Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng và an toàn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tôi có một người bạn - một con mụn tham khảo. Khi có mặt tôi, anh ấy đã ăn hai phần ngon. Tại một thời điểm. Anh ấy chân thành muốn trở nên tốt hơn. Anh ta đi trên những thanh ngang, làm việc ở nhà với một cái tạ, đẩy thức ăn vào người gần như đến mức buồn nôn. Có một kết quả, nhưng tối thiểu. Có một số người bạn cũng biết, phải không? Họ ghen tị. Họ ăn những gì họ muốn và bao nhiêu họ muốn, và ở đây chúng tôi cắt cà rốt và đếm calo. Trên thực tế, không có gì phải ghen tị.

"Quá mỏng" thực sự có nghĩa là gì?

Theo quan điểm của khoa học, gầy một cách không cần thiết có nghĩa là thiếu cân. Điều này tương ứng với chỉ số khối cơ thể () dưới 18,5.

BMI bằng trọng lượng của một người tính bằng kilôgam chia cho bình phương chiều cao tính bằng mét. Ví dụ, chiều cao của tôi là 1,84 mét, và cân nặng của tôi là 107 kg. BMI là 31, có nghĩa là tôi bị béo phì cấp độ một.

Như bạn đã hiểu, chỉ số BMI càng thấp thì khối lượng của một người càng lớn. Công thức là cực kỳ nguyên thủy và không tính đến thành phần định tính của rất nhiều kg này. Nếu bạn không làm bạn với thể thao và cân đo đong đếm từng xu, thì mọi thứ thật đáng buồn. Nếu với cùng một khối lượng, bạn ấn vào ngực một tạ rưỡi thì đây là một câu chuyện hoàn toàn khác.

Trong trường hợp khối lượng thấp, chỉ số BMI rõ ràng hơn. Không quan trọng là mỡ hay cơ. Bạn không có cái này hay cái kia.

Theo các nghiên cứu của Mỹ, chỉ có 1% nam giới bị thiếu cân. Ở phụ nữ, con số này là 2,4%. Tuy nhiên, giới tính trong trường hợp này không quan trọng, vì các vấn đề sức khỏe do thiếu trọng lượng cơ thể có thể xảy ra ở tất cả mọi người.

Ảnh hưởng của tình trạng nhẹ cân đối với sức khỏe

Những vấn đề của người béo là điều hiển nhiên, ai cũng biết về chúng. Những người gầy, ngoại trừ những trường hợp ngoại hình ốm yếu hoàn toàn thì có vẻ khỏe mạnh, nhưng nghiên cứu khoa học lại cho thấy một bức tranh hoàn toàn khác.

Thiếu cân, nguy cơ tử vong sớm là 140% ở nam và 100% ở nữ. Trong bối cảnh đó, béo phì, với nguy cơ tử vong sớm tăng 50%, có vẻ như là một chứng khó chịu đơn giản.

Khó tin nhưng thiếu cân còn nguy hiểm hơn cả béo phì.

Các phương pháp nghiên cứu khác nhau mang lại dữ liệu khác nhau. Một nghiên cứu khác không cho thấy sự gia tăng nguy cơ tử vong sớm do nhẹ cân ở phụ nữ, nhưng rõ ràng là ở nam giới. Trong mọi trường hợp, nam giới không cần quá mỏng.

“Nguy cơ chết sớm” là một thuật ngữ khá trừu tượng. Cụ thể hơn, điều đáng nói là thiếu trọng lượng cơ thể dẫn đến suy giảm chức năng của hệ thống miễn dịch, gãy xương, tăng nguy cơ nhiễm trùng xâm nhập vào cơ thể, thúc đẩy sự phát triển của bệnh loãng xương, teo cơ do tuổi tác, sa sút trí tuệ., và cũng gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản (các nghiên cứu,,,,).

Điều gì có thể gây ra tình trạng thiếu cân

Không chỉ gen và di truyền. Đôi khi đây là một căn bệnh rất cụ thể mà một người không nhận thức được.

• Rối loạn ăn uống. Điều này bao gồm chứng chán ăn tâm thần, một người có chủ ý muốn giảm cân càng nhiều càng tốt.
• Các vấn đề về tuyến giáp. Cường giáp - một tuyến giáp hoạt động quá mức - có thể dẫn đến giảm cân không lành mạnh.
• Bệnh celiac, còn được gọi là bệnh celiac, là một dạng cấp tính của chứng không dung nạp gluten.
• Bệnh tiểu đường loại 1.
• Ung thư.
• Nhiễm trùng.

