Tập thể dục bao nhiêu để khỏe mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, ung thư và các vấn đề sức khỏe tâm thần.

Bạn cần tập thể dục bao nhiêu giờ mỗi tuần

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo rằng người lớn nên tập thể dục ít nhất 75 phút hoặc vận động nhẹ nhàng hơn 150 phút mỗi tuần. Dưới đây là một số ví dụ về các hoạt động phù hợp.

• Làm việc ở cường độ trung bình (với nhịp đập 90-110 nhịp mỗi phút): đi bộ nhanh, khiêu vũ, làm vườn và làm việc nhà, nhặt nấm và quả mọng, trò chơi vận động với trẻ em và vật nuôi, sửa chữa, mang đồ vật dưới 20 kg.
• Hoạt động cường độ cao (với nhịp tim 120 nhịp mỗi phút): chạy, đi bộ lên dốc, đạp xe nhanh, thể dục nhịp điệu, bơi nhanh, các môn thể thao cạnh tranh và trò chơi đồng đội (bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ và các trò chơi khác), khai quật trái đất, mang những vật nặng hơn 20 kg …

Đồng thời, WHO lưu ý rằng đây là mức tối thiểu cần thiết. Để có thêm lợi ích cho sức khỏe, bạn cần tập thể dục nhiều hơn: 300 phút ở cường độ trung bình và 150 phút ở cường độ cao. Một lượng tương tự là cần thiết để duy trì tính đàn hồi của các động mạch trung tâm lớn cho đến tuổi già.

Các nhà khoa học đã kiểm tra cách hoạt động thể chất ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào và phát hiện ra một mô hình rõ ràng: 75 phút tập thể dục mỗi tuần làm giảm 20% nguy cơ tử vong, 150 phút - 31% và 150-255 phút - 37%. Nhưng lợi ích lớn nhất đến từ 225 đến 375 phút (3 giờ 45 phút - 6 giờ 25 phút) mỗi tuần. Dưới tải trọng như vậy, nguy cơ tử vong giảm kỷ lục 39%.

Để đạt được hiệu quả cao nhất, hãy tập thể dục từ 2,5 đến 6,5 giờ mỗi tuần. Càng to càng tốt.

Tập thể dục giúp bạn khỏe mạnh như thế nào

Tập thể dục thường xuyên tạo ra một số thay đổi tích cực trong cơ thể và bảo vệ bạn khỏi các bệnh nguy hiểm. Đây chính xác là những gì đào tạo mang lại cho bạn.

1. Giảm trọng lượng

Tập thể dục sẽ giúp bạn tiêu hao mỡ thừa và duy trì cân nặng hợp lý, đây là một trong những điều kiện chính cho sức khỏe. Tích trữ chất béo dư thừa, đặc biệt là ở vùng eo, có hoạt động trao đổi chất: chúng giải phóng hormone và có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể.

Béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thận và túi mật, các bệnh về tim và mạch máu, ung thư và tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào.

Tốt nhất, bạn nên bổ sung dinh dưỡng hợp lý khi tập luyện, nhưng chính hoạt động này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và duy trì cân nặng trong giới hạn bình thường.

2. Cải thiện công việc của hệ thống tim mạch

Tập thể dục làm giảm lượng cholesterol "xấu" có thể hình thành mảng bám trên thành mạch máu. Chúng cũng cải thiện độ nhạy insulin, có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.

Hơn nữa, bạn tập thể dục càng lâu và thường xuyên thì càng có nhiều lợi ích. Tập thể dục liên tục trong suốt cuộc đời giúp duy trì độ đàn hồi của mạch máu và sức khỏe của tim khi về già.

3. Giảm nguy cơ ung thư

Một phân tích của 12 nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục làm giảm hơn 20% nguy cơ mắc bệnh bạch cầu, ung thư thực quản, gan, phổi, thận, dạ dày và tử cung. Và 10-20% - ung thư tủy, ruột kết, đầu và cổ, trực tràng, bàng quang và ung thư vú.

Các nhà khoa học cho rằng tập thể dục chống lại ung thư bằng cách giảm trọng lượng và tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể, bình thường hóa mức độ nội tiết tố, tăng cường miễn dịch và tăng tốc độ vận chuyển thức ăn trong đường tiêu hóa.

4. Hỗ trợ sức khỏe tâm thần

Tập thể dục có thể giúp chống lại trầm cảm, căng thẳng và các vấn đề về cảm xúc. Trung bình, những người hoạt động thể chất thường xuyên gặp phải những tác động tiêu cực đến tinh thần ít hơn 1,5 lần so với những người không tập thể dục.

Các môn thể thao đồng đội, đạp xe, tập aerobic và tập gym là tốt nhất.

Những người tập thể dục 3-5 ngày một tuần trong 30-60 phút cảm thấy tốt hơn những người ít hoặc hoạt động nhiều hơn. Ngược lại, tập thể dục hơn 23 lần một tháng và hơn 90 phút mỗi lần có tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Do đó, mọi thứ đều tốt trong chừng mực.

Làm thế nào để tập thể dục để đạt được lợi ích tối đa

Tập luyện nào cũng phù hợp với sức khỏe, trong đó nhịp tim của bạn tăng trên 120 nhịp / phút và bạn thở và đổ mồ hôi nhanh hơn.

Đó có thể là chạy, bơi lội, đạp xe, trượt tuyết, thể thao đồng đội, võ thuật, khiêu vũ, các chương trình thể dục nhóm, đi bộ đường dài - bất cứ điều gì. Tải trọng cần thiết có thể đạt được ngay cả khi không cần rời khỏi nhà, thực hiện phức hợp các bài tập đơn giản với trọng lượng của riêng mình trong 20-30 phút.

Nếu bạn không có đủ thời gian để tập thể dục, hãy thử tập luyện cách quãng với cường độ cao. Chúng có hiệu quả trong việc giảm cân và sức khỏe tim mạch như tập tim mạch thông thường, nhưng tốn ít thời gian hơn nhiều.

Cũng nên thực hiện các bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ ít nhất hai lần một tuần. Bằng cách thêm một bài tập như thế này, bạn:

• Ngăn ngừa mất cơ … Trong thời gian giảm cân, ốm đau khi nằm nghỉ trên giường, và thậm chí chỉ trong hơn năm, bạn bắt đầu mất cơ. Tập luyện sức mạnh giúp duy trì và tăng khối lượng cơ ở mọi lứa tuổi.
• Tăng cường sự trao đổi chất của bạn … Bạn càng có nhiều cơ, thì càng cần nhiều năng lượng để duy trì nó. Bằng cách tăng số lượng cơ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, có nghĩa là bạn sẽ dễ dàng duy trì cân nặng hợp lý.
• Tăng lợi ích cho tim và mạch máu hơn nữa … Người ta luôn tin rằng chạy, đạp xe và các hoạt động thể dục nhịp điệu khác tốt hơn cho hệ tim mạch, nhưng một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tập luyện sức bền làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như hoạt động aerobic. Các nhà khoa học lưu ý rằng tốt nhất nên kết hợp các hoạt động này.

Bạn có thể tải cơ tại phòng tập hoặc tại nhà, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, thanh ngang và các thanh song song.