Bạn cần từ bỏ thể thao những vấn đề sức khỏe nào?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đừng ngại di chuyển. Đôi khi đây là điều tốt nhất bạn có thể làm.

Thông thường mọi người ngừng tập luyện hoặc ngại bắt đầu vì một số bệnh, tin rằng thể thao chỉ dành cho những người trẻ và khỏe mạnh.

Đồng thời, WHO tiếp tục nhấn mạnh 150-300 phút hoạt động tim mạch và hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần. Và các nghiên cứu khoa học nhất quán cho thấy rằng tập thể dục giúp tránh được các bệnh lý nguy hiểm, kéo dài tuổi thọ và giúp cải thiện chất lượng của nó trong trường hợp các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Tất nhiên, khi có bệnh, bạn cần phải chọn loại và cường độ tải với bác sĩ. Và cũng cần lưu ý rằng ý kiến của các bác sĩ khác nhau có thể không trùng khớp. Nếu một người đã cấm bạn tập thể dục, một người khác có thể đề xuất một chương trình tập thể dục thích hợp để giúp bạn phục hồi nhanh hơn và cảm thấy tốt hơn.

Dưới đây chúng tôi liệt kê các điều kiện mà hoạt động thể chất không những không bị cấm mà còn được khuyến khích.

Huyết áp cao

Huyết áp được coi là tăng cao ở mức 140 đến 90 mm Hg. Nghệ thuật. Nếu áp kế tạo ra các giá trị như vậy vào hai ngày riêng biệt, chẩn đoán được thực hiện là "tăng huyết áp".

Vì đây là một tình trạng y tế nghiêm trọng có thể gây tổn thương tim, não và các cơ quan khác, chẩn đoán có thể ngăn cản một người tập thể dục. Hơn nữa, trong quá trình sinh hoạt, áp lực tăng cao, điều này đôi khi dẫn đến tình trạng đau đầu, chóng mặt, ù tai.

Tuy nhiên, nếu biết lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp, việc tập luyện không những không gây hại mà còn có thể ngăn chặn sự tiến triển của bệnh và đẩy lùi các quá trình bệnh lý.

Ví dụ, trong bệnh tăng huyết áp, thường thấy sự gia tăng khối lượng thất trái và dày lên của nó, làm tăng nguy cơ suy tim và tử vong. Một nghiên cứu cho thấy trong giai đoạn đầu của bệnh này, tập thể dục thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi trong tâm thất. Trong một thí nghiệm khác, các bài tập cardio trong 4 tháng đã giảm hoàn toàn khối lượng của nó.

Hầu hết mọi hoạt động tập luyện đều có tác dụng hữu ích đối với huyết áp - bất kể chế độ, cường độ, tần suất tập luyện, cũng như giới tính và tuổi tác của người đó. Nhưng đồng thời, tim mạch hoạt động tốt hơn một chút so với các bài tập sức mạnh.

Ở những bệnh nhân tăng huyết áp không dùng thuốc, tập thể dục nhịp điệu làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương trung bình là 7, 4 và 5,8 mm Hg. Art., Và cho những người được giúp đỡ bằng thuốc - 2, 6 và 1, 8 mm Hg. Nghệ thuật.

Đồng thời, giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương chỉ 2 mm Hg. Nghệ thuật. giảm nguy cơ đột quỵ lần lượt là 14% và 17% và bệnh tim mạch vành là 9 và 6%.

Đối với tăng huyết áp nhẹ, 1 loại được khuyến khích.

2. Thực hiện kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh:

1. Cardio - 30-60 phút mỗi ngày với nhịp đập từ 40-60% nhịp tim tối đa (HRmax).
2. Sức mạnh - hai hoặc ba lần một tuần, 8-10 bài tập cho các nhóm cơ chính. Hai đến ba hiệp 10-12 reps với 60-80% mức tối đa một rep (1RM).

Những người bị tăng huyết áp giai đoạn hai cũng không bị cấm tập thể dục, nếu được sự đồng ý của bác sĩ. Ngoài ra, trước khi bắt đầu, bạn sẽ cần phải trải qua thử nghiệm căng thẳng và nhận được sự hỗ trợ dược lý phù hợp.

