8 bài tập cho những ai muốn đạp xe nhanh hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một người đi xe đạp giỏi không chỉ có đôi chân được bơm căng, như những người không đạp xe hoặc ít đạp xe có thể nghĩ. Một cơ thể cường tráng cũng quan trọng không kém. Và hôm nay chúng tôi mang đến cho bạn những bài tập giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn và giúp bạn phát triển tốc độ cao, giảm tải đáng kể cho đôi chân của bạn!

Đạp xe nhanh hơn không có nghĩa là luôn tạo áp lực cho đôi chân của bạn. Báo chí và lưng dưới nên được bao gồm trong công việc. Chúng là cơ sở cho hầu hết các chuyển động của cơ thể khi đạp xe. Họ cũng chịu trách nhiệm làm việc với bàn đạp.

Graeme Street, người sáng lập chương trình tập luyện Cyclo-CORE và là huấn luyện viên tại Essex, tin rằng nếu không có cơ bắp được bơm căng, thì ngay cả đôi chân khỏe nhất cũng không thể sử dụng hiệu quả. Nó giống như một cơ thể Ferrari với một khung Fiat.

Graham đã phát triển một chương trình đào tạo đặc biệt để tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Nó chỉ dài 10 phút và tập trung vào cơ bụng, lưng dưới, cơ mông, gân kheo và cơ gấp hông. Kết quả của các bài tập này, cơ bắp của bạn không chỉ trở nên mạnh mẽ mà còn bắt đầu hoạt động toàn diện.

Để phát triển sức mạnh cần thiết, bạn nên thực hiện phức hợp này 3 lần một tuần.

Bài tập 1. Bài tập đấm bốc

Những gì hoạt động: cơ bụng ngang và cơ xiên, cơ vùng lưng dưới.

Nằm trên quả cầu sao cho giá đỡ ở giữa lưng của bạn, uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ và ấn mạnh bàn chân của bạn xuống sàn. Hai tay để sau đầu, nhưng không đè lên cổ.

Hóp bụng và nâng lưng trên của bạn lên trên quả bóng, tức là cố gắng kéo bả vai của bạn ra khỏi giá đỡ. Xoay nhẹ cơ thể theo chiều kim đồng hồ sang một bên và trở lại vị trí bắt đầu. Dùng lưng dưới ấn xuống quả cầu để giữ thăng bằng. Thực hiện 15 lần xoắn theo chiều kim đồng hồ và sau đó tương tự với bên còn lại.

Bài tập này giúp giảm thiểu lắc lư cơ thể khi đạp xe.

Bài tập 2. Cầu

Những gì hoạt động: cơ gấp hông, cơ lưng dưới và cơ mông.

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối (gót chân phải gần mông), hai tay duỗi thẳng ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Siết mông và đẩy chúng theo chuyển động hướng lên trên, nâng hông và tập trung vào gót chân. Bạn nên có một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn. Giữ ở tư thế này trong vài giây và hạ người xuống ¾: lưng dưới có thể chạm sàn, nhưng không chạm vào mông. Sau đó nâng cao xương chậu của bạn lên một lần nữa. Thực hiện 20 lần lặp lại.

Bài tập này kéo căng cơ gấp hông, vốn thường rất hay bị kẹt ở người đi xe đạp, đồng thời tăng cường kết nối giữa lưng dưới và mông.

Bài tập 3. Nâng cao hông

Những gì hoạt động: cơ lưng dưới và cơ mông, cơ bắp tay đùi.

Nằm với bụng và hông của bạn trên quả bóng vừa vặn. Đặt tay trên sàn và đặt lòng bàn tay trực tiếp dưới vai. Chân mở rộng, tất để trên sàn. Với tư thế thẳng lưng và bả vai bằng phẳng, nâng cao chân thẳng. Nếu có thể, hãy cố gắng nâng chúng cao hơn mức mà đùi song song với sàn nhà. Giữ trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 20 lần lặp lại.

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và nó giúp cho nửa sau của động tác đạp hiệu quả hơn.

Bài tập 4. Ván

Những gì hoạt động: cơ ngang bụng, cơ lưng trên và lưng dưới.

Nằm sấp, gập khuỷu tay, chống cẳng tay, đặt khuỷu tay rõ ràng dưới vai. Nâng hông lên khỏi sàn. Chân gác lên đầu ngón chân (nghĩa đen là trên đầu ngón chân), lưng thẳng, hóp bụng vào. Đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị lệch. Giữ tư thế này trong 60 giây. Hít thở trong khi thực hiện bài tập sẽ tốt hơn với lồng ngực của bạn.

Động tác plank phát triển sức bền của cơ bắp, giúp bạn giữ được tư thế thở dài hơn.

Bài tập 5. Side plank

Những gì hoạt động: cơ bụng ngang và cơ xiên.

Nằm nghiêng về bên phải, gập cánh tay phải ở khuỷu tay, tựa vào cẳng tay (khuỷu tay rõ ràng dưới vai). Đặt chân phải của bạn lên bên trái của bạn. Duỗi tay trái sang phải. Trong một chuyển động, nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Sau đó hạ hông xuống, nhưng không hoàn toàn: dừng cách sàn 5 cm, rồi lại nâng lên. Thực hiện 10-15 lần lặp lại ở một bên, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Cơ xiên mạnh mẽ giúp cải thiện sự ổn định của bạn trong khi lái xe, cho phép bạn thực hiện các vòng quay chặt hơn ở tốc độ nhanh hơn.

Bài tập 6. Kéo

Những gì hoạt động: cơ ngang bụng, cơ gấp hông, cơ đùi trong và ngoài.

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay (lòng bàn tay úp xuống) chống lưng dưới. Chống khuỷu tay xuống sàn, hóp bụng, nâng cao vai, nhìn lên trần nhà. Nâng cao hai chân của bạn cách sàn khoảng 10 cm và bắt đầu bắt chéo và dang rộng chúng ra, liên tục đổi chân trên. Đổi chân một lần - đổi một lần. Bạn cần hoàn thành 100.

Bài tập đa nhiệm này tác động vào các cơ chính của thân và cũng giúp bạn hoạt động hông, đầu gối và bàn chân để đạp hiệu quả hơn.

Bài tập 7. Máy bắn đá

Những gì hoạt động: tất cả các cơ cốt lõi.

Ngồi với đầu gối của bạn hơi cong và gót chân của bạn phẳng trên sàn. Đưa hai tay lên ngang vai và duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi thẳng lưng, nhìn lên, hít thở sâu và trong lần hít vào này trong 5 nhịp, từ từ hạ người xuống sàn. Tay vẫn để sau đầu. Với một động tác khi thở ra, lại vươn lên, đặt tay trước. Thực hiện 20 lần lặp lại.

Bài tập này cải thiện khả năng kiểm soát tổng thể của cơ thể.

Bài tập 8. Góc

Những gì hoạt động: cơ ngang bụng, cơ vùng lưng dưới.

Ngồi trên sàn, hai tay hơi ngả ra sau và chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng. Giữ hai chân của bạn lại với nhau, nâng chúng lên khỏi sàn, duỗi thẳng tay về phía trước ngang với vai. Hóp bụng vào, thân và chân tạo thành một góc 90 độ. Nếu cảm thấy khó giữ chân thẳng, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút. Giữ tư thế này trong 60 giây.

Giống như plank, bài tập này cải thiện sự ổn định ở lưng dưới và xây dựng sức bền cốt lõi. Có nghĩa là, bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều khi ở tư thế cúi người trong thời gian dài hoặc lái xe lên dốc mà không bị giảm tốc độ.