Bài tập thăng bằng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Mỗi người có thể phát triển cảm giác thăng bằng và không chỉ đứng bằng một chân mà không gặp vấn đề gì, mà còn thực hiện các yếu tố thể dục phức tạp. Life hacker sẽ chỉ cho bạn một số bài tập thăng bằng giúp bạn kiểm soát cơ thể tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương trong thể thao cũng như trong cuộc sống.

Tại sao phải phát triển cảm giác cân bằng

Có một số lý do tại sao bạn nên rèn luyện cảm giác thăng bằng.

1. Ngăn ngừa chấn thương trong phòng tập và trong cuộc sống

Không có vấn đề gì nếu bạn trượt trên băng đầu tiên hoặc trên sàn phòng tắm ẩm ướt, vấp ngã trên cầu thang với một túi tạp hóa hoặc trong phòng tập thể dục với một quả tạ trên vai - cảm giác thăng bằng tốt sẽ giúp bạn phản ứng ngay lập tức và giữ cho không bị rơi.

2. Cho phép bạn thực hiện các chuyển động phức tạp

Với khả năng giữ thăng bằng tốt, bạn sẽ có thể thực hiện các động tác thể dục và cử tạ phức tạp, thành thạo các kỹ thuật trượt băng nghệ thuật, trượt tuyết, lướt sóng, đạp xe và các môn thể thao thú vị khác.

3. Giúp khắc phục những thay đổi liên quan đến tuổi tác

Theo tuổi tác, cảm giác thăng bằng kém đi, nguy cơ chấn thương tăng lên, khó phục hồi hơn nhiều so với thời trẻ. Tập thể dục sẽ giúp bạn tránh những thay đổi liên quan đến tuổi tác và giảm nguy cơ bong gân và gãy xương do té ngã.

Những bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cảm giác thăng bằng. Bắt đầu với những lựa chọn đơn giản nhất không yêu cầu thiết bị bổ sung, và dần dần xây dựng các bài tập.

Các bài tập không có thiết bị

1. Tư thế cây

Đây là một asana nổi tiếng mà ngay cả người mới bắt đầu cũng có thể làm được.

• Đứng thẳng, nhấc một chân lên và đặt chân lên đùi trong của chân còn lại.
• Đầu gối của chân đỡ duỗi thẳng và chếch lên, đầu gối còn lại nhìn sang một bên.
• Không được đổ người vào hông, cố gắng ưỡn người lên.
• Khoanh tay qua đầu hoặc trước mặt.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Để giữ thăng bằng dễ dàng hơn, hãy tưởng tượng ba điểm trên bàn chân tạo thành hình tam giác - hai điểm ở mép bàn chân và một điểm ở gót chân. Cảm nhận những điểm này khi bạn giữ tư thế: điều này sẽ giúp phân bổ trọng lượng đồng đều.

Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện tư thế này, hãy thử nhắm mắt lại.

2. Tư thế chiến binh III

• Đứng thẳng với cánh tay của bạn thẳng trên đầu của bạn.
• Cúi người về phía trước với lưng thẳng cho đến khi cơ thể và cánh tay của bạn song song với sàn nhà.
• Nâng một chân lên song song với sàn.
• Chân, lưng và cánh tay phải trên một đường thẳng.
• Nhìn xuống, không vặn cổ.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại ở chân còn lại.

Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp ba điểm cho tư thế này.

3. Ngồi xổm trên một chân

Đây là một bài tập năng động sẽ giúp xây dựng cơ lõi và cơ chân và cải thiện khả năng phối hợp.

• Đứng thẳng với tay trái trên thắt lưng, uốn cong đầu gối trái và nhấc chân lên khỏi sàn - đây là vị trí bắt đầu.
• Thực hiện động tác squat trên chân phải, đồng thời nghiêng người và chạm sàn bằng tay phải bên cạnh bàn chân phải.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.
• Thực hiện 10 lần squat và lặp lại với chân còn lại.

4. Nhảy từ bên này sang bên kia

Bài tập này tương tự như bài trước nhưng có thêm động tác nhảy sang một bên.

• Thực hiện động tác ngồi xổm trên chân phải, tay phải chạm sàn như mô tả ở trên.
• Đứng thẳng và nhảy sang một bên bằng chân trái của bạn, đổi cánh tay. Sau khi tiếp đất, bạn đứng bằng chân trái, chân phải lên khỏi mặt đất, tay phải đặt trên thắt lưng và hạ xuống dọc theo cơ thể.
• Thực hiện động tác ngồi xổm trên chân trái, tay trái chạm sàn, duỗi thẳng và nhảy sang một bên bằng chân phải.
• Thực hiện ba hiệp 10 lần.