Mọi bài tập chỉ bị cấm trong những điều kiện thực sự nguy hiểm, chẳng hạn như:

• nhồi máu cơ tim gần đây;
• những thay đổi trong điện tâm đồ;
• khối tim hoàn chỉnh;
• Suy tim cấp;
• đau thắt ngực không ổn định;
• tăng huyết áp nặng không kiểm soát được (hơn 180/110 mm Hg).

Bệnh tiểu đường loại 2

Với bệnh tiểu đường loại 2, mọi người có thể sợ hoạt động thể chất do nguy cơ hạ đường huyết. Vì tăng cường tập thể dục làm giảm lượng đường trong máu, bạn có thể không tính toán và đạt đến trạng thái này ngay khi đang ở giữa lớp.

Nhưng nếu bạn tính đến điều này và không lạm dụng nó với cường độ cao thì việc tập luyện sẽ chỉ có lợi.

Đánh giá của Cochrane về 14 nghiên cứu khoa học cho thấy rằng tập thể dục cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin, giảm lipid máu, cải thiện kiểm soát lượng đường và không có tác dụng phụ. Hơn nữa, những thay đổi tích cực xảy ra ngay cả khi không giảm cân.

Một phân tích của 12 nghiên cứu khoa học cho thấy rằng tập luyện tim mạch hiệu quả hơn một chút so với tập luyện sức mạnh để giảm lượng đường trong máu, và một đánh giá của 37 nghiên cứu đã kết luận rằng có thể đạt được kết quả sức khỏe tốt hơn bằng cách kết hợp tập luyện sức mạnh và aerobic.

Hơn nữa, bạn chọn kiểu kháng cự nào không quan trọng: bạn sẽ tập với tạ nặng 10-12 lần trong cách tiếp cận hoặc thực hiện các bài tập nhẹ hơn 25-30 lần.

Trong một thí nghiệm với 32 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, cả hai hình thức tập luyện đều tốt như nhau trong việc giúp bạn giảm cân, xây dựng cơ bắp và cải thiện kiểm soát đường huyết. Ít nhất là nếu bạn kết hợp chúng với việc nạp cardio hai lần một tuần và tập thể dục thường xuyên.

Bệnh hen suyễn

Hen suyễn là một tình trạng viêm mãn tính của đường hô hấp với các triệu chứng bao gồm ho, thở khò khè, khó thở và tức ngực.

Vì vận động mạnh gây ra khó thở, người bị hen suyễn có thể sợ những cảm giác khó chịu quen thuộc, tránh tập thể dục và thậm chí chán ghét chúng.

Đồng thời, tập aerobic giúp cải thiện tình trạng của tim và phổi, tăng khả năng tiêu thụ oxy tối đa và tác động tích cực đến các cơ của đường hô hấp.

Trong một phân tích của 11 nghiên cứu với dữ liệu từ 543 bệnh nhân hen, 8-12 tuần tập thể dục nhịp điệu - đi bộ, chạy bộ nhẹ và các lựa chọn khác - đã cải thiện việc kiểm soát bệnh tật và cải thiện một chút chức năng phổi.

Một đánh giá khác cho thấy tập thể dục có tác động tích cực đến chất lượng cuộc sống, cải thiện khả năng chịu đựng khi tập thể dục và cải thiện sức khỏe của phổi.

Và trong một thử nghiệm, sáu tháng tập luyện tim mạch và sức mạnh ba lần một tuần đã cải thiện khả năng kiểm soát hen suyễn tới 23% và giảm khó thở xuống 30%.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, cũng có tác dụng có lợi cho quá trình của bệnh.

Đau lưng

Đau thắt lưng là một trong những vấn đề thường gặp của hệ cơ xương khớp, gây cản trở cuộc sống sung túc và 90% trường hợp không có chẩn đoán cụ thể.

Cảm giác khó chịu ở lưng có thể khiến mọi người ngừng tập thể dục và giảm hoạt động thể chất đến mức tối thiểu. Đây là một sai lầm lớn vì tập thể dục là một trong những phương pháp đã được chứng minh để cải thiện tình trạng của lưng dưới.

Trong một phân tích tổng hợp, 39 bài báo khoa học lưu ý rằng tập luyện sức bền và một loạt các chuyển động nhằm phát triển sự phối hợp và ổn định lưng dưới là hiệu quả nhất đối với chứng đau lưng mãn tính.

