Tập thể dục mát mẻ sẽ làm cho hông của bạn bùng cháy

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một ngày sát thủ dành cho các vận động viên nâng cao và những người đam mê thể dục.

Tại sao bạn nên thử bài tập này

Bài tập này bao gồm năm supersets - sự kết hợp của các bài tập được thực hiện lần lượt mà không cần nghỉ ngơi. Họ sẽ giúp:

• Bơm hơi toàn bộ phần dưới cơ thể … Các bài tập sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, sau và đùi trong, tập cơ mông và chịu tải tốt cho bắp chân.
• Tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn … Trong quá trình tập luyện, các cơ kéo giãn của lưng, trực tràng và cơ bụng xiên và cơ mông sẽ hoạt động tốt.
• Cải thiện độ bền và tốc độ … Các động tác nâng cơ siêu chuẩn sẽ giúp phát triển sức mạnh và sức mạnh bùng nổ, đồng thời nghỉ ngơi tối thiểu giữa các bài tập sẽ giúp tăng sức bền tổng thể và sức mạnh.
• Cải thiện sự phối hợp và cân bằng … Bài tập bao gồm nhiều động tác: lên xuống, tiến-lùi và sang hai bên, bật nhảy và di chuyển nhanh. Điều này sẽ tăng tốc độ và độ chính xác của bạn và giúp bạn cảm thấy tự tin hơn khi thực hiện bất kỳ nhiệm vụ vận động nào.
• Tiêu thụ nhiều calo … Khi nghỉ ngơi tối thiểu, nhịp tim của bạn sẽ duy trì ở mức cao trong suốt quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với khi tải điện êm hơn.

Những gì bạn cần cho bài học

Trước hết, để tập luyện, bạn cần có thể hình tốt và hiểu biết về kỹ thuật của các động tác sức mạnh cơ bản. Vì vậy, nếu bạn lần đầu tiên đến phòng tập thể dục và chưa biết cách tập với tạ, hãy xem xét các bài tập phức hợp đơn giản hơn.

Từ các thiết bị, bạn sẽ cần những thứ sau:

• tạ và bánh kếp;
• cửa tiệm;
• tạ hoặc quả tạ;
• quả bóng;
• TRX - vòng lặp;
• hộp (hộp) plyometric hoặc cao độ ổn định khác;
• hình nón để đào tạo plyometric.

Nếu không có sẵn một phần thiết bị, có thể tìm phương án thay thế. Ví dụ: thực hiện mà không có hình nón hoặc sử dụng một chiếc bánh kếp thay vì một quả bóng lăn.

Cách tập luyện

Trước hết, bạn cần phải khởi động. Thực hiện một số bài tập thể dục nhẹ nhàng cho tim mạch trong 5-7 phút, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp tại chỗ hoặc nhảy dây.

Sau đó thực hiện động tác khởi động khớp: vặn vai, khuỷu tay và cổ tay, hông và đầu gối, thực hiện các động tác gập người và xoay người.

Sau đó, bạn có thể bắt đầu đào tạo. Nó bao gồm năm superset.

Superset 1

• Ngồi xổm với tạ - 7-10 lần.
• Chào buổi sáng - 10-12 lần.
• Bước lên đỉnh - 10 lần mỗi chân.

Superset 2

• Bulgarian Kettlebell Split Squats - 7-10 lần mỗi chân.
• Sumo squats - 7-10 lần.
• Nhảy lunges - 12-20 lần lặp lại.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 reps
• Phổi xoắn cơ thể với bóng thuốc - 7-10 lượt mỗi hướng.
• Nhảy sang ngang trước - 30-60 giây.

Superset 4

• Ngồi xổm với thanh tạ trên ngực - 6-9 lần.
• Nâng cao xương chậu với sự hỗ trợ trên băng ghế với thanh tạ ở hông - 7-10 lần.
• Chạy sang ngang - 30-60 giây.

Superset 5

• Squat và T-Bar Press - 7-10 lần.
• Cross Lunge với TRX Loops - 7-10 lần.
• Nhảy quyền anh - 10-12 lần.

