins, Địa Trung Hải, South Beach, Paleo, Vegan, và nhiều chế độ khác. Cuối cùng, tôi đã tạo ra kế hoạch ăn uống của riêng mình và theo dõi lượng calo tôi tiêu thụ.

Và tôi đã đi đến kết luận này:

Để loại bỏ chất béo, bạn nên ăn thực phẩm chất lượng cao, đặc biệt là rau. Trong trường hợp này, bạn sẽ không ăn quá nhiều và đầu độc cơ thể bằng đồ ăn vặt.

Tôi đã tạo ra một hệ thống dinh dưỡng phù hợp với tôi và tôi hy vọng rằng nó sẽ hiệu quả với bạn, nhưng vì tất cả chúng ta đều khác nhau, nên bạn có thể có tác động hơi khác. Tôi có thể từ bỏ thịt mà không hối tiếc vì lòng thương động vật, nhưng tôi không mong mọi người cũng làm như vậy. Thử nghiệm, cố gắng tìm những gì phù hợp với bạn.

Sản phẩm chất lượng cao

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chất lượng cao đã giúp tôi giảm béo.

• Rau không tinh bột. Đây là những thực phẩm tuyệt vời: Tôi có thể ăn chúng với số lượng không giới hạn và chỉ được hưởng lợi từ nó. Rau xanh là loại rau tốt nhất để giảm béo, nhưng cũng đừng coi thường màu đỏ, cam và vàng.
• Protein. Vì tôi là người ăn chay nên tôi thường ăn với tempeh, seitan, đậu phụ và đậu. Nhưng nếu bạn không coi mình là một người ăn chay, thì tất nhiên, cá, thịt gia cầm và thịt đỏ (với số lượng ít) sẽ làm được.
• Trái cây. Tôi thường ăn chúng cho một bữa ăn nhẹ. Cà rốt tuy không phải là một loại trái cây nhưng cũng có thể quy về điểm này. Tôi thích quả mọng, táo, trái cây đá (đào, mận, v.v.), trái cây nhiệt đới.
• Đậu. Tôi đã đề cập đến đậu trước đây khi nói về protein, nhưng tôi đã đặt chúng ở một đoạn riêng để nhấn mạnh rằng các loại đậu đều cực kỳ tốt cho sức khỏe đối với bạn.
• Dầu thực vật. Tôi cho phép mình dùng một lượng nhỏ dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu dừa, dầu bơ, dầu hạt lanh.

Tôi cũng cắt giảm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt (các loại hạt tốt cho cơ thể của bạn, nhưng chúng chứa nhiều calo) và các loại rau giàu tinh bột. Và mỗi tối tôi có một ly rượu vang đỏ.

Sản phẩm chất lượng thấp

Thực phẩm chất lượng thấp được khuyến khích tiêu thụ với số lượng ít hơn và không phải là thực phẩm chính, nhưng, ví dụ, để tráng miệng, vì hầu hết chúng không góp phần giảm béo.

• Sản phẩm bột. Bánh mì, bánh ngọt, mì ống. Những thực phẩm này không có hại cho bạn (ở mức độ vừa phải), nhưng chúng không góp phần làm giảm chất béo.
• Đường. Anh ấy ở trong mọi thứ. Đồ uống có ga, cà phê, đồ ngọt, ngũ cốc, nước sốt. Tôi không khuyến khích bạn từ bỏ đường hoàn toàn, nhưng tôi khuyên bạn nên tiêu thụ nó một cách điều độ, để nó là một niềm vui bổ sung cho bạn chứ không phải là một yếu tố chính trong chế độ ăn uống của bạn.
• Bia. Tôi yêu bia, nhưng tất nhiên nó không giúp tôi giảm cân. Vì vậy, tôi chỉ uống bia vào những ngày lễ hoặc khi gặp gỡ bạn bè - khoảng một hoặc hai lần một tháng.
• Đồ chiên rán. Tôi không ngại thực phẩm chiên, nhưng tôi biết rằng chúng chắc chắn không giúp tôi loại bỏ chất béo.
• Thực phẩm giàu tinh bột. Gạo trắng, khoai tây trắng - những thực phẩm này không xấu cho cơ thể của bạn, nhưng khó có thể gọi chúng là một loại thực phẩm hoàn chỉnh.
• Thịt đã xử lý. Tôi không ăn thịt vì tôi là người ăn chay, nhưng tôi khuyên mọi người nên tránh xa thịt đã qua chế biến. Đây là nồng độ của chất béo, muối và nitrat.
• Sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn. Không phải là điều tồi tệ nhất đối với cơ thể của bạn, nhưng tất nhiên, đây là những sản phẩm đắt tiền hơn và đồng thời chứa nhiều chất béo, muối và đường bão hòa hơn. Bạn nên đặc biệt cẩn thận đối với thực phẩm đông lạnh (có lẽ ngoại trừ rau đông lạnh).

