5 thói quen ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả tập luyện của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cách bạn cư xử trong cuộc sống hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất của bạn trong phòng tập. Năm thói quen này có thể tác động tiêu cực đến hiệu suất của bạn và thậm chí làm tăng nguy cơ chấn thương.

1. Nằm sấp khi ngủ

Nằm sấp khi ngủ sẽ tạo ra vòm không cần thiết ở lưng dưới của bạn, và vì bạn không thể ngủ với tư thế úp mặt vào gối và quay đầu sang một bên, các cơ cổ của bạn trở nên căng thẳng quá mức. Nếu bạn ngủ như vậy hàng đêm trong nhiều năm, sức nén và áp lực sẽ gây ra quá trình thoái hóa ở cột sống, gây ra các vấn đề về tư thế khác nhau và đau lưng.

Ngoài ra, tư thế này trong khi ngủ có thể dẫn đến giảm phạm vi chuyển động và kích thích rễ thần kinh. Với phạm vi chuyển động giảm, bạn sẽ không thể duy trì kỹ thuật chính xác cho nhiều bài tập, từ squat và deadlifts đến nâng tạ quá đầu.

Làm thế nào để giải quyết vấn đề

Giường và gối phải giúp bạn duy trì tư thế tự nhiên của cơ thể trong khi ngủ. Hãy tập cho mình tư thế nằm ngửa hoặc nằm nghiêng khi ngủ, chọn một chiếc gối có cổ ngang với lưng.

Cũng nên chú ý đến nệm. Không nên quá mềm để lưng không bị chảy xệ và xẹp xuống khi ngủ.

2. Làm ấm cổ cho đến khi nó kêu rắc

Khi bạn ngồi ở một tư thế trong một thời gian dài, sau đó vươn vai và quay mạnh hoặc nghiêng đầu sang một bên, bạn có thể nghe thấy tiếng rắc.

Thói quen này gây bất lợi cho cổ của bạn. Và nó thậm chí không phải về âm thanh xảy ra do các bong bóng khí nhỏ trong chất lỏng hoạt dịch, vỡ ra khi chuyển động đột ngột. Nguy hiểm chính là bạn tác động mạnh và không chính xác vào cổ - một bộ phận khá mỏng manh trên cơ thể con người.

Các chuyển động mạnh sẽ kéo căng dây chằng của cổ, theo thời gian có thể dẫn đến việc cột sống cổ bị tăng khả năng vận động. Điều này làm gián đoạn cơ chế chuyển động của lưng trên và có thể dẫn đến chấn thương cổ khi tập thể dục chịu trọng lượng.

Làm thế nào để giải quyết vấn đề

Nếu cổ bị cứng, bạn không nên bẻ khớp mà hãy khởi động nhẹ nhàng hoặc dùng bóng mát xa để tác động lên các điểm kích hoạt. Chúng tôi đã giới thiệu cho các bạn cách căng và thư giãn cổ sau một thời gian dài làm việc với máy tính.

3. Mài răng

Nghiến răng có thể dẫn đến rối loạn chức năng khớp thái dương hàm. Để cố định khớp bị tổn thương, xảy ra hiện tượng tăng trương lực cơ nhai và cơ ức đòn chũm, sức căng được truyền đến các cơ bán kính.

Cơ tăng trương lực có thể gây đau cổ, vai và vùng ngực, cũng như gây rối loạn tư thế: vẹo cột sống, mất ổn định khớp xương cùng và các vấn đề khác.

Những thay đổi và đau đớn này sẽ không cho phép bạn nỗ lực hết mình trong việc tập luyện cũng như nhận được lợi ích và niềm vui tối đa từ chúng.

Làm thế nào để giải quyết vấn đề

Gặp nha sĩ của bạn. Bác sĩ sẽ kiểm tra khớp cắn và tư vấn về những điều cần làm để bỏ thói quen nghiến răng xấu của bạn.

Theo dõi thời điểm bạn bắt đầu nghiến chặt hàm khiến bạn căng thẳng. Thử yoga, thiền và các bài tập thở để giảm căng thẳng.

Bạn cũng có thể thử massage. Nằm nghiêng và đặt một quả bóng tennis dưới má trong 2-3 phút. Áp lực liên tục sẽ làm cho các cơ được thư giãn.

4. Ngồi lâu

Cơ thể chúng ta không được thiết kế để ngồi mọi lúc, nhưng lối sống hiện đại buộc chúng ta phải dành nhiều giờ trên ghế làm việc. Do tư thế ngồi, gân kheo và một số cơ gấp hông trở nên ngắn hơn và các cơ hỗ trợ lưng yếu đi theo thời gian.

Sự suy yếu của các cơ, đặc biệt là cơ mông, buộc xương chậu phải di chuyển về phía trước, điều này tạo ra sự chèn ép không cần thiết lên các đốt sống thắt lưng. Ngoài ra, khi ngồi, đầu và vai thường hướng về phía trước. Các cơ sửa sai vị trí của cơ thể, nó trở thành thói quen.

Những vấn đề về tư thế này không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn: cơ hông căng và ngắn làm hỏng kỹ thuật của bạn. Ví dụ, khi thực hiện deadlift, bạn sẽ không thể nghiêng đủ cốt lõi của mình mà không làm tròn lưng, điều này có thể dẫn đến chấn thương.

Làm thế nào để giải quyết vấn đề

Cố gắng đứng dậy và di chuyển bất cứ khi nào có thể. Hãy thử chuyển từ nơi làm việc thông thường của bạn sang một nơi làm việc đứng, và lấy một cốc nước nhỏ để đứng dậy và đi đến chỗ làm mát thường xuyên hơn.

Đi dạo vào giờ ăn trưa, tập thói quen dậy khi đang nghe điện thoại, ra ngoài trong ngày làm việc để hít thở không khí trong lành - tất cả những khoảng nghỉ nhỏ này sẽ giúp bạn giữ dáng và sức khỏe.

Điều quan trọng nữa là bạn phải quan tâm đến nơi làm việc: ghế phải hỗ trợ tốt cho lưng và phù hợp với chiều cao của bạn. Tìm hiểu cách tạo nơi làm việc hoàn hảo tại đây.

5. Không có khả năng di chuyển chính xác

Các bài tập từ việc tập luyện của bạn thường được tìm thấy trong cuộc sống thực. Ví dụ, khi bạn nâng một vật nặng lên khỏi sàn hoặc ghế, cơ thể của bạn sẽ thực hiện các chuyển động tương tự như trong khi deadlift.

Nâng tạ sai cách (vòng lưng, dang rộng cánh tay, không ngồi xổm) tạo thành thói quen ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là khi nâng tạ nặng.

Làm thế nào để giải quyết vấn đề

Học cách di chuyển chính xác cả trong phòng tập và trong cuộc sống hàng ngày. Làm việc với một huấn luyện viên hoặc học kỹ thuật chính xác từ các bài báo và video, sau đó chuyển kiến thức của bạn vào cuộc sống hàng ngày.

Không bao giờ nâng vật, kể cả những vật khá nhẹ, có lưng tròn, không cuộn đầu gối vào trong khi bước lên ghế hoặc nâng vật nặng bằng tay. Hình thành thói quen vận động đúng trong cuộc sống hàng ngày, bạn đã tự cứu mình khỏi chấn thương trong nước và chấn thương trong phòng tập.