Trong một superset, không có thời gian nghỉ giữa các bài tập. Bạn thực hiện lần lượt các động tác, sau đó nghỉ 30-60 giây và chuyển sang khối tiếp theo. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn có quyền truy cập trước các thiết bị bạn cần. Nếu không, bạn sẽ phải nhanh chóng lấy thanh tạ hoặc đợi ai đó thả tạ.

Chọn trọng lượng của vỏ sao cho bạn có thể hoàn thành phương pháp với cảm giác rằng bạn có thể thực hiện thêm 3-5 lần nữa. Không tập quá sức với trọng lượng: do mệt mỏi, kỹ thuật của bạn có thể bị giảm sút, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra, bạn có thể chạy không phải tất cả các superset trong một hàng mà chỉ một số trong số chúng. Ví dụ: chọn cái đầu tiên và cái thứ ba và thực hiện mỗi cái ba lần với thời gian nghỉ 30-60 giây.

Làm thế nào để tập thể dục

Dumbbell Squats

Lấy tạ hoặc tạ ấm và giữ chúng ngang vai với cánh tay cong. Ngồi xổm cho đến khi hông của bạn song song với sàn. Đảm bảo rằng gót giày không trồi ra khỏi bề mặt ở điểm thấp nhất, sau khi duỗi thẳng, hãy ép chặt mông để chịu tải tốt hơn.

Buổi sáng tốt lành

Đặt thanh tạ nằm ngửa, đặt hai bàn chân rộng bằng hông và thẳng lưng. Khuỵu gối nhẹ, đưa xương chậu về phía sau và nghiêng người với tư thế thẳng lưng song song với sàn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Nâng bước trên dais

Tìm một bệ cao 40-50 cm, cầm tạ trên tay. Đặt chân lên mép của giá đỡ đã chọn, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân đang hoạt động và vươn lên. Duỗi thẳng đầu gối hỗ trợ hoàn toàn và sau đó bước trở lại sàn. Thực hiện một cách tiếp cận đầy đủ với một chân và sau đó với chân kia.

Bài tập tạ đôi kiểu Bungari

Lấy một quả tạ ấm nhỏ, quả tạ hoặc bánh tạ và giữ nó trước ngực với cánh tay cong. Đứng quay lưng lại chỗ tựa thấp và đặt mũi chân lên đó. Ngồi xổm xuống song song của đùi hỗ trợ với sàn, giữ cơ thể thẳng và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện số lần cần thiết, đầu tiên ở bên phải và sau đó ở bên trái.

Sumo squats

Lấy một quả tạ ấm hoặc quả tạ và giữ nó trong tư thế thẳng tay, hạ xuống. Dang rộng hai chân bằng hai lần vai và xoay mũi chân sang hai bên. Ngồi xổm để hông song song với sàn, mở rộng đầu gối sang hai bên và giữ lưng thẳng.

Nhảy lung tung

Lao người về phía trước, nhảy lên và đổi chân trên không. Sau khi tiếp đất, ngay lập tức lao lên chân bên kia và tiếp tục thực hiện theo cách này. Tốt hơn là bạn nên thực hiện bài tập này trên bề mặt mềm, để không chạm đầu gối khi xoay người trên sàn cứng.

Deadlift

Thu một thanh tạ với trọng lượng khoảng 65% của 1RM của bạn. Gập đầu gối, cúi người về phía thanh tạ và nắm lấy thanh tạ thẳng rộng hơn vai một chút. Khi cầm nó trên tay, duỗi thẳng hoàn toàn khớp gối và khớp háng.

Giữ cơ thể săn chắc và lưng thẳng, nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống sàn và lặp lại. Giữ lưng dưới của bạn ở tư thế trung lập, ấn chân trên sàn và hướng thanh tạ gần với ống chân của bạn.

Xoắn phổi với một quả bóng thuốc

Lấy một quả bóng hoặc quả tạ, lao về phía trước bằng chân phải và mở rộng cánh tay với tạ trước ngực. Đảm bảo vai của bạn cao hơn hông và không nghiêng sang hai bên, đồng thời siết chặt cơ bụng.