Trong một phân tích khác, 89 nghiên cứu kết luận rằng tập thể dục tim mạch cũng có thể cải thiện sức khỏe của lưng. Các nhà khoa học cũng ghi nhận hiệu quả của các bài tập ổn định - giữ tư thế và chuyển động nhịp nhàng để giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng lõi và lưng.

Cũng có một nghiên cứu trong đó tám tuần tập luyện tương tự đã tăng cường đáng kể các cơ giãn của lưng dưới và giảm mức độ đau.

Hơn nữa, tập thể dục có thể giúp ích ngay cả khi bị thoát vị đĩa đệm - một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của các vấn đề về lưng. Thoát vị làm gián đoạn sự uốn cong bình thường của lưng dưới, làm yếu và cứng cơ, đồng thời gây ra sự mất ổn định của khớp xương cùng. Và tất cả điều này đi kèm với cơn đau dữ dội.

Để phục hồi trương lực cơ, bạn có thể thực hiện một loạt các động tác ổn định đặc biệt, cũng như luyện tập sức đề kháng.

Trong một thí nghiệm, 60 bệnh nhân ở các độ tuổi khác nhau (22–55 tuổi) bị thoát vị bốn hoặc năm đốt sống thắt lưng đã trải qua một chương trình tăng cường cơ bắp và ổn định cơ thể trong một tháng.

Danh sách các chuyển động bao gồm các bài tập thông thường với trọng lượng cơ thể của bạn: nâng đồng thời cánh tay và chân đối diện bằng bốn chân, cầu cơ mông, nâng cao cánh tay và chân khi nằm sấp, cúi người và các yếu tố khác.

Sau bốn tuần đào tạo, những người tham gia cảm thấy bớt đau hơn nhiều. Và họ cũng bắt đầu thực hiện tốt hơn các công việc thông thường hàng ngày, chẳng hạn như leo cầu thang hoặc nhấc chân từ tư thế nằm sấp.

Nếu tình trạng cho phép, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, lỏng lẻo để giảm đau, chẳng hạn như nghiêng xương chậu ra sau khi nằm ngửa hoặc co cơ mông mà không cần cử động.

Khi hết đau, bạn có thể chuyển sang các động tác cường độ cao hơn, nhưng sẽ tốt hơn nếu, ít nhất trong giai đoạn đầu của quá trình hồi phục, bạn tập dưới sự giám sát của chuyên gia trị liệu phục hồi chức năng hoặc vật lý trị liệu.

Viêm khớp

Viêm khớp hay còn gọi là thoái hóa khớp, là một bệnh trong đó sụn bao bọc xương khớp và ngăn chúng cọ xát với nhau bị mỏng đi và bị phá hủy. Kết quả là khớp sưng, đau và cử động kém hơn.

Bệnh khớp khiến cuộc sống trở nên rất khó khăn. Mọi người không hiểu nỗi đau xuất phát từ đâu, nguyên nhân do đâu và cách giải quyết. Theo thời gian, điều này dẫn đến thực tế là một người bắt đầu tránh bất kỳ hoạt động thể chất nào, bỏ tập và cố gắng di chuyển ít nhất có thể trong cuộc sống hàng ngày.

Đồng thời, tập thể dục thích hợp không chỉ bảo vệ chống lại sự phân hủy sụn tiếp tục mà còn giúp giảm cảm giác đau đớn, tăng phạm vi chuyển động và chức năng của khớp không khỏe mạnh.

Một đánh giá của các nghiên cứu về điều trị thoái hóa khớp háng và đầu gối cho thấy rằng tập thể dục làm giảm đau và cải thiện chức năng của các khớp bị ảnh hưởng trung bình 6%, đồng thời tăng niềm tin của bệnh nhân vào bản thân và khả năng của họ.

Một phân tích của 26 nghiên cứu chất lượng cao cho thấy tập luyện sức bền rất tốt để chống lại bệnh viêm xương khớp. Rèn luyện sức đề kháng giúp giảm đau đáng kể, mở rộng khả năng thể chất và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Một đánh giá của tám bài báo khoa học cũng kết luận rằng rèn luyện sức mạnh có hiệu quả nhất trong việc giảm đau, ít nhất là trong ngắn hạn. Tuy nhiên, ở đây các nhà khoa học đã lưu ý rằng chuyển động hiếu khí cũng sẽ có lợi.