Bạn có biết tại sao nhiều người rất khó giảm mỡ ngay cả khi họ đang ăn kiêng không? Bởi dù đang ăn kiêng, họ vẫn cho phép mình ăn thứ đồ ăn vặt này.

Chế độ ăn uống chất lượng cao

Làm thế nào để chúng ta kết hợp các loại thực phẩm chất lượng cao trong chế độ ăn uống hàng ngày? Có rất nhiều cách kết hợp, tôi sẽ đưa ra một vài ví dụ.

• Ví dụ 1. Bữa sáng thì đậu phụ trứng bác với rau, bữa trưa tempeh và món hầm chay (có thể thêm chút gạo lứt tùy thích), bữa phụ, trái cây và cà rốt, bữa tối lại là món chay hầm, buổi tối có thể uống một ly rượu vang đỏ.
• Ví dụ 2. Cho bữa sáng, cháo yến mạch với quả mọng hoặc quả hạch, cho bữa trưa, ớt chay, món tráng miệng, táo và dầu hạnh nhân, một tách trà xanh. Đối với bữa tối một lần nữa, ớt và một ly rượu vang đỏ.
• Ví dụ 3. Ăn một bữa sáng nhẹ với các loại hạt và trái cây (tất nhiên là với số lượng hợp lý), sau đó bắt đầu tập luyện và ăn một ly protein lắc. Đối với bữa trưa, seitan với bắp cải, nấm nướng, một lát sau bạn có thể chiêu đãi mình một ly cocktail trái cây. Đối với bữa tối, bạn có thể uống seitan với rau, trà xanh, buổi tối bạn có thể uống một ly rượu vang đỏ.
• Ví dụ 4. Đối với bữa sáng, bột yến mạch với quả mọng hoặc các loại hạt, sữa đậu nành. Đối với bữa trưa, cà ri đậu lăng, cà rốt và hummus cho một bữa ăn nhẹ. Sau bữa trưa, bạn có thể uống trà ô long.

Nếu những sự kết hợp này không phù hợp với bạn, thì có rất nhiều trong số chúng trên Internet và bạn có thể dễ dàng chọn một trong những kết hợp phù hợp với mình.

Tôi thường nấu thức ăn trong ba đến bốn ngày cùng một lúc. Điều này giúp tôi tiết kiệm thời gian nấu nướng.

Nếu bạn bắt đầu ăn ngay, điều đó có nghĩa là từ bây giờ, bánh mì, kẹo hay khoai tây chiên sẽ vĩnh viễn bị cấm đối với bạn? Tôi không phải là người ủng hộ những biện pháp cực đoan nên tôi tin rằng bạn không cần thiết phải tự hành hạ bản thân, chối bỏ những gì mình yêu thích. Nhưng cũng nên nhớ rằng những sản phẩm này có hại cho cơ thể và bạn không nên sử dụng chúng thường xuyên.

Bạn cũng có thể nhận được niềm vui từ thức ăn lành mạnh, không chỉ thức ăn nhanh.

Bài tập đốt cháy chất béo

Chế độ ăn uống là một trong những điều kiện chính sẽ giúp bạn giảm mỡ. Nhưng để giữ cho mình một thân hình cân đối và luôn khỏe mạnh thì chế độ ăn uống phải kết hợp với tập thể dục.

Đây là những bài tập tôi làm:

• Huấn luyện sức mạnh. Bằng cách tập luyện sức bền, bạn có thể giảm mỡ mà không làm giảm khối lượng cơ. Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin hơn. Điều này không chỉ quan trọng đối với nam giới, mà còn đối với phụ nữ. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập như chống đẩy, squat và lung tung. Sau khi đã quen với các bài tập này, bạn có thể tăng dần tải trọng lên, ví dụ như bắt đầu thực hiện các bài tập với thanh tạ.
• Tập luyện tim mạch. Đối với tôi, dường như những người tập luyện sức mạnh thường coi thường tim mạch. Nhưng theo tôi, sức mạnh và tim mạch kết hợp tốt với nhau. Cardio giúp trái tim của bạn khỏe mạnh, bạn đốt cháy thêm calo và giữ cho mình một thân hình cân đối. Tôi thích chạy và đi bộ rất nhiều, nhưng nếu bạn thích bơi lội hoặc đạp xe, thì những bài tập hỗ trợ tim mạch này cũng rất tuyệt.
• Thể thao. Chơi bất kỳ môn thể thao nào bạn thích: bóng rổ, bóng đá, bóng bầu dục, leo núi, đạp xe leo núi, trượt tuyết, lướt sóng.

Bí quyết rất đơn giản: nếu bạn kết hợp các bài tập khác nhau với chế độ ăn uống phù hợp và phù hợp với bạn, thì bạn sẽ có thể giảm mỡ.