5. Nâng cao cánh tay và chân bằng bốn chân

Bài tập này trông rất đơn giản, nhưng để thực hiện, bạn cần giữ cho cơ bụng, vai và cánh tay luôn căng. Nó bơm hoàn hảo các cơ của lõi - chỉ những gì cần thiết để duy trì sự cân bằng.

• Đi bằng bốn chân.
• Mở rộng cánh tay phải và chân phải của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập với Bosu và bóng

Bất kỳ bài tập nào được thực hiện trên Bosu đều rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và các cơ cốt lõi của bạn. Dưới đây là một số lựa chọn thú vị.

1. Nhảy trên phần mềm

• Lật ngược Bosu với phần đầu mềm hướng lên trên và đứng trên nó.
• Hai chân rộng bằng vai, đặt tay lên thắt lưng.
• Thực hiện 10 lần nhảy, nghỉ ngơi và thực hiện thêm hai lần tiếp cận.
• Nếu bạn muốn phức tạp hóa mọi thứ, hãy thử nhảy với một góc quay 90 hoặc 180 độ.

2. Nhảy lên Bosu bằng cách quay đầu

• Lật ngược Bosu.
• Di chuyển một hoặc hai bước khỏi Bosu.
• Nhảy lên Bosu trong khi nhảy quay lưng về phía trước.
• Ra khỏi Bosu và lặp lại ở phía bên kia.

3. Ván bằng tay trên Bosu và chân trên quả bóng lăn

• Lật ngược Bosu với mặt chắc chắn lên, đứng ở tư thế nằm sấp và đặt tay lên các cạnh của bệ.
• Đặt chân của bạn trên quả bóng.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút.

4. Ném bóng vào tường

• Đặt Bosu cạnh bức tường.
• Đứng trên phần phẳng của Bosu với chân của bạn trên các cạnh của bục và nhặt một quả bóng lăn, quả bóng lăn hoặc quả bóng thuốc.
• Ném bóng vào bức tường trước mặt bạn và bắt lấy nó trong khi giữ thăng bằng.
• Thực hiện ba hiệp 10 lần.

5. Tư thế một chiến binh với quả bóng trong tay

• Nghiêng thân của bạn để song song với sàn và mở rộng cánh tay của bạn với một quả bóng thuốc trên đầu.
• Khi bạn đã thăng bằng, nâng một chân lên và đưa chân đó song song với sàn.
• Chân, thân và tay nâng cao với bóng nằm trên một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Bạn có thể tìm thêm các bài tập với Bosu và một quả bóng tại đây.

Bài tập về bảng cân bằng

Bảng cân bằng được sử dụng bởi những người lướt sóng để phát triển sự cân bằng trước khi đi ra ngoài trên một con sóng lớn. Nó rất đơn giản và nhỏ gọn, tạo cảm giác thăng bằng một cách hoàn hảo và không gây cảm giác nhàm chán: quá trình này đang bị trì hoãn, có vẻ như bạn có thể nắm bắt được sự cân bằng trên nó cho mọi lứa tuổi.

Bảng này có giá khoảng bốn nghìn rúp, nhưng bạn có thể dễ dàng làm một cái bằng tay của chính mình. Đối với chính bảng, bạn cần một tấm ván ép, và con lăn có thể được làm từ PVC hoặc ống kim loại.

Làm gì với bảng

Trước hết, bạn cần học cách đứng vững trên đó. Lúc đầu, bạn có thể sử dụng hỗ trợ để đứng lên trên bàn cân, sau đó học cách làm điều đó mà không cần hỗ trợ.

Bạn cần phải đứng dậy nhẹ nhàng, chuyển dần trọng lượng cơ thể sang chân còn lại, nếu không con lăn có thể trượt ra từ dưới ván (nếu bạn chưa cố định) và bạn sẽ bị ngã.

Một khi bạn học cách đứng trên ván cân bằng và lăn ván tự do từ bên này sang bên kia, bạn luôn có thể học cách nhảy lên ván, đi trên ván, quay sang ngang, hoặc, ví dụ, thực hiện động tác ngồi xổm.

Đó là tất cả. Nếu bạn có bài tập thăng bằng yêu thích của mình, hãy chia sẻ trong phần bình luận.