Sự kết hợp của các loại hình đào tạo khác nhau có lẽ là hiệu quả nhất. Trong một phân tích lớn của 60 bài báo khoa học, người ta đã kết luận rằng sự kết hợp của các bài tập kéo căng sức mạnh và aerobic là hiệu quả nhất để giảm đau và cải thiện chức năng khớp.

Bệnh ung thư

Một cuộc khảo sát trên 662 bệnh nhân ung thư từ các bệnh viện ở Philadelphia cho thấy phần lớn (71%) đã giảm hoạt động thể chất sau khi được chẩn đoán.

67% người được hỏi cho biết gặp khó khăn với động lực, 65% cho biết có vấn đề với việc duy trì kỷ luật. Trong số những trở ngại về thể chất, những trở ngại chính là cảm giác mệt mỏi (78%) và đau đớn (71%) liên quan đến điều trị ung thư.

Đồng thời, các bệnh ung thư không đặt dấu chấm hết cho việc đào tạo. Hơn nữa, tập thể dục có thể giúp giải quyết các nguyên nhân cơ bản của việc giảm hoạt động thể chất.

Một phân tích của 10 nghiên cứu cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh và tim mạch có thể giúp chống lại cảm giác mệt mỏi, đau đớn, mất ngủ và khó thở.

Hai đánh giá khác của các bài báo khoa học đã xác nhận rằng tập thể dục giúp khắc phục tình trạng suy nhược, cải thiện thể lực và chất lượng cuộc sống. Những người tham gia vào các nghiên cứu này là phụ nữ bị ung thư vú và nam giới bị ung thư tuyến tiền liệt.

Vì một số loại ung thư cần phải thận trọng hơn trong khi hoạt động thể chất, nên bạn nên chọn chế độ và cường độ luyện tập cụ thể với bác sĩ của bạn, đặc biệt nếu bạn có:

• các bệnh liên quan đến tim hoặc phổi;
• lỗ khí;
• mệt mỏi cấp tính;
• vấn đề với cảm giác cân bằng.

Những điều kiện này không nhất thiết phải loại trừ tải. Ví dụ, nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, bạn có thể tập cardio trên xe đạp tập thể dục.

Phiền muộn

Tập thể dục có lẽ là điều cuối cùng mà một người sẽ nghĩ đến khi bị trầm cảm. Trong khi đó, nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động thể chất là một cách hiệu quả để chống lại chứng rối loạn tâm thần này.

Các nhà khoa học vẫn chưa biết những tác dụng có lợi của việc tập thể dục có liên quan gì. Các cơ chế tiềm năng bao gồm:

• sự gia tăng nhiệt độ của các khu vực nhất định của não, có tác dụng thư giãn;
• tăng giải phóng beta-endorphin liên quan đến tâm trạng tốt và cảm giác hạnh phúc;
• sự gia tăng số lượng chất dẫn truyền thần kinh: serotonin, dopamine và norepinephrine (với chứng trầm cảm, chúng trở nên ít hơn);
• chuyển từ những suy nghĩ u ám của bạn sang thế giới bên ngoài;
• tăng sự tự tin;
• kích hoạt tăng trưởng và tăng sự tồn tại của các tế bào thần kinh mới.

Khi nói đến loại hình đào tạo và số lượng bài tập, dữ liệu nghiên cứu mâu thuẫn với nhau. Ví dụ, trong một phân tích tổng hợp của 25 bài báo khoa học, người ta kết luận rằng tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến cường độ cao có hiệu quả tốt nhất.

Tác giả của hai bài đánh giá khác 1.

2.

kết luận rằng hiệu quả lớn nhất được cung cấp bởi tải tim nhẹ kết hợp với sức mạnh và kéo căng.

Một phân tích của 33 bài báo khoa học cho thấy rằng việc rèn luyện sức bền hoạt động tốt, hơn nữa, những bài tập kéo dài dưới 45 phút là tốt nhất.

Rõ ràng là đối với một người bị trầm cảm và không có kinh nghiệm hoạt động thể thao, thậm chí 30-40 phút hoạt động thể chất thường xuyên dường như là một nhiệm vụ bất khả thi.

Do đó, để bắt đầu, bạn có thể nhập học ba bài học mỗi tuần trong 20 phút. Chọn một hoạt động thú vị và làm việc với cường độ vừa phải để giữ nhịp tim trong khoảng 60–80% cho nhịp tim tối đa, đủ để giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm.

Khi tập quen dần, bạn có thể tăng khối lượng tải lên định mức khuyến nghị.