Nâng cấp: 5 bài tập cho máy ép sắt. Và không xoắn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

20 phút tập thể dục để có cơ bắp chắc khỏe và cảm giác thăng bằng hoàn hảo.

Khu phức hợp này bao gồm năm gói chuyển động với các yếu tố để phát triển sức mạnh, thăng bằng, nhanh nhẹn và linh hoạt. Tất cả các bài tập được thực hiện với tốc độ bình tĩnh, nhịp nhàng và trong tầm kiểm soát, do đó, dù ở dạng ngắt quãng, bạn sẽ không bị thở hổn hển và đổ mồ hôi.

Với cường độ tập thấp, bạn sẽ không tiêu tốn nhiều calo, nhưng bạn sẽ vận động tốt các cơ vùng lõi và hông và học cách kiểm soát cơ thể tốt hơn một chút.

Cách tập luyện

Phức hợp bao gồm các chuyển động sau:

1. Ngồi xổm trên một chân.
2. Lật từ bụng ra sau nằm.
3. "Dấu sao" trên thanh bên.
4. Bắt cóc tay chân, nằm ngửa.
5. Vào tư thế chiến binh.

Thực hiện mỗi liên kết trong một phút, và sau đó chuyển sang liên kết tiếp theo. Không có sự nghỉ ngơi giữa các bài tập, nhưng do cường độ vận động thấp nên bạn sẽ không cần.

Khi bạn hoàn thành bài tập cuối cùng, hãy dành một phút để nghỉ ngơi và bắt đầu lại. Hoàn thành ba vòng tròn.

Bạn có thể bật video và làm với tôi hoặc bắt đầu hẹn giờ của riêng bạn.

Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện tất cả các bài tập và hướng dẫn bạn cách đơn giản hóa các động tác có thể khó.

Làm thế nào để thực hiện các chuyển động

Ngồi xổm trên một chân

Trong khi thực hiện “súng ngắn”, hãy đảm bảo rằng đầu gối của chân hỗ trợ không quay vào trong và gót chân không chạm sàn. Khi thực hiện động tác squat, không được làm tròn lưng dưới của bạn.

Nếu "súng lục" vẫn chưa được đưa cho bạn, hãy thử bài tập này bên cạnh giá đỡ - bám vào nó trong khi nâng. Một lựa chọn khác là "súng lục" trong một phạm vi hạn chế. Bạn ngồi xuống ghế và thoát ra khỏi nó bằng một chân.

Lật từ bụng sang tư thế nằm ngửa

Xen kẽ giữa kéo đầu gối của bạn vào ngực và lật. Thực hiện các chuyển động một cách trơn tru và trong tầm kiểm soát, không bao gồm giật và lắc lư.

"Dấu sao" trong thanh bên

Nâng một cánh tay và chân trong tấm ván bên ở khuỷu tay, sau đó lăn sang bên kia trên tấm ván thẳng và lặp lại tương tự. Cố gắng giữ cho cơ thể của bạn thẳng hàng và giữ cho xương chậu của bạn thẳng hàng với chân và lưng của bạn mà không bị tụt xuống.

Bắt cóc tay chân khi nằm

Nằm ngửa, co chân, nâng bả vai lên khỏi sàn và đưa khuỷu tay và đầu gối của bạn lại với nhau. Đồng thời duỗi thẳng cánh tay và chân cùng tên, đưa về phía sau và lặp lại ở bên còn lại.

Giữ chân của bạn không chạm sàn và giữ cho cơ bụng của bạn căng trong phần còn lại của bài tập.

Vào tư thế chiến binh

Nâng đầu gối cong lên, sau đó duỗi thẳng hông đồng thời duỗi thẳng chân và nghiêng người với tư thế thẳng lưng. Mở rộng cánh tay qua đầu sao cho chúng tạo thành một đường thẳng với thân và chân. Khóa tư thế trong 1-2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu, đổi chân và lặp lại ở bên kia.

Nếu bạn bị mất thăng bằng, hãy thực hiện bài tập bên cạnh vật gì đó như lưng ghế ổn định hoặc bức tường. Đứng ngang cánh tay và tuân theo khi nghiêng cơ thể.

Chia sẻ kinh nghiệm tập luyện của bạn. Bài tập khó nhất là gì?