Các vấn đề được liệt kê ở trên sẽ không tự biến mất và việc tự mua thuốc sẽ còn gây hại nhiều hơn. Vì vậy, lời khuyên đầu tiên và chính đối với một người bị thiếu cân là đi thăm khám bác sĩ, đặc biệt nếu các dấu hiệu giảm cân đã xuất hiện từ một thời điểm nhất định và không hề bận tâm trước đó.

Cách tiếp cận thực phẩm đúng đắn

Có lẽ là có nhiều hơn? Đây là cách chắc chắn nhất, nhưng việc nạp đầy đồ uống ngọt cho bản thân một cách thiếu suy nghĩ, hấp thụ hàng kg bánh với nhân là một cách bảo đảm làm suy yếu sức khỏe. Những người bề ngoài khỏe mạnh, không có sai lệch về cân nặng, nhận được những chẩn đoán khủng khiếp, thường là bạn đồng hành của các dạng béo phì nghiêm trọng. Tất cả là do thức ăn không tốt.

Cần phải cụ thể hóa luận điểm “còn nữa”."Có nhiều thực phẩm lành mạnh hơn." Cái đó tốt hơn.

Tuy nhiên, ngay cả khi ăn thức ăn đặc biệt lành mạnh, bạn cũng cần nghĩ đến kết quả cuối cùng. Không chắc rằng bạn muốn trở nên béo chỉ. Và khái niệm "chất béo lành mạnh" bằng cách nào đó không phù hợp với đầu.

Tăng khối lượng bằng cách này hay cách khác có nghĩa là xây dựng cả mô mỡ và mô cơ, và do đó vấn đề không thể giải quyết chỉ bằng thực phẩm. Bạn vẫn phải kết bạn với thể thao, nhưng sau này nhiều hơn thế.

Thặng dư calo

Quy luật cơ bản của tăng khối lượng là thặng dư calo. Nhận nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Nếu bạn bỏ qua cơ sở này, thì mọi nỗ lực khác sẽ vô ích.

Rất dễ dàng tìm thấy điểm mà bạn bước qua để đạt đến mức dư thừa calo. Lúc đầu, bạn không cần bất cứ thứ gì khác ngoài thức ăn, trọng lượng và sự kiên nhẫn.

Bạn cần ăn nhiều hơn mỗi ngày so với ngày hôm qua.

Đừng ép xung quá nhiều. Sau một thời gian, bạn sẽ nhận thấy biểu đồ trọng lượng cơ thể tăng dần nhưng chắc chắn. Điều này có nghĩa là bạn đã đạt được lượng calo dư thừa.

Bây giờ bạn cần chuyển sang máy tính calo và tìm ra giá trị bằng số của giá trị calo hàng ngày mà tại đó cơ thể bạn bắt đầu tăng cân. Chỉ cần bổ sung hàm lượng calo của mọi thứ bạn ăn mỗi ngày. Dựa trên dữ liệu này, bạn có thể tự do thay đổi chế độ ăn uống của mình, tập trung vào tổng hàm lượng calo.

Nếu sự phát triển của khối lượng vẫn chưa dừng lại, thì không có ích gì khi tiếp tục tăng hàm lượng calo lên rất nhiều. Thặng dư 300-500 kcal là đủ để tăng khối lượng chậm và ổn định. Với việc vượt quá 700-1.000 kcal, bạn sẽ phục hồi nhanh hơn nhiều.

Ở giai đoạn này, điều quan trọng hơn là phải thuyết phục bản thân rằng cách tiếp cận dinh dưỡng này sẽ trở thành chuẩn mực cho bạn trong tương lai. Về cơ bản, bạn sẽ phải thay đổi thái độ đối với thức ăn trong suốt phần đời còn lại của mình. Về mặt tâm lý, điều này là khó, nhưng nếu không biến một cách tiếp cận mới để ăn uống thành một thói quen, tất cả những gì đã đạt được chắc chắn sẽ bị mất.

Chất đạm

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất. Vật liệu xây dựng cho cơ thể của bạn và đặc biệt. Bất kể bạn thử nghiệm thực đơn như thế nào, điều quan trọng là phải tuân thủ định mức protein. Thật không may, protein không chỉ là chất cần thiết nhất mà còn rất cần thiết. Với việc tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ đạt được mục tiêu calo của mình, nhưng không có cách nào thay thế để đạt được kết quả mong muốn.

Khi tăng cân, lượng protein hàng ngày của bạn sẽ là của vận động viên - từ 1,5 đến 2,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Thực phẩm giàu protein luôn đắt nhất, nhưng ngon. Thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, các loại hạt. Đây là những người bạn tốt nhất của bạn. Có một bí quyết giúp bạn dễ dàng đạt được lượng protein hàng ngày ở mức mong muốn. Đây là dinh dưỡng thể thao chất lượng. Nó cũng đắt tiền, nhưng whey hoặc thức uống đa dạng giữa các bữa ăn và casein trước khi đi ngủ sẽ mang lại cho bạn một phần thưởng rất tốt. Trong mọi trường hợp, bạn sẽ đến với dinh dưỡng thể thao khi bạn bắt đầu chơi thể thao, nhưng bạn có thể làm quen với thế giới thú vị này sớm hơn một chút.