Xoay thân và cánh tay của bạn sang bên phải, sau đó trở lại tư thế thẳng và thoát khỏi tư thế lunge. Lặp lại số lần cần thiết trên một chân, sau đó thực hiện tương tự với chân kia.

Nhảy phụ với trước

Xếp hình nón hoặc bánh kếp thành một đường thẳng dài khoảng 5 mét. Nếu điều này là không thể, bạn có thể làm mà không cần đánh dấu và chỉ cần tưởng tượng một dải trên sàn.

Đứng sang bên đường của bạn, thả vào tư thế ngồi xổm nông và nhảy mạnh lên và theo đường chéo sang phía bên kia của vạch. Gập chân nhẹ nhàng khi tiếp đất và thực hiện bước nhảy tương tự sang phía bên kia của điểm đánh dấu.

Tiếp tục bài tập về phía trước cho đến khi bạn đến cuối hàng. Sau đó quay lại và chuyển động trở lại như cũ.

Barbell Chest Squat

Đối với deadlift, sử dụng trọng lượng khoảng 65% của 1RM của bạn.

Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ, hướng khuỷu tay về phía trước, thẳng lưng và gập ngực. Thực hiện động tác ngồi xổm với tư thế thẳng lưng và hai gót chân đặt trên sàn. Leo lên và lặp lại.

Nâng cao xương chậu với sự hỗ trợ trên băng ghế với thanh tạ ở hông

Ngồi trên sàn, quay lưng lại băng ghế, đặt một thanh tạ có đệm mềm vào hông. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Nằm trên băng ghế với phần lưng ngang với xương bả vai, nâng mông lên khỏi sàn và duỗi thẳng hoàn toàn ở khớp hông.

Siết cơ mông của bạn ở điểm cao nhất, và sau đó hạ người trở lại vị trí ban đầu, nhưng không đặt xương chậu của bạn trên sàn. Tiếp tục uốn cong và không uốn cong ở khớp hông trong khi giữ thanh bằng tay.

Chạy ngang

Đánh dấu khoảng cách 3-5 mét, tùy thuộc vào chiều rộng của căn phòng của bạn. Bạn có thể sử dụng hình nón, bánh kếp làm điểm cực trị - hoặc chỉ cần nhớ độ dài của đoạn.

Đứng nghiêng về bên phải, uốn cong đầu gối và hơi nghiêng người với tư thế thẳng lưng. Chạm vào sàn bằng tay phải, sau đó di chuyển nhanh về phía điểm đánh dấu thứ hai.

Chạm vào nó và chạy lại. Tiếp tục di chuyển sang trái và phải, cố gắng di chuyển chân của bạn càng nhanh càng tốt.

Squat và T-Bar Press

Lấy một thanh thông thường từ quầy bar, đặt bánh kếp vào một đầu, để trống đầu kia và tựa vào góc hoặc tường. Giữ phần cuối của thanh trong cánh tay cong trước ngực của bạn, thực hiện động tác ngồi xổm. Sau đó, trong một chuyển động liên tục, đứng thẳng và ép thanh lên. Đưa cánh tay trở lại ngực và lặp lại bài tập từ đầu.

Cross Lunge với TRX - Vòng lặp

Nếu phòng tập của bạn không có các loại vòng tập, bạn có thể sử dụng các loại vòng treo thấp. Nắm chặt các vòng và hạ xuống thành một động tác lắc lư, xoay hết chân này đến chân kia và ngược chiều kim. Không chạm đầu gối xuống sàn, như trong động tác xoạc bình thường - hãy để đầu gối treo. Đứng dậy và lặp lại một lần nữa trên cùng một chân. Thực hiện số lần chuyển động theo yêu cầu ở một bên rồi đến bên kia.

Quyền anh Nhảy

Tìm một giá đỡ ổn định cao 40-50 cm. Nhảy lên bục và bước xuống.

Làm gì khi gặp khó khăn

Nếu không vội vàng, sau khi tập luyện, bạn nên đi bộ dọc theo lối mòn hoặc bình tĩnh xoay bàn đạp của xe đạp thể dục trong vòng 5 - 10 phút. Bạn cũng có thể lăn hông và mông trên con lăn mát-xa và thực hiện một số bài tập kéo giãn các cơ đang hoạt động.