Carbohydrate, chất béo, số lượng bữa ăn

Đừng giới hạn bản thân trong bất cứ điều gì. Một đặc điểm tốt của việc tăng cân là hoàn toàn tự do lựa chọn thực phẩm, miễn là nó tốt cho sức khỏe. Đừng nghe những người điên rồ nói về sự nguy hiểm của mỡ động vật. Chúng ta là động vật ăn tạp, chúng ta cần tất cả chất béo - cả động vật và thực vật. Và cacbohydrat phức hợp. Nhiều carbohydrate phức tạp.

Hãy thử tăng chế độ ăn uống của bạn lên 4 gam carbohydrate phức hợp cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Khó, nhưng có thật. Thêm nữa, cháo nấu vừa ngon lại rất mát.

Bạn nên làm bạn với ngũ cốc, mì ống, khoai tây và bánh mì.

Và ở đây, có một hack dinh dưỡng thể thao - những người tăng lợi ích. Phần lớn đã được viết về chúng trên các trang web chuyên biệt.

Bữa ăn rất đơn giản. Càng thường xuyên càng tốt. Tối thiểu là ba bữa ăn đầy đủ mỗi ngày, với các bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo cao ở giữa.

Thực phẩm giàu calo và thực phẩm bổ sung

Nếu bạn không có đủ cảm giác thèm ăn, bạn sẽ bắt đầu tìm kiếm những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nhất. Có nguy cơ rơi vào thức ăn nhanh. Trong thực tế, có những lựa chọn thay thế. Nhiều calo hơn và rất tốt cho sức khỏe.

Thức ăn có hàm lượng calo cao là thức ăn có tỷ lệ giá trị năng lượng trên trọng lượng / thể tích lớn nhất. Thức ăn như vậy chiếm ít không gian trong dạ dày và dễ ăn hơn.

• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, đậu phộng).
• Trái cây sấy.
• Các sản phẩm từ sữa béo.
• Dầu thực vật (dầu ô liu và bơ).
• Ngũ cốc.
• Thịt mỡ.
• Khoai tây.
• Sô cô la đen.
• Trái bơ.
• Bơ đậu phộng.

Thật không may, mong muốn tối đa hóa hàm lượng calo trong chế độ ăn uống sẽ buộc bạn phải hạn chế ăn rau, nhưng không có trường hợp nào đừng từ bỏ chúng hoàn toàn.

Khi chọn hoa quả, hãy cố gắng chú ý đến những loại cần nhai ít.

Thêm một chút về thức ăn

• Ăn nhiều sẽ dễ dàng hơn nếu bạn ăn thường xuyên hơn.
• Không uống trước bữa ăn, chừa chỗ cho thức ăn.
• Khát? Hãy thử sữa thay vì nước.
• Đĩa càng lớn, thức ăn xuất hiện trên đó càng ít.
• Cà phê có vị kem ngon hơn.

Thể thao sức mạnh

Lượng calo dư thừa cho phép bạn tăng khối lượng. Câu hỏi duy nhất là bạn muốn xem những kg này ở đâu. Ở hai bên hay trong cơ? Nếu bạn thích kiểu thứ hai, thì chào mừng bạn đến với thế giới thể thao dành cho người gầy.

Thể thao, cho dù bạn cảm thấy thế nào về nó, là một yếu tố quan trọng không kém để tăng khối lượng phù hợp. Chỉ cần nói rằng thể thao làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn rất nhiều và bạn thực sự muốn học cách ăn nhiều hơn.

Đầu tiên, chúng tôi đến gặp bác sĩ và đảm bảo rằng không có cản trở nghiêm trọng nào đối với thể thao. Không ai buộc bạn phải phá kỷ lục cùng một lúc. Các môn thể thao sức bền được đo lường sự tiến bộ.

Bạn sẽ thực hiện ít hiệp và đại diện hơn, nhưng với nhiều trọng lượng hơn.

Đương nhiên, không nên quên cardio, nhưng trong trường hợp của bạn, trọng tâm sẽ là tập luyện sức mạnh. Trọng tâm của tim mạch là đốt cháy calo và bạn không cần phải lãng phí năng lượng.

Nếu quỹ cho phép, thì tốt hơn hết bạn nên liên hệ với một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Anh ấy sẽ giải thích và chỉ ra những điều cơ bản, và theo thời gian, bản thân bạn sẽ bắt đầu hiểu mọi thứ.